Descubra os benefícios da quercetina e os alimentos que a contêm

A quercetina passou a receber atenção em estudos recentes por estar presente em diversos alimentos e também em suplementos alimentares. Trata-se de um composto natural da família dos flavonoides, amplamente encontrado em frutas, vegetais e bebidas de origem vegetal. Assim, sua presença na alimentação diária é comum, mas o uso em cápsulas e formulações isoladas tem despertado dúvidas sobre benefícios, formas de uso e diferenças em relação às fontes naturais.

Pesquisas científicas apontam que a quercetina atua principalmente como um forte antioxidante, ajudando o organismo a lidar com processos relacionados ao estresse oxidativo. Além disso, há interesse crescente em entender o papel dessa substância em áreas como saúde cardiovascular, resposta imunológica e bem-estar geral. Diante disso, muitas pessoas recorrem a suplementos que contêm quercetina, buscando concentrar em uma dose específica o que, na alimentação, é consumido em quantidades menores.

Para que serve a quercetina no organismo?

A função mais explorada da quercetina é sua ação antioxidante. Antioxidantes auxiliam na neutralização de radicais livres, moléculas instáveis que podem danificar células e estruturas do corpo. Portanto, esse efeito associa-se à proteção de tecidos e ao apoio a processos fisiológicos importantes. Em especial, em situações de maior sobrecarga, como rotina intensa, alimentação desbalanceada ou exposição a poluentes.

Outra área estudada é a influência da quercetina na resposta imunológica. Alguns trabalhos indicam que esse flavonoide pode contribuir para o equilíbrio da inflamação, modulando mediadores inflamatórios e favorecendo uma resposta mais controlada do organismo. Também há pesquisas investigando possíveis efeitos na saúde do sistema cardiovascular, como apoio à função endotelial (revestimento interno dos vasos sanguíneos) e auxílio na manutenção da pressão arterial em níveis adequados, sempre em associação a hábitos saudáveis.

Em determinados estudos, observa-se ainda interesse no papel da quercetina em quadros respiratórios e alergias sazonais, por sua possível ação moduladora em processos inflamatórios das vias aéreas. No entanto, esses usos seguem em análise e não substituem tratamentos médicos já estabelecidos. A substância é vista como parte de uma estratégia mais ampla de cuidado, que engloba alimentação equilibrada, prática de atividade física e acompanhamento profissional.

Quais as vantagens de suplementos que contêm quercetina?

Suplementos de quercetina costumam ser utilizados para concentrar uma quantidade maior dessa substância em doses padronizadas. Uma possível vantagem é a praticidade: em uma cápsula ou comprimido é possível ingerir uma dose estável, útil para pessoas que têm dificuldade em manter uma alimentação variada ou que seguem orientações específicas de profissionais de saúde. Em geral, os rótulos informam a quantidade exata do composto, o que facilita o acompanhamento da ingestão diária.

Outra vantagem frequentemente mencionada está ligada à absorção. Algumas formulações combinam quercetina com outros ingredientes, como vitamina C ou bromelina, na tentativa de melhorar a biodisponibilidade. Estudos avaliam se essas associações podem potencializar o aproveitamento intestinal do flavonoide, já que parte da quercetina presente nos alimentos pode não ser totalmente absorvida. Essa característica torna o suplemento uma alternativa considerada por quem busca uma concentração mais previsível do nutriente.

Entre os potenciais benefícios investigados dos suplementos de quercetina destacam-se:

• Apoio antioxidante: reforço à defesa contra radicais livres;
• Suporte imunológico: auxílio em períodos de maior demanda, como mudanças de estação;
• Bem-estar cardiovascular: possível contribuição para a saúde dos vasos sanguíneos;
• Recuperação física: interesse em praticantes de atividade intensa, segundo algumas pesquisas.

Apesar dessas vantagens potenciais, a suplementação precisa ser avaliada caso a caso. Fatores como uso de medicamentos, presença de doenças crônicas, gestação e amamentação exigem monitoramento. Profissionais de saúde costumam analisar dose, tempo de uso e possíveis interações, já que a quercetina, em altas quantidades, pode interferir no metabolismo de certos fármacos.

Quais alimentos são ricos em quercetina?

A principal forma de obtenção de quercetina natural continua sendo a alimentação. Vários alimentos consumidos no dia a dia são fontes relevantes desse flavonoide, especialmente frutas, legumes, verduras e algumas bebidas vegetais. Ao incluir esses itens com regularidade nas refeições, a pessoa tende a receber uma combinação de antioxidantes, fibras, vitaminas e minerais, indo além da quercetina isolada.

Entre os alimentos mais conhecidos pela alta concentração de quercetina, destacam-se:

• Cebola roxa e cebola amarela (especialmente cruas ou pouco cozidas);
• Maçã, sobretudo com casca;
• Uvas escuras e derivados como suco de uva integral;
• Frutas vermelhas, como mirtilo, amora e framboesa;
• Brócolis, couve e outros vegetais crucíferos;
• Pimentão, principalmente o amarelo e o verde;
• Chá-verde e chá-preto, consumidos sem excesso de açúcar;
• Azeite de oliva extravirgem, que também traz outros compostos bioativos.

Uma estratégia comum é distribuir esses alimentos ao longo do dia. Por exemplo, frutas ricas em quercetina podem aparecer no café da manhã ou nos lanches, enquanto vegetais como cebola, brócolis e pimentão podem integrar o almoço e o jantar. Dessa forma, cria-se um padrão alimentar variado, que combina diferentes fontes de compostos vegetais com potencial antioxidante.

Como incluir quercetina na rotina de forma equilibrada?

A combinação entre dieta rica em vegetais e uso eventual de suplementos de quercetina, quando indicado, tende a ser a abordagem mais adotada. Em geral, orienta-se priorizar a alimentação colorida e diversificada, utilizando o suplemento apenas como complemento, e não como substituto de refeições ou de um padrão alimentar saudável.

Algumas medidas simples podem aumentar naturalmente a ingestão de quercetina:

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1. Adicionar cebola roxa a saladas, refogados rápidos e sanduíches;
2. Consumir maçã com casca em lanches intermediários;
3. Incluir uvas escuras ou frutas vermelhas em vitaminas e sobremesas simples;
4. Preparar pratos com brócolis, couve e pimentão várias vezes por semana;
5. Optar por chá-verde ou chá-preto em alguns momentos do dia, respeitando orientações de saúde individuais.

Quando há interesse em suplementação, a indicação profissional torna-se importante para definir se há real necessidade, qual produto é mais adequado e por quanto tempo deve ser utilizado. Assim, a quercetina passa a fazer parte de uma rotina de cuidados mais ampla, alinhada ao histórico de saúde, aos exames e aos objetivos de cada pessoa, mantendo o foco em prevenção, equilíbrio e segurança no uso de qualquer recurso nutricional.