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Quer perder peso? Eliminar carboidratos pode não ser o ideal

Especialista alerta que é necessário manter nutriente na dieta, mas substituir carboidrato simples por complexo beneficia organismo


05/09/2020 04:00

A refeição equilibrada deve conter carboidratos, nutrientes importantes para manter o bom funcionamento do organismo(foto: Vinci Rio/Reprodução)
A refeição equilibrada deve conter carboidratos, nutrientes importantes para manter o bom funcionamento do organismo (foto: Vinci Rio/Reprodução)

Acreditei piamente que, pelo menos, esta pandemia iria me levar a andar um pouco todas as manhãs. Não adiantou nada, como também, apesar de estar me alimentando pouquíssimo, não ter emagrecido um grama. Meu médico de sempre, Walter Caixeta Braga, explica o tormento: como estou tomando insulina injetada novamente, para aumentar minha proteção, não tem jeito de emagrecer. Muitas donas de casa que, por pura prevenção, dispensaram seu “ministério do trabalho doméstico” e assumiram totalmente as tarefas domésticas, vêm levando a melhor.

Aqui e ali, tenho conversado com amigos que também estão perdendo peso. Eles seguem, como sempre, as dietas mais populares e da moda, que se concentram em limitar a ingestão de carboidratos e parecem produzir resultados legítimos para muitas pessoas.

Faz sentido, então, que para perder peso, é comum pensar primeiro em eliminar os carboidratos da dieta. Quem faz isso não está errado, mas não está totalmente certo. “Os carboidratos são um nutriente importante, e há muitos conceitos errados sobre quando e como comê-los quando sua meta é perder peso. Além disso, cortar carboidratos pode ser muito difícil e atrapalhar uma série de questões no organismo, pois eles são responsáveis pelo fornecimento de energia. 

A maioria das pessoas pode perder peso sem cortar drasticamente os carboidratos”, explica a médica nutróloga Marcella Garcez, professora e diretora da Associação Brasileira de Nutrologia.

Os carboidratos são divididos em duas categorias: carboidratos simples e complexos.

Os simples incluem açúcares, farináceos refinados – como trigo branco, amido de milho e polvilho –, doces em geral, sorvetes, arroz branco, pães brancos, massas de trigo refinado, sucos concentrados, salgadinhos de pacote, sucos de frutas concentrados, bebidas açucaradas, refrigerantes.

Os complexos incluem cereais – como arroz, trigo, aveia, milho, cevada e centeio integrais –, sementes, frutas, vegetais folhosos, legumes e tubérculos, como as batatas, mandioca, cenoura, beterraba. O corpo tende a digerir carboidratos simples mais rapidamente, enquanto os complexos fornecem uma fonte de energia mais duradoura.

As diretrizes dietéticas recomendam que se obtenha entre 45% a 65% das calorias diárias de carboidratos. “Mas não existe um número definido de carboidratos que seja igual a uma dieta 'baixa em carboidratos' para todos. Por exemplo: se você está comendo 1.800 calorias por dia, isso equivale a 203 a 293 gramas de carboidratos por dia. Reduzir carboidratos abaixo da faixa de 45% a 65% não é recomendado para a maioria das pessoas porque torna a obtenção de todas as vitaminas e minerais a cada dia muito mais difícil”, diz a médica.

De acordo com Marcella, é possível  atingir o limite inferior da faixa de carboidratos ou não consumir carboidratos simples se tiver diabetes ou outros distúrbios metabólicos que exigem que se mantenha o açúcar no sangue estável e níveis mais baixos de insulina. “Se você tem problemas digestivos, especialmente constipação, o uso de carboidratos complexos é interessante, uma vez que uma dieta rica em fibras, como cereais integrais, sementes, frutas e vegetais, melhora o funcionamento intestinal”, diz a médica.

Mais importante do que a grande quantidade de carboidratos é o tipo de carboidrato que você ingere. Também é importante frisar que comer pouco carboidrato (menos de 100 gramas por dia) pode afetar sua memória, de acordo com o Instituto de Medicina do USDA, o Departamento de Agricultura dos Estados Unidos.

“Cortar drasticamente os carboidratos pode ter um impacto no seu humor”, afirma a médica. “Os carboidratos são a fonte de energia preferida do seu cérebro e aumentam a liberação de serotonina, um neurotransmissor que melhora o seu humor e faz você se sentir feliz. É por isso que as dietas com baixo teor de carboidratos estão associadas a um maior risco de depressão.”

Em vez de adotar uma dieta com teor muito baixo de carboidratos, pode ser mais interessante começar a enfatizar carboidratos complexos minimamente processados, reduzindo o tamanho das porções e aumentando as quantidades de vegetais sem amido, como as folhas. 

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