A “janela de ouro” corresponde ao período entre 21h e 23h, quando o corpo inicia processos essenciais de regeneração física e hormonal. Segundo a Dra. Marianna Magri (CRM 182375), esse é o momento em que o organismo libera hormônios importantes, como o GH (hormônio do crescimento), que atua na reparação celular, imunidade e composição corporal. Em seu perfil no Instagram @imariannamagri, ela alerta que ir para a cama tarde compromete o chamado “período de ouro” do sono, essencial para a recuperação hormonal e a desintoxicação do corpo.
Dormir nesse horário respeita o ritmo circadiano, fundamental para o funcionamento do sono, apetite, metabolismo e humor.
Como o fígado atua durante o sono?
Entre 22h e 2h da manhã, o fígado realiza a detoxificação hepática, filtrando toxinas, metabolizando hormônios e eliminando resíduos acumulados durante o dia. Perder esse período pode sobrecarregar o organismo, comprometendo o equilíbrio hormonal e a saúde geral.
Quais são os impactos de dormir tarde nos hormônios?
Ir para a cama após as 23h reduz a produção noturna de melatonina, que regula o sono e o ritmo circadiano. Também interfere na liberação de hormônios como cortisol, insulina, leptina e grelina, relacionados ao estresse, fome e metabolismo.
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Esse desequilíbrio pode causar ganho de peso, fadiga crônica, alterações de humor, baixa imunidade e até distúrbios metabólicos como resistência à insulina e problemas na tireoide.
Como melhorar o horário do sono de forma natural?
- Inicie a rotina de relaxamento cerca de 1 hora antes das 22h.
- Evite luzes artificiais e telas eletrônicas à noite.
- Reduza o consumo de cafeína no período noturno.
- Mantenha o ambiente escuro e silencioso.
- Use chás calmantes, como camomila ou erva-cidreira.
- Pratique meditação, leitura e utilize iluminação amena.
- Mantenha regularidade nos horários de dormir e acordar.
Quem deve ficar mais atento ao horário do sono?
Todos se beneficiam de um sono saudável, mas especialmente:
- Crianças e adolescentes em desenvolvimento.
- Mulheres com alterações hormonais (menopausa, TPM, SOP).
- Pessoas em processo de emagrecimento.
- Pacientes com doenças metabólicas ou hepáticas.
A Dra. Marianna Magri destaca que mesmo quem tem rotina em turnos ou dificuldades para dormir cedo pode, com adaptação gradual, antecipar o sono e aproveitar os benefícios da janela de ouro.
Fontes oficiais para mais informações
- Organização Mundial da Saúde – Sono saudável
- Ministério da Saúde – Higiene do Sono
- Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia
- Associação Brasileira do Sono
- National Sleep Foundation – Ritmo Circadiano e Sono
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