Se você trabalha muito tempo sentado e passa horas na frente do computador, é importante dar uma pequena pausa e fazer alguns exercícios laborais para relaxamento e alongamento. É bom para o corpo e para a cabeça esse pequeno intervalo, de cinco minutinhos, para se exercitar e quebrar a rotina. São inúmeras as sugestões de ginástica laboral, mas a novidade é a ioga corporativa. Armelle Champetier, diretora da Yogist no Brasil, enviou material bem legal com cinco exercícios que podem ser feitos no trabalho.
Essas posturas e técnicas de respiração podem ser praticadas em qualquer lugar, sem nenhum material adicional. Elas ajudam a combater o sedentarismo, prevenir e aliviar as dores relacionadas à postura sentada, e a aprender a lidar com o estresse, otimizandp a concentração ao longo do dia. Confira:
“1) Adote a postura sentada correta. Aprenda a forma correta de se sentar, de forma que cause menos tensões e desequilíbrio para o corpo. Coloque a planta dos pés firme no chão, pés afastados na largura do quadril (pernas cruzadas causam desequilíbrio no quadril, podendo provocar dores na coluna). Joelhos em ângulo de 90 graus – regule a cadeira na altura certa para evitar a compressão das coxas, prejudicando a circulação do sangue nas pernas. Sente-se em cima dos ísquios, aqueles ossinhos pontudos das nádegas, e a coluna ficará naturalmente mais reta. Contraindo levemente a cintura abdominal profunda, role os ombros para trás e para baixo, e, finalmente, alongue o pescoço para cima: você chegou à postura sentada correta. Lembre-se de voltar a essa postura todas as vezes que se sentar em algum lugar, particularmente em sua cadeira de trabalho.
2) Respiração completa. Precisa concentrar? Experimente a respiração completa. Na postura sentada correta, coloque as mãos na barriga e comece a visualizar sua respiração em três tempos: sempre pelo nariz, inspire primeiro sentindo o ar na barriga, depois no peito e, por fim, na garganta. Na exalação, siga os mesmos três passos, expulsando o ar pela barriga, pela caixa torácica e pela garganta. Repita por pelo menos cinco ciclos, procurando sempre alongar o seu ciclo respiratório, em particular na exalação. Observe os bloqueios e as diferenças em relação à respiração natural.
3) Alívio do pescoço. A musculatura do pescoço é muito solicitada por nossa postura curvada em direção à tela do computador ou do celular. Com alguns exercícios simples, é possível aliviar essas dores do cotidiano: sentando-se reto na cadeira, inspire. Na exalação, deixe a cabeça cair para o lado direito. Deixe a gravidade agir durante pelo menos três respirações, alongando suavemente a lateral esquerda de seu pescoço. Inspire e volte para o centro. Na exalação, repita para o outro lado. De volta para o centro, exale levando o seu queixo na direção do peito. Mantenha novamente por pelo menos três respirações, sentindo a nuca se soltar aos poucos. Volte com cuidado na inspiração. Repita sempre que precisar, de preferência, antes de sentir a sua nuca travada.
4) Automassagem “power nap”. Depois de longas horas concentrado, a mente está cansada, os olhos ardendo, precisamos de um momento de descanso. A automassagem no rosto é uma forma de relaxar e descansar a cabeça: esfregue uma palma da mão contra a outra durante 10 segundos para elevar a temperatura das palmas. Feche os olhos, aplique as mãos na região ocular do rosto, sem tocar as pálpebras. Descanse um minuto os olhos no calor e na escuridão e, em seguida, comece a massagear o rosto com a ponta dos dedos – sobrancelhas, testa, têmporas, maçãs do rosto, bochechas. Faço isso junto com a respiração profunda.
5) Postura da criança. Sente-se na borda da cadeira com os joelhos bem afastados, inspire e alongue a coluna para cima. Na exalação, incline o busto para a frente e para baixo, deixando aos poucos a parte de cima do seu corpo relaxada entre as pernas, cabeça solta. Mantenha a postura por cinco respirações profundas, sentindo o alongamento da lombar, o corpo relaxando e a mente se acalmando. Na hora de voltar, suba inspirando, devagar, desenrolando a coluna, deixando a cabeça por último. Antes de voltar ao trabalho, fique de olhos fechados um momento, observando o efeito desta postura.” (Isabela Teixeira da Costa/ Interina)