Tropeços frequentes ao envelhecer merecem atenção: uma mudança nos pés e tornozelos pode ajudar a explicar por que caminhar passa a exigir mais cuidado com os anos
Muitos focam em ficar na ponta dos pés, mas o movimento contrário é vital para o equilíbrio; veja como um exercício simples pode salvar você de quedas
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Muitas vezes, o foco para fortalecer as panturrilhas ou melhorar o equilíbrio está em ficar na ponta dos pés. No entanto, o movimento contrário, que é levantar a ponta do pé, é fundamental para não tropeçar em tapetes, meios-fios ou pequenas irregularidades no piso.
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Segundo o fisioterapeuta e doutor em Ciências da Atividade Física e do Esporte, Sergio López López, em entrevista à revista "TELVA", quando a capacidade de levantar a ponta do pé diminui, "a distância de segurança é reduzida", aumentando a chance de quedas.
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Qual músculo evita que a ponta do pé arraste no chão?
O movimento de levar a parte da frente do pé em direção à canela chama-se dorsiflexão do tornozelo. O principal músculo envolvido nessa ação é o tibial anterior, localizado na parte frontal da perna.
O tibial anterior trabalha para manter os dedos elevados enquanto o pé avança e também controla a descida da parte dianteira do pé após o calcanhar tocar o chão. Com o passar dos anos, podem ocorrer perdas de massa muscular, força e velocidade de resposta de músculos e nervos.
Por isso, é importante prestar atenção caso comece a tropeçar em obstáculos que antes eram superados sem dificuldade.
Como fazer o exercício para fortalecer o tibial anterior?
O exercício pode ser feito de forma simples, com o apoio de uma cadeira ou parede. Siga os passos:
fique em pé ao lado de uma cadeira ou parede para ter um ponto de apoio;
mantenha os calcanhares bem firmes no chão;
levante a parte da frente de ambos os pés o máximo que puder;
abaixe os pés lentamente;
repita o movimento de maneira controlada.
A recomendação do fisioterapeuta é começar com duas a três séries de 10 a 15 repetições, duas ou três vezes por semana. Quando o exercício se tornar fácil, é possível adicionar resistência com uma faixa elástica. Também existe a opção de começar sentado e, depois, passar a fazê-lo em pé.
Para manter um tornozelo funcional, é importante trabalhar em ambas as direções: tanto levantar a parte dianteira do pé quanto elevar os calcanhares. O objetivo é manter um trabalho equilibrado dos músculos do tornozelo.
O que observar durante o exercício?
O movimento também serve para avaliar a resposta de cada pé. A qualidade da execução é mais importante do que o número de repetições. Observe se consegue levantar ambos os pés claramente, se os calcanhares permanecem apoiados, se há uma diferença significativa entre os lados e se o cansaço surge muito rápido.
Uma diferença evidente entre os pés pode fornecer mais informações do que tentar completar 20 ou 30 repetições. Não há um número universal de repetições que defina a força normal em pessoas mais velhas.
Quando procurar um profissional?
É recomendado buscar uma avaliação profissional se a dificuldade para levantar o pé for recente, progredir com o tempo ou for muito diferente entre um pé e outro. A consulta também é indicada se a pessoa arrasta um dos pés repetidamente, tem dificuldade para levantá-lo ou apresenta formigamento ou perda de sensibilidade.
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Uma queda acentuada da ponta do pé pode estar relacionada a alterações em um nervo da perna, nas raízes nervosas da região lombar ou a outros problemas neurológicos. Nesses casos, a causa do problema precisa ser investigada por um profissional.
