Falta de sono pode favorecer ganho de peso? A relação entre a alimentação e o ciclo circadiano

Você provavelmente já ouviu falar sobre o ciclo circadiano em referência ao ciclo de sono (acordar e dormir). “Esse ciclo é mediado por uma área no hipotálamo do cérebro chamada núcleo supraquiasmático, que coordena a liberação de hormônios que, à noite, diminuem a temperatura corporal e a pressão arterial e nos fazem sentir sono. Pela manhã, o cortisol e outros hormônios restauram nosso estado de alerta, nos aquecem e aumentam a pressão arterial”, destaca a endocrinologista, com pós-graduação em endocrinologia e metabologia pela Santa Casa de Misericórdia do Rio de Janeiro (SCMRJ), Deborah Beranger.

Mas o ciclo circadiano não pode ser reduzido aos horários de dormir e acordar. “A maioria de nossas células contém um grupo de genes que são como engrenagens em um relógio mecânico, mantendo o tempo em todos os lugares internamente. Esses genes do relógio biológico causam a liberação de hormônios no cérebro, mas também ditam outros processos em outras partes do corpo”, explica a endocrinologista. Logo, uma dessincronização desse tique-taque interno pode gerar problemas de diversas formas no organismo. E a alimentação pode ser uma das responsáveis por esse desequilíbrio.

Isso porque o horário de comer pode bagunçar o relógio biológico. Consequentemente, podem surgir sintomas como dificuldade para dormir, exaustão e problemas estomacais. “O fígado, por exemplo, é extremamente afinado para determinar quando acelerar o metabolismo com base no horário em que você come. Então, se você fizer isso no meio da noite, o fígado estará recebendo sinais contraditórios do cérebro, que está dizendo para descansar. Como resultado, o fígado processará a comida com menos eficiência do que teria feito após uma refeição diurna, enviando sinais conflitantes de volta ao cérebro e a outros sistemas orgânicos. Isso também prejudica o sono”, diz Deborah Beranger.

E o contrário também acontece. A quebra do padrão do sono desregula os níveis de saciedade, favorecendo o ganho de peso, além de induzir a variação hormonal. “O termo cronodisrupção é muito importante e é uma alteração do padrão normal do nosso ciclo cicardiano. Isso leva a várias alterações fisiológicas e metabólicas e está relacionado a vários distúrbios e doenças. Quando há uma grave perturbação da ordem temporal bioquímica, fisiológica e dos ritmos circadianos comportamentais, isso mexe também com a expressão de alguns genes que regulam nossas vias metabólicas e nossos hormônios. Muitos pacientes que enfrentam mudanças nesse ciclo não conseguem seguir um plano alimentar, têm maior carga de estresse e impulsos alimentares”, diz a médica nutróloga e diretora da Associação Brasileira de Nutrologia, Marcella Garcez.

Segundo Marcella, essa influência ocorre pelo relógio central do cérebro, que é controlado pela passagem do dia para a noite e é responsável por manter as pessoas acordadas durante o dia e dormir bem à noite, e pelo relógio periférico do corpo, responsável por regular a produção de enzimas que auxiliam na digestão e, logo, regulado pela alimentação. “O ideal é que ambos os relógios estejam sincronizados, já que o nosso organismo realiza um regime cuidadoso de processos metabólicos para se manter em equilíbrio”, diz a nutróloga.

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Em 2021, a revista Nature destacou que uma dieta de boa qualidade e que seja consumida de forma rítmica (ou seja, durante o ciclo ativo) é importante para manter a gordura saudável do corpo. “No entanto, os pesquisadores descobriram que mudar o ritmo circadiano e comer uma dieta rica em gordura ao longo do tempo irá esgotar as células de gordura saudáveis. E o estudo sugere que essa interrupção pode ser difícil de ser revertida”, explica Marcella. Segundo o estudo, as células progenitoras dos adipócitos sofrem proliferação rítmica diária ao longo do ciclo de 24 horas sob padrões normais de ingestão de energia. Com a desregulação do ciclo circadiano, pode ocorrer a perda de elementos das células progenitoras dos adipócitos, o que não permitirá que novas células de gordura saudáveis sejam produzidas dentro do tecido.

