Um prato saudável não depende de "alimentos milagrosos", mas de equilíbrio entre os grupos alimentares. A proporção correta no prato é o que garante energia, saciedade e proteção contra deficiências nutricionais ao longo do dia.
Alimento que não pode faltar e o problema do prato do brasileiro
Na prática, grande parte dos brasileiros monta refeições com excesso de calorias, sódio e gorduras, enquanto faltam fibras, cálcio, vitaminas e minerais. Esse desequilíbrio favorece ganho de peso, fadiga e deficiências nutricionais silenciosas.
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A antiga pirâmide alimentar também contribuiu para a confusão, pois supervaloriza pães e cereais e não ajuda a visualizar um almoço real. O desafio não é comer mais, e sim comer melhor dentro de proporções corretas.
Proporção ideal do prato dividido na rotina
O modelo do "prato dividido" é hoje o mais aceito nos guias de nutrição. Ele propõe 50% do prato com verduras e legumes, 25% com carboidratos e 25% com proteínas.
Essa divisão respeita as necessidades do corpo sem excessos. Quando essa proporção é mantida, fica mais fácil controlar calorias sem comprometer energia e nutrientes essenciais.
Carboidratos e proteínas na medida certa
Os carboidratos são o principal combustível do cérebro e dos músculos, mas em excesso viram calorias a mais e favorecem acúmulo de gordura. Eles devem ocupar apenas um quarto do prato, priorizando versões integrais ou tubérculos como batata, mandioca e inhame.
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As proteínas também ficam com um quarto do prato. Carnes magras, ovos, feijão, lentilha, grão-de-bico e soja fornecem aminoácidos essenciais para músculos, imunidade, neurotransmissores e estruturas como o colágeno. Carboidratos e proteínas equilibrados evitam tanto a perda de massa muscular quanto o consumo calórico excessivo.
Alimento que não pode faltar na metade do prato
- Verduras cruas e cozidas devem ocupar metade do prato
- Folhas verde-escuras, tomate, cenoura e beterraba são boas opções
- A salada não deve ser apenas "enfeite" da refeição
- Servir primeiro as verduras ajuda a garantir o volume correto
- Quanto maior a variedade, maior a oferta de micronutrientes
A rotina de quem passa muitas horas sentado pode trazer impactos importantes à circulação e à postura, tema tratado neste vídeo do canal Dra. Nayara Cioffi Batagini – Cirurgia Vascular, que tem 44,7 mil inscritos e soma 7,4 mil visualizações. Ao assistir, você aprende dicas práticas para reduzir riscos à saúde, melhorar a circulação e adotar hábitos mais seguros no trabalho diário:
Estrutura ideal do prato saudável
Mesmo seguindo a estrutura correta, é preciso atenção aos molhos, ao excesso de azeite e às porções muito grandes, que elevam rapidamente as calorias. O verdadeiro alimento que não pode faltar é a comida de verdade, variada e bem distribuída no prato, preferencialmente ajustada com orientação de um nutricionista.