A má qualidade do sono tornou-se uma das queixas mais comuns nos consultórios modernos, sendo hoje considerada um fator de risco tão grave quanto a hipertensão. Dormir bem é um pilar de saúde essencial para consolidar a memória, regenerar tecidos e manter a saúde cardiovascular em dia, prevenindo eventos como o AVC.
Qual é a quantidade ideal de sono para um adulto?
Especialistas reforçam que a recomendação para adultos é dormir entre 7 e 9 horas por noite de forma ininterrupta. Tanto a privação extrema, com menos de 4 horas de descanso, quanto o excesso, acima de 10 horas, estão diretamente ligados ao declínio cognitivo e a falhas graves de atenção e memória.
Manter essa regularidade ajuda o corpo a manter o equilíbrio da glicemia e do colesterol. Quando o sono é negligenciado, o organismo entra em estado de alerta, elevando o estresse oxidativo e sobrecarregando o coração, o que torna a higiene do sono uma medida preventiva indispensável.
Quais hábitos ajudam a melhorar o descanso noturno?
Para combater a insônia, a ciência sugere a criação de uma rotina rigorosa que prepare o cérebro para o desligamento. A exposição à luz natural durante o dia e a prática de exercícios físicos de 3 a 5 vezes por semana são fundamentais para regular o ritmo biológico e facilitar o relaxamento ao deitar.
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Antes de dormir, a alimentação desempenha um papel crucial no sucesso da noite:
- Consumir a última refeição pelo menos 2 horas antes de deitar.
- Priorizar alimentos leves como peixe, frango ou sopas de legumes.
- Ingerir chás calmantes (camomila ou valeriana) 90 minutos antes do sono.
- Tomar um banho quente para auxiliar na queda da temperatura corporal interna.
- Garantir que o quarto esteja totalmente silencioso e escuro.
Ajustar seu ambiente e sua alimentação noturna é o investimento mais barato para garantir que seu cérebro se renove e seu coração descanse de verdade. No vídeo a seguir, do canal Cardiologia & Clínica Médica Dr. Paulo, é explicado como combater a má qualidade do sono ajuda a fortalecer o organismo e proteger sua saúde.
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O que deve ser evitado para não prejudicar o sono?
Muitos alimentos e hábitos comuns estimulam o sistema nervoso e impedem o sono profundo. O uso de celulares e tablets deve ser interrompido 2 horas antes de dormir, pois a luz azul inibe a produção de melatonina, o hormônio responsável por sinalizar ao corpo que é hora de descansar.
Confira na tabela abaixo as substâncias que podem roubar o seu descanso:
Como as sonecas diurnas afetam o sono da noite?
A famosa sesta pode ser benéfica, mas exige moderação para não causar o efeito inverso. Para que a má qualidade do sono noturno não seja agravada, os médicos sugerem que os cochilos após o almoço durem apenas entre 20 e 30 minutos, tempo suficiente para recuperar o alerta sem entrar em fases profundas de sono que dificultariam o adormecer mais tarde.
Em casos onde as queixas de insônia persistem mesmo com a mudança de hábitos, a busca por orientação médica é o passo mais seguro. O uso de medicações só deve ocorrer sob supervisão para evitar dependência, garantindo que o cuidado com o sono seja uma ferramenta real de longevidade e bem-estar físico e mental.