Depois de horas no computador, dirigindo ou cuidando da casa, é comum sentir o pescoço duro, os ombros pesados e as costas “reclamando”. Muitas vezes achamos que isso é normal da rotina, mas pequenas pausas com alongamentos simples podem mudar bastante essa sensação sem precisar de academia, equipamentos ou muito tempo.
O que são alongamentos simples e por que ajudam nas tensões do dia a dia
Alongamentos simples são movimentos suaves, fáceis de aprender, que ajudam a dar mais flexibilidade muscular aos músculos e articulações sem exigir grande esforço físico. Em poucos segundos, eles podem diminuir a sensação de corpo travado, comum em quem passa horas sentado ou em pé ou no trânsito.
Esses movimentos focam principalmente em regiões que mais acumulam tensão, como pescoço e ombros, lombar, punhos e pernas. Ao alongar devagar, o corpo tende a relaxar, a circulação melhora e fica mais fácil perceber posturas que estejam causando dor ou desconforto ao longo do dia.
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Quais alongamentos simples aliviam tensões no pescoço e ombros
Pescoço e ombros sofrem muito com o uso constante do celular e computador e a mania de “encolher” a postura. Fazer pausas curtas para alongar essa região ajuda a reduzir a rigidez muscular, melhorar a postura e até aliviar dores de cabeça relacionadas à tensão muscular.
- Inclinação lateral do pescoço: em pé ou sentado, mantenha a coluna ereta e incline a cabeça suavemente para um lado, aproximando a orelha do ombro sem subir o ombro. Segure de 15 a 20 segundos e repita para o outro lado.
- Alongamento da parte de trás do pescoço: com a coluna alinhada, leve o queixo em direção ao peito. As mãos podem apoiar levemente na parte de trás da cabeça para intensificar um pouco o movimento, sem forçar.
- Abertura de peito e ombros: em pé, entrelace os dedos atrás das costas, estenda os braços e abra o peito. Puxe os ombros suavemente para trás, respirando de forma calma por alguns segundos.
Esses alongamentos podem ser feitos em pausas rápidas entre tarefas, no trabalho ou em casa. O importante é evitar movimentos bruscos, respeitar o limite do corpo e parar se surgir dor forte, tontura ou formigamento intenso na região.
Para você que gosta de se cuidar, separamos um vídeo do canal Pri Leite Yoga com dicas para acabar com a tensão do pescoço e ombros:
Quais alongamentos simples ajudam a reduzir tensões nas costas
A região lombar suporta grande parte do peso do corpo e costuma sofrer quando ficamos muito tempo sentados, principalmente em cadeiras sem apoio adequado. Alongar as costas regularmente pode trazer alívio diário, melhorar a mobilidade e facilitar tarefas como agachar, pegar algo no chão ou subir escadas.
- Alongamento da coluna sentado: sentado na cadeira, com os pés apoiados no chão, gire o tronco para um lado e segure o encosto com a mão oposta, mantendo a rotação suave. Segure alguns segundos e faça para o outro lado.
- Flexão do tronco em pé: em pé, com os pés afastados na largura do quadril, flexione o tronco lentamente à frente, aproximando as mãos do chão, com os joelhos levemente flexionados. Sinta alongar a parte de trás das pernas e coluna, sem forçar o alcance.
- Alongamento lombar no chão: deitado de costas, traga os joelhos em direção ao peito e abrace as pernas. Mantenha alguns segundos, percebendo a lombar encostar melhor no chão, promovendo relaxamento.
Como incluir alongamentos simples na rotina diária sem complicação
A grande vantagem dos alongamentos simples é que eles podem ser encaixados em momentos comuns do dia, como ao acordar ou antes de iniciar o trabalho, após longos períodos sentado ou até antes de dormir. Com poucos minutos por vez, já dá para notar mais leveza corporal e menos rigidez no corpo.
Para facilitar, vale definir pequenos horários fixos, associar os alongamentos a hábitos que você já tem e priorizar as áreas que mais doem, como pescoço, ombros ou lombar. Se você tem dores intensas, histórico de lesões ou problemas na coluna e articulações, é importante buscar orientação profissional antes de começar, adaptando os movimentos às suas necessidades.