Nas últimas décadas, o aumento do consumo de açúcar adicionado tem ocorrido em paralelo ao crescimento das taxas de obesidade, síndrome metabólica e outras condições relacionadas à saúde. Esse cenário despertou o interesse da ciência em compreender por que sentimos tanta vontade de comer doces e quais mecanismos do organismo participam desse processo.
Embora diversos fatores contribuam para o desenvolvimento da obesidade, pesquisas sugerem que os circuitos cerebrais de recompensa desempenham um papel importante nas escolhas alimentares.
Alimentos ricos em açúcar e gordura, com alta densidade energética e grande atratividade sensorial, podem ativar vias relacionadas ao prazer, à motivação e ao reforço positivo, contribuindo para aumentar o desejo e o consumo frequente desses alimentos.
"A vontade de comer doces vai muito além da recompensa cerebral. Ela resulta da interação entre cérebro, metabolismo, hormônios, comportamento, qualidade do sono, estresse, emoções e ambiente alimentar.", explica a nutricionista Adriana Stavro.
Os principais mecanismos envolvidos
Insulina e controle glicêmico: refeições ricas em carboidratos refinados e pobres em fibras e proteínas podem favorecer maiores oscilações da glicemia e da resposta insulinêmica. Essas variações podem influenciar a sensação de fome e saciedade, favorecendo o consumo de doces e outros alimentos ricos em açúcar.
Leptina e grelina: esses hormônios participam da comunicação entre corpo e cérebro, regulando a fome, a saciedade e o equilíbrio energético. Enquanto a leptina informa ao cérebro sobre as reservas de energia do organismo, contribuindo para a sensação de saciedade, a grelina estimula a fome. Fatores como privação de sono, alterações do ritmo circadiano e desequilíbrios metabólicos podem modificar esse equilíbrio, influenciando o apetite e favorecendo o consumo de alimentos ricos em açúcar, gordura e de alta densidade energética.
Cortisol: situações de estresse frequente podem ativar o eixo hipotálamo–hipófise–adrenal (HPA), elevando a liberação de cortisol e influenciando a regulação do apetite e as escolhas alimentares. Essa interação entre estresse, metabolismo e os sistemas cerebrais de recompensa pode aumentar o interesse por alimentos ricos em açúcar e gordura.
Hormônios sexuais: variações hormonais, especialmente envolvendo estrogênio e progesterona, podem influenciar o apetite, o humor, a sensibilidade à insulina e os mecanismos de recompensa. Essas mudanças podem ocorrer em diferentes fases da vida da mulher, como adolescência, período pré-menstrual e transição para a menopausa, contribuindo para alterações nas preferências alimentares e maior interesse por alimentos associados ao prazer.
Serotonina e dopamina: embora sejam neurotransmissores, e não hormônios clássicos, desempenham papel importante na regulação do humor, bem-estar, motivação, prazer e recompensa. A serotonina é produzida predominantemente no intestino por células enterocromafins e integra a comunicação do eixo intestino-cérebro, reforçando a importância da saúde intestinal para o equilíbrio do organismo.
Alterações nesses sistemas, influenciadas por fatores como estresse, privação de sono, emoções e estilo de vida, podem favorecer a procura por estímulos que proporcionem sensação rápida de prazer e conforto, incluindo alimentos de grande apelo sensorial.
Sono: a qualidade e a duração do sono exercem papel importante na regulação do apetite, da saciedade e dos sistemas cerebrais de recompensa. A privação de sono pode alterar sinais hormonais e neurobiológicos, incluindo a orexina, um neuropeptídeo produzido no hipotálamo que participa da regulação do estado de alerta, do gasto energético e do comportamento alimentar. Essas alterações podem favorecer maior apetite e preferência por alimentos ricos em açúcar, gordura e de alta densidade energética.
Ambiente alimentar: além dos fatores biológicos, o ambiente em que vivemos exerce grande influência sobre o comportamento alimentar. A ampla disponibilidade e o fácil acesso a alimentos ultraprocessados, associados à publicidade, estímulos visuais, redes sociais, programas e conteúdos de culinária, conveniência, hábitos e relação emocional com a comida, podem influenciar as escolhas alimentares e reforçar padrões de consumo.