“Isso causa defeitos no armazenamento de gordura e o excesso de lipídios se espalha para outros órgãos, como o fígado e os músculos, de acordo com o estudo. Ter gordura nessas áreas pode levar ao diabetes tipo 2 e resistência à insulina”, explica a médica nutróloga. “Essas mudanças no ciclo circadiano estão associadas à expressão e à produção de hormônios como cortisol, leptina e adiponectina, relacionados à obesidade e que demonstram ritmicidade circadiana”, afirma Deborah Beranger.

Por isso, é importante tentar regular o horário das refeições. "Manter uma rotina alimentar, procurando comer sempre no mesmo horário, é extremamente benéfico, pois aumenta a sensação de saciedade, melhora a reação do organismo à ingestão de calorias e ainda acelera o metabolismo, contribuindo para a manutenção e perda de peso”, ressalta Marcella Garcez.

No geral, recomenda-se realizar de cinco a seis refeições por dia com um intervalo de três horas, em média, entre cada uma delas, tentando realizá-las sempre no mesmo horário. “Ao contrário do que muitos pensam, os lanches são fundamentais para uma dieta saudável e controle do peso. Enquanto as refeições principais fornecem os nutrientes fundamentais para as funções vitais do organismo e a energia para as atividades diárias, os lanches auxiliam no controle da glicemia e do apetite, impedindo o aumento da reserva de gordura, redução do metabolismo, degradação muscular e picos glicêmicos”, diz a nutróloga.

Além do horário, é importante ter em mente que cada uma das refeições possui funções específicas. Por exemplo, o periódico Cell Reports mostrou, em 2021, que, para construção, preservação ou reabilitação muscular, além de comer a quantidade ideal de proteínas, é necessário ingeri-las na hora certa - no café da manhã, quando elas aumentam o tamanho e a função muscular. “Estudos recentes mostraram que ter a quantidade certa de proteína na hora certa do dia é essencial para o crescimento adequado. Isso é chamado de 'crononutrição', em que o momento em que você come é tão importante quanto o que e como você come”, afirma Marcella Garcez.

O café da manhã também é o momento em que o organismo mais precisa da ingestão de nutrientes para se manter bem ao longo do dia, então também deve conter, além de proteínas, uma maior quantidade de carboidratos e fibras. “Já à noite, o organismo está se preparando para repousar. Então, o jantar deve ser mais leve, com sopas, lanches, saladas e proteínas magras, duas horas antes de dormir, já que a capacidade de digestão é menor após o pôr do sol”, completa a médica.

É importante ainda atentar-se a outros hábitos que podem bagunçar o ciclo circadiano, como os horários de exposição à luz, inclusive a artificial. “Obter luz consistente ao acordar e acordar no mesmo horário todos os dias pode ajudar a manter o relógio no caminho certo para que, por sua vez, você adormeça na hora ideal. Isso resulta em menos contraste entre sua fase ativa e sua fase de descanso, o que, no caso do sono, pode se traduzir em sentir-se mais cansado durante o dia e acordar com mais frequência à noite. Alguns estudos mostram que, mesmo enquanto você está dormindo, a luz fraca pode penetrar nas pálpebras fechadas e confundir o relógio interno”, detalha Deborah Beranger.

Níveis de estresse diários, os horários de trabalho não tradicionais (à noite, por turnos), a vida de festanças, o uso excessivo dos smartphones antes de dormir, o sedentarismo, a falta de exposição à luz solar e muitas outras questões comportamentais e mentais, como o crescimento dos casos de ansiedade e depressão, também estão bagunçando a ampulheta interna. Mas, apesar de ser difícil melhorar a qualidade do sono e mudar hábitos para controlar o estresse, vale a pena resistir.

“Busque realizar uma atividade física que você goste. Quando seu corpo gasta energia, fica mais fácil regular o sono e diminuir o estresse. Além disso, tente uma alimentação mais saudável, evite gorduras excessivas principalmente à noite. Quanto ao estresse do trabalho, o ideal é tentar relaxar quando chega em casa lendo um livro, fazendo meditação ou até terapia. Os descansos de fim de semana com atividades prazerosas também são bem-vindos. Desconectar do mundo online pode ser um caminho para melhorar a qualidade de vida e do sono. Bons hábitos vão ajudar a sincronizar melhor seus relógios internos e a chance de tudo entrar nos eixos é grande”, ensina a endocrinologista.