Dieta cetogênica: como funciona e por que está em alta?

A dieta cetogênica ganhou espaço nas conversas sobre alimentação e saúde nos últimos anos e passou a ser vista como uma alternativa para quem busca emagrecimento e controle de algumas doenças metabólicas. Caracterizada pelo consumo elevado de gorduras e pela redução drástica de carboidratos, ela desperta curiosidade justamente por ir na direção oposta das orientações tradicionais baseadas em grãos e alimentos ricos em amido. Esse modelo alimentar, porém, é complexo e exige entendimento prévio antes de qualquer tentativa de adoção.

Entre reportagens, relatos de especialistas e depoimentos de quem já seguiu esse padrão alimentar, a percepção geral é de que a dieta cetogênica não é apenas uma moda passageira. Ela se apoia em mecanismos fisiológicos conhecidos, principalmente relacionados ao metabolismo da glicose e da gordura. Ao mesmo tempo, médicos e nutricionistas alertam que não se trata de um plano universal: o que funciona para uma pessoa pode não ser adequado para outra, especialmente em casos de doenças pré-existentes ou uso de medicamentos.

O que é dieta cetogênica e como funciona o estado de cetose?

A dieta cetogênica descreve um padrão alimentar em que a ingestão de carboidratos é reduzida a níveis muito baixos, geralmente algo em torno de 5% a 10% das calorias diárias. A maior parte da energia passa a vir de gorduras, enquanto as proteínas são mantidas em quantidade moderada. Com pouco carboidrato disponível, o organismo diminui o uso de glicose como principal combustível e passa a produzir corpos cetônicos a partir da gordura, processo conhecido como cetose nutricional.

Nesse contexto, o fígado converte ácidos graxos em cetonas, que podem ser usadas como fonte de energia pelo cérebro, músculos e outros tecidos. Essa mudança de rota metabólica é o que diferencia a dieta keto, como também é chamada, de outras estratégias de redução calórica mais tradicionais. Não se trata apenas de comer menos, mas de alterar a principal fonte de energia diária.

Por que a dieta cetogênica faz tanto sucesso atualmente?

O interesse pela dieta cetogênica se ampliou por vários motivos. Um dos principais é a associação frequente entre esse padrão alimentar e a perda de peso relativamente rápida, especialmente nas primeiras semanas. A redução de carboidratos costuma levar à diminuição de estoques de glicogênio e, com eles, de água corporal, o que se reflete na balança. Além disso, muitos relatam menor fome e maior sensação de saciedade ao consumir mais gorduras e proteínas.

Outro fator que contribui para a popularidade desse tipo de alimentação é a divulgação de estudos em áreas como epilepsia resistente a medicamentos, síndrome metabólica e diabetes tipo 2. Em alguns casos específicos, a dieta cetogênica é usada de forma terapêutica, sempre com supervisão profissional. A presença constante em redes sociais, influenciadores e reportagens também ajuda a criar a percepção de que se trata de uma solução acessível para o controle do peso e da glicemia.

Quais são os principais benefícios da dieta cetogênica?

Entre os possíveis benefícios apontados por defensores da alimentação cetogênica estão fatores relacionados ao metabolismo, ao apetite e a algumas condições clínicas. De forma geral, costumam ser citados:

• Perda de peso em curto e médio prazo, especialmente em pessoas com consumo anterior elevado de carboidratos refinados.
• Melhora de marcadores metabólicos, como glicemia e triglicerídeos, em determinados perfis de pacientes.
• Maior saciedade, associada ao consumo de gorduras e proteínas, o que pode facilitar a adesão a um padrão alimentar com menos beliscos.
• Uso terapêutico em epilepsia de difícil controle, sob acompanhamento médico, com protocolos bem estabelecidos em alguns centros.

Relatos também mencionam sensação de maior clareza mental e estabilidade de energia ao longo do dia, atribuídas ao uso constante de corpos cetônicos como combustível. No entanto, esses efeitos variam muito entre indivíduos e ainda são objeto de pesquisa em áreas como desempenho cognitivo e esportivo.

Dieta cetogênica tem riscos ou efeitos colaterais?

Ao lado dos possíveis ganhos, a dieta cetogênica apresenta pontos de atenção que costumam ser destacados por profissionais da saúde. Um deles é a restrição ampla de grupos alimentares, como frutas em maior quantidade, cereais, leguminosas e alguns laticínios, o que pode levar a déficits de fibras, vitaminas e minerais se o planejamento não for cuidadoso.

Nas primeiras semanas, é comum o relato da chamada gripe low carb ou gripe keto, com sintomas como dor de cabeça, fadiga, irritação e dificuldade de concentração. Essas manifestações tendem a ser transitórias, mas indicam que o organismo está em adaptação. Em algumas pessoas, podem ocorrer:

• Constipação, pelo baixo consumo de fibras.
• Aumento de colesterol LDL em determinados perfis genéticos.
• Alterações hormonais, especialmente em mulheres com baixa ingestão calórica prolongada.
• Dificuldade de manutenção a longo prazo, devido à rigidez das regras alimentares.

Casos de diabetes tipo 1, doenças renais, histórico de distúrbios alimentares e uso de certas medicações exigem atenção redobrada. Nesses contextos, a adoção da dieta cetogênica sem acompanhamento pode gerar riscos adicionais, como hipoglicemias ou sobrecarga renal.

Quais alimentos fazem parte da dieta cetogênica no dia a dia?

Para manter o estado de cetose, a escolha dos alimentos é central. Em geral, a dieta cetogênica prioriza itens naturais ricos em gordura e restringe fontes de amido e açúcar. Entre os grupos mais comuns nesse modelo alimentar, entram:

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1. Fontes de gordura saudável:
   • Azeite de oliva extravirgem
   • Abacate
   • Óleo de coco e óleo de abacate
   • Castanhas, nozes, amêndoas e outras oleaginosas
   • Sementes de chia, linhaça e gergelim
2. Proteínas de origem animal e vegetal:
   • Carnes bovinas, suínas e de aves, preferencialmente menos processadas
   • Peixes gordurosos, como salmão, sardinha e cavala
   • Ovos
   • Queijos amarelos e alguns laticínios com baixo teor de carboidratos
3. Vegetais com baixo teor de carboidrato:
   • Folhas verdes em geral (alface, rúcula, espinafre, couve)
   • Brócolis, couve-flor e repolho
   • Abobrinha, pepino, pimentão e berinjela

Por outro lado, alimentos como pães, massas, arroz, batata, mandioca, milho, doces, refrigerantes e a maioria dos produtos ultraprocessados com açúcar adicionado tendem a ser evitados para que a ingestão total de carboidratos permaneça muito baixa. A decisão de seguir esse tipo de alimentação costuma envolver avaliação cuidadosa do estado de saúde, das preferências pessoais e da rotina, já que a aderência no longo prazo é um ponto-chave em qualquer estratégia nutricional.