A exposição desde a infância também participa da formação das preferências alimentares, influenciando a aceitação e as escolhas futuras.
Ajuda da nutrição
A nutricionista destaca que estratégias baseadas exclusivamente em restrição costumam ser insuficientes. "O caminho passa por construir uma alimentação que favoreça maior estabilidade metabólica, saciedade, equilíbrio intestinal e uma relação mais saudável com a comida", sugrere.
Segundo ela, a melhor dieta busca um padrão alimentar baseado em alimentos in natura e minimamente processados, associado a um sono adequado, manejo do estresse e rotina alimentar organizada. "Essa combinação contribui para modular os sinais de fome e saciedade, reduzir oscilações glicêmicas e favorecer melhor funcionamento do eixo intestino-cérebro", assegura.
Alimentos que podem contribuir para esse equilíbrio
Segundo a nutricionista, embora nenhum alimento isoladamente seja capaz de controlar a vontade de comer doces, alguns nutrientes e padrões alimentares favorecem maior saciedade, estabilidade metabólica e equilíbrio do eixo intestino-cérebro.
Fibras alimentares
Presentes em frutas, verduras, legumes, aveia, leguminosas e cereais integrais, ajudam na saciedade, no controle glicêmico e servem de alimento para a microbiota intestinal.
Alimentos ricos em triptofano
Ovos, peixes, leite e derivados, carnes, banana, sementes, castanhas, aveia e leguminosas fornecem o aminoácido precursor da serotonina.
Prebióticos
Alho, cebola, alho-poró, banana verde ou banana menos madura, aveia, aspargos e chicória estimulam o crescimento de bactérias benéficas da microbiota.
Probióticos
Iogurtes, kefir e outros alimentos fermentados podem contribuir para o equilíbrio da microbiota intestinal e da comunicação entre intestino e cérebro.
Proteínas
Ajudam na saciedade, reduzem oscilações glicêmicas e contribuem para um melhor controle do apetite ao longo do dia.
Gorduras insaturadas
Oleaginosas, abacate, azeite de oliva e peixes ricos em ômega-3 auxiliam na saciedade, participam da saúde cerebral e do controle inflamatório.
Quando a suplementação pode ser considerada?
- Cromo (em situações específicas)
- 5-HTP (em situações específicas)
Apesar das dicas acima, a nutricionista ressalva que uma reeeducação alimentar deve contar com uma avaliação individual e acompanhamento profissional.
Estratégias comportamentais
Além da qualidade da alimentação, a nutricionista aconselha alguns hábitos para ajudar a reduzir a vontade de comer doces e favorecer uma relação mais saudável com a comida.
- Praticar a alimentação com atenção plena, evitando distrações como televisão e celular durante as refeições.
- Mastigar devagar, permitindo melhor percepção dos sinais de fome e saciedade.
- Aprender a diferenciar a fome fisiológica da vontade de comer, identificando gatilhos como estresse, emoções, hábito, ambiente e busca por conforto.
- Organizar o ambiente alimentar, evitando manter em casa grandes quantidades de doces, bebidas açucaradas e alimentos ultraprocessados e facilitando o acesso a frutas, oleaginosas, iogurtes naturais e outros alimentos nutritivos.
- Manter uma rotina de sono adequada, já que noites mal dormidas podem aumentar o apetite e o desejo por alimentos ricos em açúcar e gordura.
- Adotar uma alimentação equilibrada de forma consistente, sem depender apenas da força de vontade ou de restrições excessivas.
Perfil
Adriana Stavro é nutricionista e mestre pelo Centro Universitário São Camilo. Cursou Medicina do Estilo de Vida pela Universidade de Harvard Medical School; é especialista em Doenças Crônicas não Transmissíveis (DCNT) pelo Hospital Israelita Albert Einstein; pós-graduada em Nutrição Clínica Funcional pelo Instituto Valéria Pascoal (VP); pós-graduada em Fitoterapia pela Courses4U.
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