A corrida está entre as principais atividades físicas atribuídas a quem busca ter melhorias na qualidade de vida, graças aos diversos benefícios para a saúde física e mental, como a prevenção de doenças cardiovasculares, fortalecimento dos ossos e combate à ansiedade e à depressão. Por outro lado, a prática requer atenção em diversos pontos que são considerados fundamentais para que o exercício seja realizado de forma correta, ainda mais nas altas temperaturas, que podem desgastar ainda mais o corpo.
“A primeira questão a salientar nos corredores iniciantes é com relação à vestimenta. Muitas vezes são utilizados roupas ou tênis inadequados para corrida. O segundo erro mais frequente é a falta de estratégia para os treinos, que a gente vê com muita frequência no consultório e que leva a lesões”, afirma o ortopedista especialista em joelho e traumatologia esportiva, Marcos Cortelazo.
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“Se a pessoa está acima do peso, ela deve primeiro adequar o peso para depois praticar uma atividade de impacto. Outro erro frequente é não fazer condicionamento físico de base, como musculação, e não ter o hábito de fazer alongamento. Também é muito comum a falta de estratégia nos treinos, como correr todos os dias. É necessário ter dias de intervalo.”
Em relação à preparação física, o especialista destaca a importância de aquecer o corpo antes de realizar a atividade. “O aquecimento é fundamental porque a gente tem um período inicial que gira em torno, em média, de 10 minutos para que ocorra uma vasodilatação, ou seja, um aumento de aporte sanguíneo para as estruturas musculares e também uma circulação do líquido sinovial, que é o líquido que nutre a cartilagem. E isso demora um pouco. A gente precisaria, em média, de 10 a 15 minutos para que ocorra esse processo de aumento de aporte sanguíneo e melhor circulação desse líquido”, explica. “E também não podemos esquecer da parte cardiovascular, adequar ritmo de respiração e frequência cardíaca. Eu costumo recomendar iniciando pela caminhada.”
Surgimento de lesões
O ortopedista apresenta alguns grupos de lesões que são mais frequentes em corredores iniciantes, e quais são os momentos que elas costumam surgir. “A gente vê as fraturas por estresse, edema ósseo subcondral no joelho e também lesões musculares. Em relação às fraturas por estresse, temos dois cenários: primeiro, naquele indivíduo que fez uma atividade de impacto para a qual ele ainda não está preparado, ou não está condicionado (nesse caso, estamos falando de corredor iniciante), onde a estrutura óssea não aguenta e ocorre uma falha; e, segundo, fraturas por estresse aparecendo nos corredores já não iniciantes, mas de alta performance, porque excederam a condição que o osso suportava para aquela atividade.”
Segundo o ortopedista, membro da Sociedade Brasileira de Ortopedia e Traumatologia (SBOT), Fernando Jorge, correr todo dia, por exemplo, não é indicado para iniciantes. De acordo com o médico, as lesões mais comuns de quem corre todo dia são: fascite plantar (dor na sola do pé), síndrome da banda iliotibial (parte externa do joelho), fraturas de estresse e tendinopatias. “Fatores agravantes para as lesões são o aumento súbito de volume (maior que 10% semanal), a falta de fortalecimento e calçado inadequado”, explica Fernando.
Para evitar, um fator importante para garantir a saúde física dos corredores, que muitas vezes é ignorado ou tido como menos importante, é o descanso. De acordo com Marcos Cortelazo, esse período de regeneração é de suma importância para garantir o condicionamento físico ideal para a prática das corridas.
“Descansar é importante porque a estrutura não pode receber impacto continuamente. A musculatura também acumula uma série de substâncias, resultado do metabolismo aeróbico e da corrida, como se fosse um resíduo, um lixinho que o nosso organismo produz, então isso precisa ser metabolizado para que a musculatura volte a uma condição boa para a corrida”, defende.
“Então o descanso é muito importante para prevenir as lesões e também melhorar o desempenho. Se você estiver fadigado, a musculatura é super cansada com acúmulo de ácido lático. Você não vai conseguir correr e não vai ter um bom desempenho”, diz Marcos. “Menos é mais: quatro a cinco corridas semanais com dois dias de descanso ativo (caminhada, ioga) mais duas sessões de fortalecimento geram melhores resultados a longo prazo”, comenta Fernando.
Sinais de alerta
É importante que os corredores, tanto iniciantes quanto experientes, estejam atentos aos sinais apresentados pelo corpo que indicam que algo de errado está acontecendo. "Entre os sinais de alerta, estão: dor persistente maior que 48 horas, inchaço articular ou alterações na passada. Isso exige parada imediata e avaliação com médico especialista. Lembre-se que a chave para longevidade na corrida é o equilíbrio entre estímulo, recuperação e preparo muscular”, aponta Fernando.
Marcos informa que esses sinais podem surgir de formas variáveis, com base na intensidade e relação do praticante com o exercício. “Depende muito do nível desse corredor; se é um corredor iniciante ou de alta performance, tudo vai variar, porque os limites variam também. Mas normalmente algo que costuma chamar atenção é a dor articular ou muscular, ou ainda a fadiga. A pessoa vai se sentir cansada”, relata.
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“É fundamental lembrar também para o corredor iniciante ou mesmo de alta performance, todos os corredores, que toda a prática esportiva requer uma alimentação adequada. É muito importante a hidratação, o tipo de alimento que vai ser ingerido, o alimento que vai liberar mais energia mais rapidamente. O corpo dá alguns sinais, às vezes com fadiga, sinais de desidratação, como dor de cabeça, dor muscular, dor articular, então pode ser uma sinalização de que o ritmo está inadequado, ou não há o devido descanso, ou ainda não existe um condicionamento que dê o suporte para corrida, ou até mesmo a alimentação ou hidratação não estejam adequadas”, reforça Marcos.