Em 2025, o sedentarismo segue amplamente presente no cotidiano, mesmo com o crescimento de academias, aplicativos de treino e influenciadores de fitness, e preocupa órgãos de saúde por seu impacto coletivo ao favorecer doenças crônicas, sobrecarregar sistemas de saúde e antecipar limitações funcionais que poderiam ser adiadas ou reduzidas.
O que caracteriza o sedentarismo na rotina atual
Separamos esse vídeo do @Drauzio Varella, onde mostra como o sedentarismo afeta diretamente a massa muscular, o metabolismo e a funcionalidade do corpo, explicando por que a falta de movimento no dia a dia vai muito além da ausência de exercício e impacta a saúde a longo prazo.
A palavra-chave desse debate é sedentarismo, entendido como um padrão de vida com pouco gasto de energia e escasso uso da musculatura em atividades diárias. Não se restringe à ausência de treino formal; envolve ficar longos períodos sentado, caminhar pouco e quase não realizar esforços físicos voluntários.
Outro ponto relevante é que o sedentarismo pode coexistir com momentos pontuais de exercício. Assim, alguém pode ir à academia duas vezes por semana e continuar sedentário se o restante do tempo for dominado pela imobilidade, o que reforça a importância de reduzir o tempo sentado ao longo do dia.
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Como o sedentarismo influencia diretamente a massa muscular
O organismo responde ao uso que se faz dele. Quando a musculatura é pouco utilizada, o corpo entende que não precisa manter tanta estrutura ativa e inicia um processo gradual de redução de fibras, conhecido como perda de massa muscular, tornando tarefas simples cada vez mais exigentes.
Essa perda não é apenas estética: menos músculo significa menor capacidade de estocar glicose, menor participação no gasto calórico diário e menor proteção para articulações e ossos. Em idades avançadas, isso aumenta o risco de quedas, fraturas e internações, sobretudo na presença de alterações hormonais.
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Qual é o papel do músculo além de gerar força
A visão do músculo como simples motor de movimento vem sendo substituída por uma compreensão mais ampla. Hoje se reconhece que o tecido muscular participa ativamente do metabolismo, ajuda a controlar a glicose no sangue e influencia o equilíbrio entre acúmulo e gasto de energia.
Durante o exercício, o músculo libera substâncias que se comunicam com outros órgãos, incluindo o cérebro. Essas moléculas ajudam a modular humor, sensação de fadiga e aspectos ligados à memória, favorecendo um ciclo positivo em que mais movimento gera mais disposição para manter-se ativo.
Quais práticas ajudam a enfrentar o sedentarismo no dia a dia
Enfrentar o sedentarismo não exige adesão imediata a treinos complexos. O ponto de partida costuma ser a inserção de movimento em blocos curtos ao longo do dia, priorizando escolhas simples e viáveis que se encaixem na rotina pessoal e possam ser mantidas com regularidade.
Entre as estratégias frequentemente adotadas estão ações que distribuem o movimento em diferentes momentos, combinando estímulos aeróbios e de força de forma progressiva:
- Acrescentar caminhadas curtas antes ou depois do trabalho, ou em intervalos entre tarefas;
- Realizar exercícios simples em casa, como agachamentos, apoios na parede e alongamentos dinâmicos;
- Usar elásticos e pesos leves para criar resistência adicional em braços, ombros e pernas;
- Substituir parte do tempo sentado por períodos em pé, com pausas ativas ao longo do expediente;
- Participar de atividades coletivas, como aulas em grupo ou esportes recreativos, para aumentar a regularidade.
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Como tornar a transição do sedentarismo mais segura e sustentável
Para quem passa muito tempo sem se exercitar, a principal recomendação é evitar mudanças bruscas. Iniciar com intensidade elevada ou cargas pesadas aumenta o risco de lesões e abandono precoce, enquanto uma abordagem gradual, com dias de descanso e atenção à técnica, favorece a adaptação.
Outro ponto de atenção é a busca por resultados imediatos por meio de substâncias que prometem ganho rápido de massa muscular. O uso não supervisionado de hormônios pode causar prejuízos duradouros, enquanto a combinação de treino adequado, alimentação ajustada e sono de boa qualidade promove melhora consistente na funcionalidade ao longo do tempo.