No meio da tarde, muita gente sente aquele “apagão”: o olho pesa, a cabeça fica lenta e a vontade é de largar tudo e deitar um pouco. Isso é muito comum em quem tem rotina corrida de trabalho, estudos ou cuida da casa o dia todo. Nessa hora, o lanche da tarde faz muita diferença – ele pode ser um aliado para manter a energia ou, se for mal escolhido, aumentar ainda mais o cansaço e a sonolência.
O que realmente causa a falta de energia à tarde
A queda de rendimento nesse período não acontece por acaso. Ficar muitas horas sem comer, fazer um almoço muito pesado ou cheio de frituras e exagerar nos doces pode deixar o corpo lento e a mente dispersa. A desidratação também pesa: às vezes não é fome, é sede.
Do ponto de vista da rotina, dormir pouco, ficar sentado por horas sem se mexer e depender só de café para “segurar a onda” também contribuem. Quando o almoço é pobre em fibras e proteínas ou o lanche intermediário é ignorado, o organismo fica sem combustível suficiente, o que aumenta a sensação de fraqueza e moleza no meio da tarde.
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Como um lanche fácil melhora a disposição
O lanche da tarde funciona como uma ponte entre o almoço e o jantar, evitando que você chegue ao fim do dia morto de fome e sem energia. Quando ele é simples, mas bem montado, ajuda a manter a glicose no sangue mais estável, sem aqueles picos e quedas que dão sono e irritação.
Um bom lanche costuma misturar carboidratos integrais (que liberam energia mais devagar), alguma fonte de proteína e gorduras boas, que prolongam a saciedade. Assim, em vez de viver de café, você dá ao corpo um combustível mais constante, que ajuda no foco, na produtividade e até no humor.
Que tipos de alimentos ajudam a manter energia estável
Ao escolher o que comer à tarde, vale fugir dos ultraprocessados muito açucarados ou gordurosos, que dão energia rápida, mas logo depois derrubam. Em vez disso, é melhor apostar em alimentos simples do dia a dia, que combinam nutrientes e são fáceis de levar na bolsa ou deixar no trabalho.
Veja alguns exemplos de componentes que podem entrar no seu lanche da tarde de forma prática e equilibrada:
- Carboidratos complexos: pão integral, tapioca com fibras, aveia, biscoitos integrais simples.
- Fontes de proteína: iogurte natural, queijo branco, ovo cozido, pasta de grão-de-bico.
- Frutas: banana, maçã, uva, mamão, de preferência frescas.
- Gorduras boas: castanhas, amendoim sem sal, pasta de amendoim 100%, abacate.
Quais lanches rápidos ajudam na falta de energia à tarde
Quando a tarde aperta e o tempo é curto, ter combinações simples na cabeça facilita muito. A ideia é montar lanches rápidos com poucos ingredientes, que você consiga preparar em minutos ou até deixar prontos de manhã, evitando cair em refrigerante, salgadinho e doce muito calórico.
Algumas sugestões práticas de lanche fácil para melhorar a disposição à tarde incluem combinações que unem carboidratos, proteínas e gorduras boas, ajudando a segurar a fome e a manter a energia por mais tempo. Em rotinas muito corridas, também vale ter opções já porcionadas em potes ou sacos vedados para carregar na bolsa.
- Banana amassada com aveia e uma colher de pasta de amendoim.
- Iogurte natural com frutas picadas e um pouco de granola com pouco açúcar.
- Pão integral com queijo branco e tomate em rodelas.
- Mistura de castanhas, nozes e amendoim com uma fruta fresca.
- Tapioca com ovo mexido ou com pasta de grão-de-bico temperada.
Dê um basta no cansaço à tarde com lanches estratégicos. Aprenda combinações fáceis para manter sua energia e foco.Para você que quer ser mais produtivo, separamos um vídeo do canal SejaUmaPessoaMelhor com dicas para melhorar suas tardes e acabar com o cansaço:
Como montar um lanche da tarde equilibrado no dia a dia
Se a falta de energia à tarde é frequente, organizar o lanche com antecedência ajuda muito. Separar os alimentos na noite anterior ou logo cedo evita decisões por impulso, como atacar doces ou salgadinhos quando a fome aperta. Pequenas pausas para comer com calma e beber água também fazem diferença.
- Definir uma base de carboidrato: escolher pão integral, fruta, aveia ou biscoito simples.
- Adicionar uma fonte de proteína: incluir iogurte, queijo, ovo ou leguminosa em pasta.
- Incluir gorduras boas: acrescentar castanhas, sementes ou pequenas porções de pasta de oleaginosas.
- Garantir hidratação: acompanhar o lanche com água, chá sem açúcar ou água de coco.
- Evitar exageros: observar o tamanho da porção para que o lanche não fique pesado demais.