Legumes enlatados têm muito sódio? Veja o que fazer para reduzir o sal antes do consumo

O consumo de legumes enlatados faz parte da rotina de muitas famílias, principalmente pela praticidade e pelo preço acessível. Ao mesmo tempo, cresce a preocupação com o excesso de sódio nesses produtos e seus efeitos sobre a saúde. Em especial, para quem convive com pressão alta ou tem risco de doenças do coração. Diante disso, ganha espaço uma dúvida recorrente: seria possível reduzir de forma significativa o sal presente nesses alimentos antes do consumo?

Fique por dentro das notícias que importam para você!

SIGA O ESTADO DE MINAS NO SIGA O EM NO

Pesquisas em nutrição e tecnologia de alimentos indicam que algumas medidas simples, como escorrer a salmoura e lavar os legumes em água corrente, podem diminuir a quantidade de sódio que se ingere. No entanto, os especialistas lembram que a redução não é total e que a escolha do tipo de produto, o rótulo e o conjunto da alimentação ao longo do dia continuam sendo fatores decisivos para o equilíbrio nutricional.

Por que legumes enlatados têm tanto sódio?

Os legumes enlatados costumam ser conservados em salmoura, uma solução de água e sal que prolonga a durabilidade e garante a segurança do alimento. O sódio ajuda a controlar o crescimento de microrganismos, inclusive bactérias que podem causar intoxicações graves. Além disso, contribui para a textura e o sabor do produto final. Em muitos casos, o sal é associado a outros conservantes e ao tratamento térmico, formando um sistema de proteção contra deterioração.

Do ponto de vista industrial, a presença de sal facilita o transporte e o armazenamento por longos períodos. Assim, reduz perdas e garante que o alimento chegue estável às prateleiras. Por essa razão, versões tradicionais de milho, ervilha, grão-de-bico e outros legumes enlatados costumam apresentar grandes teores de sódio quando comparados aos alimentos frescos ou congelados. As marcas passaram a ampliar a oferta de produtos com menos sal ou sem adição de sal, mas esses itens ainda não estão disponíveis em todos os pontos de venda.

Reduzir o sódio em legumes enlatados é possível?

Nutricionistas e estudos científicos apontam que é possível diminuir de maneira relevante a quantidade de sódio de legumes enlatados com algumas práticas simples. De acordo com pesquisas publicadas em periódicos de nutrição, escorrer a salmoura já reduz uma parte do sal, e o enxágue em água corrente aumenta ainda mais essa redução. Em muitos experimentos, a combinação dos dois passos chegou a diminuir o teor de sódio em cerca de um terço a quase metade. Porém, dependendo do tipo de legume e do tempo de contato com a água.

O mecanismo é relativamente simples. Assim, quando o líquido da conserva é descartado, elimina-se uma fração considerável do sal dissolvido. Em seguida, ao lavar os grãos ou pedaços de legumes, parte do sódio que ficou aderido à superfície é removida. Especialistas recomendam que essa lavagem seja feita em peneira ou escorredor, sob água corrente, por alguns segundos a poucos minutos. Ademais, mexendo levemente o alimento para ampliar o contato com a água.

Embora esses procedimentos não tornem o alimento isento de sódio, ajudam a reduzir a carga total ingerida em uma refeição. Muitos profissionais de saúde consideram essa prática especialmente útil para pessoas com orientação de controle rigoroso de sal, como indivíduos com hipertensão, insuficiência cardíaca ou doença renal crônica, desde que combinada com outras estratégias dietéticas.

Como escorrer e enxaguar os legumes enlatados corretamente?

Para aproveitar os legumes enlatados com menos sódio, algumas etapas podem facilitar o processo em casa. Em geral, nutricionistas sugerem um pequeno passo a passo que pode ser incorporado ao preparo cotidiano dos alimentos.

1. Abrir a lata e despejar todo o conteúdo em um escorredor ou peneira, descartando a salmoura.
2. Levar o alimento à torneira e enxaguar em água corrente, mexendo com uma colher ou com as mãos limpas para que todos os grãos ou pedaços entrem em contato com a água.
3. Manter a lavagem por um curto período, suficiente para remover o excesso de sal da superfície, sem necessidade de deixar de molho por longos períodos.
4. Escorrer bem a água antes de usar em saladas, refogados, sopas ou outras preparações.

Alguns estudos também avaliaram o uso de água morna, que em certas situações pode aumentar a retirada de sódio, mas esse método pode alterar a textura de legumes mais delicados. Por isso, profissionais costumam priorizar orientações simples e adaptáveis à rotina, como o enxágue em água potável à temperatura ambiente. Em qualquer caso, a técnica não substitui o cuidado com o sal adicionado durante o preparo dos pratos.

Quais são os riscos do consumo excessivo de sódio para a saúde?

O sódio em excesso está associado a uma maior probabilidade de hipertensão arterial, condição que favorece o desenvolvimento de doenças cardiovasculares, como infarto e acidente vascular cerebral. Dados de diretrizes internacionais e nacionais indicam que grande parte da população consome mais sal do que o recomendado, em grande medida devido a alimentos industrializados, refeições prontas e temperos ultraprocessados.

Além da pressão alta, o excesso de sódio pode sobrecarregar os rins, contribuir para retenção de líquidos e estar relacionado a agravos em quadros de insuficiência cardíaca. Por isso, organizações de saúde sugerem limitar o consumo diário de sal, orientando a substituir parte dos produtos com alto teor de sódio por versões frescas, congeladas sem sal, ou por opções enlatadas com teor reduzido, sempre que disponíveis. A leitura atenta dos rótulos é uma ferramenta central nesse processo.

Como incluir legumes enlatados em uma alimentação equilibrada?

Mesmo com as ressalvas sobre o sódio, os legumes enlatados podem fazer parte de um padrão alimentar equilibrado, especialmente quando não há acesso fácil a produtos frescos ou quando o tempo para cozinhar é limitado. Esses alimentos mantêm boa parte de suas fibras e de alguns micronutrientes, o que os torna aliados para aumentar o consumo de vegetais no dia a dia, desde que usados com moderação e técnica adequada de preparo.

Para organizar o consumo de forma mais segura, especialistas em nutrição costumam sugerir algumas estratégias práticas:

Siga nosso canal no WhatsApp e receba notícias relevantes para o seu dia

• Dar preferência a versões sem sal ou com menos sódio sempre que encontradas no mercado.
• Escorrer e enxaguar bem o conteúdo da lata, reduzindo o teor de sal da refeição.
• Evitar adicionar grandes quantidades de sal, caldos prontos ou temperos industrializados durante o preparo.
• Combinar legumes enlatados com alimentos frescos, como saladas cruas, hortaliças refogadas e frutas ao longo do dia.
• Distribuir a ingestão de sódio, planejando as demais refeições com menor uso de ingredientes industrializados.

Quando inseridos em um contexto alimentar variado, com atenção ao rótulo, ao modo de preparo e às orientações de profissionais de saúde, os legumes enlatados podem contribuir para aumentar o consumo de vegetais sem abrir mão da praticidade que muitos consumidores precisam no cotidiano.