Liz Hilliard tem 72 anos, fundou o Hilliard Studio Method e afirma estar em melhor condição física hoje do que na meia-idade. A instrutora norte-americana atribui sua vitalidade ao fortalecimento do core, combinando Pilates clássico com resistência muscular.
Por que o core importa mais com o passar da idade?
O conjunto de músculos do tronco, conhecido como core, é responsável por sustentar a coluna, controlar o equilíbrio e organizar a postura. Manter essa região ativa é uma das melhores estratégias para permanecer móvel e resistente ao processo natural de envelhecimento.
Estudos publicados na Journal of Human Kinetics confirmam que exercícios focados nessa musculatura melhoram o equilíbrio dinâmico e o tempo de reação. Para mulheres acima de 65 anos, essa prática reduz significativamente o risco de quedas e aumenta a capacidade funcional diária.
Quais são as recomendações oficiais de atividade física?
A Organização Mundial da Saúde (OMS) orienta que idosos incluam exercícios de força e equilíbrio ao menos três vezes por semana. O fortalecimento do core atende a essas diretrizes, integrando a saúde muscular com a prevenção de acidentes domésticos comuns na terceira idade.
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Confira os benefícios documentados pelo método:
- Estabilização da coluna: reduz dores lombares e melhora o suporte vertebral.
- Melhora do equilíbrio: treina os músculos estabilizadores contra desequilíbrios.
- Aumento da flexibilidade: facilita movimentos amplos do cotidiano.
- Resistência muscular: mantém a independência física por mais tempo.
Conheça os três exercícios de core indicados por Hilliard
A série proposta pela instrutora foca em movimentos controlados que exigem concentração e ativação profunda. O objetivo é trabalhar tanto os músculos superficiais quanto os estabilizadores laterais e internos do tronco.
1. Flexão lateral do tronco em pé
Este movimento foca nos oblíquos abdominais. Com os pés afastados e joelhos levemente flexionados, incline o tronco lateralmente de forma lenta. Realize de 10 a 15 repetições para cada lado para estabilizar a coluna durante rotações.
2. Elevação em prancha lateral
Deitada de lado com o cotovelo sob o ombro, eleve o quadril formando uma linha reta da cabeça aos joelhos. Este exercício exige muito dos abdutores do quadril e do core lateral. Faça 15 repetições antes de trocar o lado de apoio.
3. Série de prancha frontal dinâmica
Em posição de prancha, execute flexões de joelhos tocando o chão suavemente por 10 vezes. Finalize com uma manutenção estática de 10 segundos. A variação dinâmica aumenta a instabilidade e fortalece a musculatura profunda do abdômen.
Os exercícios que uma instrutora de Pilates de 72 anos jura que são a base da força profunda do core e que explicam por que ela está em melhor forma hoje do que aos 40 anos são estes:
Como inserir essa série de exercícios na rotina?
Hilliard recomenda realizar este treinamento de três a quatro vezes por semana. O ideal é combinar o fortalecimento do core com atividades aeróbicas, como caminhada ou natação, para potencializar os resultados cardíacos e metabólicos recomendados por especialistas.
Revisões integrativas indicam que os benefícios para a postura e a funcionalidade se mantêm consistentes em diferentes perfis de saúde. A força muscular é apontada como um dos pilares essenciais para um envelhecimento mais ativo, seguro e com menos limitações físicas.
A consistência na prática desses movimentos simples garante que o corpo permaneça tonificado e pronto para as exigências do dia a dia. Ao priorizar a base do tronco, você investe em uma longevidade com muito mais autonomia e bem-estar físico.