Envelhecer com vitalidade é possível com um treino equilibrado. Especialistas indicam exercícios que fortalecem músculos, protegem ossos e mantêm o coração saudável mesmo após os 60 anos.
- Combinação ideal entre força, cardio e mobilidade
- Movimentos que previnem quedas e lesões
- Dicas do treinador Matt Roberts, do The Telegraph
Por que a força é essencial para envelhecer com saúde?
Segundo o treinador Matt Roberts, colaborador do The Telegraph, o treino de força é a base para uma vida longa e funcional. Ele ajuda a manter a independência, melhora a postura e reduz o risco de quedas, uma das principais causas de fraturas após os 60 anos.
Roberts alerta que uma fratura de quadril nessa idade pode aumentar a mortalidade anual em até 33%. Por isso, manter a densidade óssea e a massa muscular deve ser prioridade em qualquer rotina de exercícios para quem busca longevidade e autonomia.
Quais são os melhores exercícios para preservar a força?
Os movimentos compostos e de carga controlada são os mais indicados. Eles ativam diferentes grupos musculares e fortalecem articulações importantes, melhorando equilíbrio e estabilidade corporal.
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- Levantamento terra: fortalece pernas e lombar, exigindo controle na descida.
- Agachamento dividido: trabalha equilíbrio e força das pernas, podendo ser feito com halteres.
- Ponte de glúteos: tonifica quadris e glúteos, com possibilidade de adicionar peso.
- Supino: reforça peitoral e ombros, mantendo o core ativo.
- Remada curvada: desenvolve costas e abdômen, melhorando a postura.
Como o treino cardiovascular influencia na longevidade?
De acordo com Roberts, “um coração forte ajuda todo o corpo a suportar melhor o estresse”. O exercício cardiovascular regular reduz a frequência cardíaca e o risco de doenças como Alzheimer, câncer e Parkinson, além de melhorar o VO₂ máx, indicador de resistência física.
O VO₂ máx mede a capacidade de absorver oxigênio durante o exercício e está diretamente associado à expectativa de vida ativa. Caminhadas rápidas, ciclismo e corridas leves em ritmo constante são as práticas mais eficazes para esse propósito.
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Por que a mobilidade é tão importante nessa fase?
Manter articulações flexíveis é fundamental para preservar a agilidade. A combinação de alongamentos e movimentos amplos previne rigidez e melhora o equilíbrio, reduzindo o risco de quedas no dia a dia.
Exercícios como a ponte de glúteos e o agachamento dividido também estimulam a mobilidade ao mesmo tempo em que fortalecem o corpo. A prática de ioga ou pilates semanal ajuda a preservar amplitude e estabilidade articular.
Como montar uma rotina semanal eficaz e segura?
O programa proposto por Matt Roberts equilibra força, resistência e flexibilidade, promovendo vitalidade e longevidade. A progressão gradual e a constância são essenciais para resultados duradouros.
- Treino de força: 4 sessões semanais com 4 a 5 exercícios e 3 séries de 6 a 8 repetições.
- Cardio: 2 sessões de 40 minutos em ritmo moderado e 1 de HIIT por semana.
- Mobilidade: 1 a 2 horas semanais de alongamento, ioga ou pilates.