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Sua insônia é efeito da quarentena ou pode se tornar crônica?

Seja como for, veja 10 dicas de hábitos para melhorar a qualidade do sono, ainda mais durante a pandemia


postado em 25/05/2020 04:00

Ambiente com pouco luz e temperatura amena são requisitos para ter uma noite de sono revigorante(foto: Reprodução da Internet)
Ambiente com pouco luz e temperatura amena são requisitos para ter uma noite de sono revigorante (foto: Reprodução da Internet)
Falar em dormir em paz atualmente é brincadeira, parece graça de presidente boquirroto. O certo é que só dorme bem quem não pensa no que ocorre pelo mundo, cuca fresca é mais do que saudável nestes tempos, vale mais até que máscara defensora de vírus. Colaboram com esse quadro, que é geral, a incerteza sobre o futuro, as crises econômica e sanitária, o medo, a ansiedade. Tantas sensações e sentimentos acabam por atrapalhar um dos principais termômetros da saúde: o sono. “O impacto na qualidade do sono vem sendo notado desde o início do isolamento social, principalmente pela procura por profissionais especializados na área”, afirma o otorrinolaringologista Gustavo Mury. Mas como descobrir se há um quadro de insônia em curso ou é apenas uma situação ocasional?

“A insônia é a dificuldade para pegar no sono e manter-se dormindo por horas suficientes, apesar das condições ideais. Ela pode ser aguda, e durar menos de três semanas, ou crônica. Nesse último caso, ocorre pelo menos três vezes na semana, em períodos superiores a um mês”, explica o médico. As causas mais comuns da insônia aguda são os fatores estressores, como mudança no ambiente de dormir, alterações no turno de trabalho, uso de substâncias estimulantes (como cafeína e nicotina) e estresses psicológicos intensos, entre outros. Já a insônia crônica tem como principal causa a má higiene do sono e, em menor frequência, pode estar ligada a doenças neurológicas, como mal de Parkinson ou Alzheimer. No Brasil, são cerca de 73 milhões de brasileiros sofrendo de insônia, segundo dados da Associação Brasileira do Sono.

Tendo em vista que a má higiene de sono é uma das principais causas da insônia, o que seria, então, uma boa higiene? O otorrinolaringologista lista alguns hábitos importantes para melhorar a qualidade na hora de dormir:

1. Estipular um horário para deitar e acordar, criando um ritual de horários de sono e despertar.

2. Evitar sestas e cochilos ao longo do dia.

3. Não consumir bebidas alcoólicas e cigarros, alimentos e bebidas com cafeína por pelo menos quatro horas antes de dormir.

4. Praticar exercícios físicos regularmente, mas evitá-los duas horas antes de dormir

5. Fazer refeições leves ao jantar, evitando comer em excesso. Evitar os alimentos pesados, muito temperados e muito gordurosos.

6. Deixar amena a temperatura do quarto, por volta dos 21oC.

7. Promover um ambiente silencioso e com pouca luz no quarto.

8. Desligar dispositivos como celulares, TVs, relógios digitais ou telas azuis no quarto na hora de dormir.

9. Evitar trabalhar ou fazer refeições na cama.

10. Ter hábitos saudáveis, como alimentar-se bem e praticar atividades físicas.
O que não foi recomendado pelo especialista, mas vale em qualquer situação, é uma boa xícara de chá, daquelas misturas recomendadas para uma boa noite de sono. Além do mais, com o frio que baixou por aqui, um bom cobertor facilita o aquecimento do corpo, levando ao relaxamento e ao descanso merecido.

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