Pilates em casa: 5 exercícios sem equipamento para transformar o corpo

O pilates em casa é uma alternativa eficaz, acessível e comprovada para quem busca fortalecer os músculos, melhorar a postura e reduzir dores. A prática traz benefícios como tonificação muscular, aumento da flexibilidade, melhora da resistência e combate ao estresse. O pilates se realizado três vezes por semana, é possível observar resultados visíveis na consciência corporal e no bem-estar geral.

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A seguir, confira 5 exercícios de pilates em casa que exigem apenas um colchonete e veja também quais acessórios podem potencializar a rotina.

Benefícios do pilates em casa

O pilates é um método completo que fortalece o “core” (região central do corpo), melhora o alinhamento postural, ganhos de força e resistência, flexibiliza a coluna e ainda ajuda a aliviar dores, especialmente nas costas. Além disso, a atenção à respiração e à precisão dos movimentos proporciona redução do estresse e sensação de bem-estar.

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Pilates em casa: para quem e por quê?

A técnica é indicado para quase todos os públicos, de adolescentes a idosos, e pode ser adaptada segundo necessidades individuais. Ideal para quem busca ganhar estabilidade, combater dores recorrentes e melhorar a postura. Em casos de lesões ou condições especiais (osteoporose, hérnia, gravidez), é fundamental procurar um fisioterapeuta ou profissional formado.

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5 exercícios de pilates em casa sem equipamento

Esses 5 exercícios são os mais comuns dentro do pilates, porém caso haja alguma dor durante a execução é imprescindível parar o movimento respeitando o seu limite. O mesmo se aplica para a quantidade de repetições. Além disso, caso não se sinta seguro em realizar os exercícios procure um profissional especializado na área.

A seguir veja quais são os 5 exercícios de pilates para fazer em casa.

1. Ponte

• deite-se de barriga para cima com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão, afastados na largura do quadril;
  
• mantenha os braços estendidos ao lado do corpo com as palmas voltadas para baixo;
  
• inspire e ao expirar, contraia o abdômen e eleve os quadris até alinhar o tronco com os joelhos;
• segure por 5 segundos no topo e volte devagar à posição inicial.

Dentre os benefícios podemos citar o fortalecimento dos glúteos, da região lombar e do core, além de melhorar a estabilidade da pelve.

Normalmente é indicado 2 séries de 10 a 12, respeitando sempre os limites do corpo.

2. Onda abdominal

• deite-se de costas no chão, com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão, afastados na largura do quadril;
  
• deixe os braços estendidos ao lado do corpo ou, se preferir, leve as mãos atrás da cabeça (sem puxar o pescoço);
  
• inspire profundamente pelo nariz e, ao soltar o ar pela boca, contraia o abdômen como se estivesse “colando” o umbigo na coluna;
  
• comece a elevar a cabeça e os ombros lentamente, vértebra por vértebra, como se estivesse desenrolando a coluna do chão, essa é a “onda”;
  
• quando chegar à altura dos ombros, pare e sustente por 1 a 2 segundos;
• desça devagar, no mesmo movimento fluido, vértebra por vértebra, até deitar novamente.

Esse movimento fortalece o transverso abdominal, que é o músculo mais profundo do abdômen e essencial para estabilizar a lombar, melhorar a postura e reduzir dores nas costas. Ele também ativa o centro de força do corpo, conhecido no pilates como “powerhouse”.

A recomendação geralmente é de 2 séries de 10 movimentos, com respiração lenta e controlada. Caso possua alguma dúvida, recorra a um profissional da área especializado.

3. Alongamento da coluna sentado

• sente-se com as pernas estendidas à frente e os pés levemente afastados;
  
• mantenha a coluna ereta e os braços esticados na linha dos ombros;
  
• inspire e ao expirar, cresça a coluna e vá se curvando para frente como se estivesse tentando alcançar os dedos dos pés, mantendo o abdômen contraído;
• volte lentamente à posição inicial.

Esse exercício melhora a flexibilidade da coluna, ativa o abdômen e alivia tensões nas costas e nos ombros.

Repetições indicadas são de 6 a 8 vezes.

4. Prancha com apoio de joelhos

• apoie os antebraços e os joelhos no chão, alinhando os ombros aos cotovelos e o quadril aos joelhos;
  
• mantenha o abdômen contraído, a cabeça alinhada à coluna e o quadril firme;
• respire de forma lenta e mantenha a posição por alguns segundos.

Essa prancha fortalece o core (músculos abdominais e lombares), além de ativar ombros e glúteos.

O tempo sugerido é de 20 a 30 segundos por repetição (3 repetições)

5. Círculo com uma perna

• deite-se de barriga para cima com uma perna estendida no chão e a outra elevada na vertical;
  
• mantenha os braços ao lado do corpo e o abdômen contraído;
• faça pequenos círculos com a perna estendida no ar, sem movimentar o quadril.

O círculo com uma perna trabalha o abdômen, a musculatura do quadril e melhora a mobilidade da articulação coxo-femoral.

Repetições sugeridas são de 6 círculos para cada lado, com cada perna.

Quando vale investir em acessórios

Para quem deseja avançar nos treinos, acessórios simples como faixa elástica, bola pequena ou rolo de espuma ajudam a intensificar o trabalho muscular e ampliar a mobilidade, mantendo o princípio do pilates de usar resistência leve.

Aparelhos como Reformer, Cadillac e Chair oferecem resistência de molas, mas custam bem mais e exigem supervisão profissional.

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