Você já tentou fortalecer pernas e abdômen, mas os agachamentos incomodam seus joelhos ou sua lombar? O exercício de pernas no pilates vem ganhando espaço justamente por isso: é um movimento simples, feito no solo, que fortalece core, pernas e glúteos ao mesmo tempo, com menos impacto e mais controle
Como o exercício de pernas atua no corpo durante o pilates
Quando o exercício de pernas é praticado em posição supina, ou seja, deitado de barriga para cima, o core trabalha intensamente. A pressão suave da lombar contra o solo ajuda a ativar o transverso do abdômen, músculo profundo que contribui para a estabilização da coluna, enquanto as pernas permanecem firmes, criando a sensação de membros inferiores mais fortes e ativos.
Alguns instrutores também usam a variação em posição prona, de barriga para baixo, para acionar mais a cadeia posterior. Nessa versão, entram com força glúteos, posteriores de coxa e musculatura lombar, o que pode favorecer o alinhamento da pelve e reduzir sobrecargas na região baixa das costas, principalmente quando o movimento é orientado por um profissional capacitado.
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Quais músculos o exercício de pilates para pernas, glúteos e core fortalece
Para entender melhor o impacto desse exercício no dia a dia, é importante saber quais regiões do corpo são mais trabalhadas. Assim, você consegue perceber o exercício não só como um movimento isolado, mas como uma ferramenta completa para força, postura e proteção da coluna em atividades simples, como andar, subir escadas ou pegar peso no cotidiano com mais segurança e estabilidade.
- Core: estabilização e fortalecimento abdominal profundo, com foco na região mais baixa do abdômen e lombar.
- Pernas: ativação de quadríceps, flexores de quadril e posteriores de coxa, deixando as pernas mais firmes e resistentes no dia a dia.
- Glúteos: maior participação nas variações em cadeia posterior, ajudando na estabilidade da pelve e na postura em pé.
- Coluna lombar: estímulo à estabilidade e ao alinhamento, desde que a técnica seja respeitada e o core esteja ativo.
Como fazer o exercício de pernas com segurança no pilates
A execução segura começa pela posição inicial no colchonete, em superfície estável, com a coluna alinhada da cabeça ao sacro. A lombar deve ser suavemente pressionada contra o chão, evitando arquear essa região; esse cuidado reduz o risco de desconforto, principalmente em quem já sente sensibilidade nas costas ou está retomando os exercícios depois de um período parado.
- Deitar de barriga para cima, com o corpo alongado e ombros relaxados, mantendo o pescoço confortável.
- Pressionar levemente a lombar contra o chão, ativando o abdômen profundo e mantendo o centro estável.
- Elevar as pernas alguns centímetros, mantendo-as estendidas e firmes, sem travar completamente os joelhos.
- Iniciar o movimento de tesoura, alternando a perna que sobe e desce, com amplitude de cerca de 15 a 20 centímetros.
- Manter a respiração constante, evitando prender o ar, e conservar o tronco estável durante todo o exercício.
Os braços podem ficar ao lado do corpo ou sob os glúteos, com mãos e antebraços oferecendo suporte extra à pelve, o que facilita bastante para iniciantes. Uma forma comum de prática é manter o movimento entre 30 e 50 segundos, com cerca de 10 segundos de pausa, repetindo de 4 a 5 séries e respeitando os limites individuais e qualquer orientação específica do seu profissional de saúde.
Para você que gosta de se cudiar, separamos um vídeo do canal da Babi Rezende com dicas para fazer pialtes e yoga em casa:
O exercício de pernas pode substituir as sentadias no treino de pilates
O exercício de pernas costuma ser apresentado como um exercício de pilates alternativo às sentadias, principalmente para quem sente dor nos joelhos ou não se adapta bem a agachamentos. Enquanto a sentadia é um movimento mais funcional, em pé, com grande participação de joelhos e quadris, o exercício foca na estabilidade do tronco em posição deitada, oferecendo menor impacto articular e mais controle da respiração e do alinhamento postural.
Em muitos treinos, as duas abordagens se complementam, com volume e intensidade ajustados às necessidades de cada pessoa. O exercício pode ser uma ótima porta de entrada para quem prefere começar no solo e depois avançar para exercícios em pé, ganhando primeiro mais consciência corporal. Em qualquer caso, a orientação profissional e o respeito à técnica são decisivos para que o exercício de pilates para pernas, glúteos e core traga resultados seguros e duradouros.