O especialista Rafael Gratta, criador do Protocolo MFMA, explica como a prática de journaling (ou diário terapêutico) pode transformar a maneira como lidamos com emoções, traumas e ansiedade. Utilizando apenas papel e caneta, é possível criar um espaço seguro para expressar pensamentos e sentimentos, promovendo clareza mental e bem-estar.
De acordo com estudos da American Psychological Association (APA), escrever sobre emoções e experiências difíceis ajuda a organizar os pensamentos, reduzir o estresse e melhorar a saúde emocional. Essa técnica simples pode ser aplicada diariamente, mesmo por quem não está em acompanhamento psicológico, e funciona como uma ferramenta complementar para o autoconhecimento.
O que é journaling e por que funciona?
O journaling é uma prática que consiste em registrar pensamentos, emoções e acontecimentos do dia de forma livre, sem julgamentos. Segundo Rafael Gratta, a eficácia desse método está no fato de que escrever ativa regiões do cérebro ligadas ao processamento emocional, ajudando a reduzir a carga mental e trazendo mais clareza.
Quando externalizamos sentimentos no papel, conseguimos enxergar os problemas de maneira mais racional, encontrando soluções que antes pareciam confusas. Além disso, a prática auxilia na regulação emocional, sendo especialmente útil para pessoas que sofrem com ansiedade, insônia ou pensamentos acelerados.
Como usar o diário terapêutico para controlar a ansiedade?
Rafael destaca três pilares essenciais para que o journaling traga resultados reais. O primeiro é escrever apenas para si mesmo, sem a preocupação de que outras pessoas leiam. Isso permite expressar pensamentos íntimos e profundos, até mesmo aqueles que você teria vergonha de verbalizar.
O segundo pilar é definir um tópico. Pode ser algo que está ocupando sua mente, uma situação desconfortável ou um sentimento difícil de lidar. O objetivo é registrar tudo que vier à cabeça, sem filtro, para aliviar a tensão emocional. Por fim, a consistência é fundamental: é recomendado praticar de 15 a 20 minutos por dia, durante pelo menos quatro dias consecutivos, para começar a sentir os benefícios.
Quais os benefícios comprovados do journaling?
Diversas pesquisas apontam que o hábito de escrever diariamente pode fortalecer a saúde mental. Um estudo publicado na Journal of Experimental Psychology demonstrou que pessoas que escreveram sobre emoções negativas por alguns minutos ao dia apresentaram menor nível de estresse e maior sensação de bem-estar em poucas semanas.
Além disso, escrever regularmente ajuda a melhorar a memória, organizar prioridades e aumentar a autocompreensão. Para quem enfrenta ansiedade, o journaling funciona como uma espécie de “terapia silenciosa”, permitindo desabafar e elaborar situações difíceis sem julgamentos externos.
Como começar o journaling de forma prática?
Para Rafael Gratta, o mais importante é não se preocupar com a forma ou estética da escrita. Você pode iniciar com uma pergunta simples, como: “O que estou sentindo agora?” ou “Qual situação tem me deixado mais ansioso ultimamente?”.
Não existe certo ou errado: o objetivo é apenas escrever, mesmo que os pensamentos pareçam confusos ou desorganizados. Outra dica é escolher um ambiente tranquilo e reservar sempre o mesmo horário, para transformar a prática em um hábito. Com o tempo, o diário se torna um espaço íntimo de reflexão e autodescoberta.
Links e fontes confiáveis sobre saúde emocional
- American Psychological Association (APA): https://www.apa.org/
- Ministério da Saúde: https://www.gov.br/saude/pt-br
- Journal of Experimental Psychology: https://www.apa.org/pubs/journals/xge
O recado de Rafael Gratta é claro: reservar alguns minutos por dia para escrever pode ser a chave para reduzir a ansiedade e recuperar o equilíbrio emocional. Se feito com consistência, o journaling ajuda a reorganizar pensamentos, aliviar tensões e construir uma mente mais calma e focada.