O Dr. Denis Birman, neurologista conhecido por abordar distúrbios do sono de forma prática e acessível, compartilhou uma dica curiosa e baseada em lógica cerebral para quem sofre com insônia. Ele explica que, se você não conseguir dormir após 20 minutos deitado, o ideal é levantar e realizar uma atividade simples e repetitiva — como dobrar roupas. Essa técnica pode ajudar a induzir o sono de forma natural, evitando a liberação de hormônios como adrenalina e cortisol, que dificultam ainda mais o relaxamento.
De acordo com a Associação Brasileira do Sono, cerca de 73 milhões de brasileiros sofrem de alguma dificuldade para dormir. A insônia, quando não tratada, pode trazer sérios impactos para a saúde, aumentando o risco de hipertensão, diabetes, obesidade e problemas cardiovasculares. Por isso, entender como o cérebro reage ao estresse e à dificuldade de dormir é fundamental para adotar estratégias eficazes.
Por que levantar da cama pode ajudar quando você não consegue dormir?
O Dr. Denis Birman ressalta que permanecer na cama por longos períodos sem conseguir adormecer pode gerar ansiedade, fazendo com que o cérebro associe o ambiente do quarto à frustração de não dormir. Essa associação negativa libera substâncias como adrenalina, responsáveis por deixar o corpo em estado de alerta, o que dificulta ainda mais o sono.
Levantar após 20 minutos e realizar uma atividade leve, como dobrar roupas, é uma forma de “reiniciar” o cérebro. Essa tarefa repetitiva exige foco motor e ativa ambos os hemisférios cerebrais, mas sem estimular emoções ou pensamentos acelerados. Ao contrário de atividades como assistir filmes ou ler livros de suspense, dobrar roupas não gera picos de cortisol, o hormônio do estresse.
Qual é a relação entre dobrar roupas e o funcionamento do cérebro?
Atividades repetitivas e de baixo impacto emocional são ideais para acalmar a mente. Quando dobramos roupas, usamos funções motoras e cognitivas de forma equilibrada, mas sem gerar estímulos emocionais que atrapalham o sono. Essa técnica é baseada em princípios semelhantes aos de terapias cognitivas comportamentais para insônia, que sugerem a prática de tarefas monótonas para reduzir a hiperatividade mental.
O neurologista enfatiza que a chave é não se envolver em atividades estimulantes, como navegar nas redes sociais, assistir televisão ou pensar nas tarefas do dia seguinte. Essas ações podem gerar ansiedade e prejudicar o processo natural do sono.
Por que evitar leituras ou filmes antes de dormir?
Embora muitas pessoas considerem relaxante ler ou assistir algo na cama, o Dr. Denis alerta que essas atividades podem ter efeito contrário. Um livro emocionante ou um filme cheio de tensão ativa áreas do cérebro responsáveis pela produção de adrenalina e cortisol, dificultando a transição para o estado de relaxamento necessário para adormecer.
Segundo dados da National Sleep Foundation, o consumo de conteúdo estimulante à noite está entre os principais fatores que atrapalham a qualidade do sono, junto ao uso de dispositivos eletrônicos, que emitem luz azul e reduzem a produção de melatonina, o hormônio do sono.
Como a insônia afeta o corpo e a mente?
A insônia crônica não apenas causa cansaço e falta de concentração, mas também impacta a saúde mental e física. Estudos da Organização Mundial da Saúde (OMS) mostram que dormir menos de 6 horas por noite por períodos prolongados aumenta o risco de depressão, ansiedade e doenças cardíacas. Além disso, a privação do sono prejudica a memória e o sistema imunológico.
O Dr. Denis Birman reforça que, além da técnica de dobrar roupas, é fundamental adotar uma rotina noturna saudável, conhecida como “higiene do sono”. Isso inclui hábitos como manter horários regulares para dormir, evitar cafeína e comidas pesadas à noite e preparar o ambiente do quarto para ser um espaço relaxante.
Quais hábitos favorecem um sono de qualidade?
- Evitar telas e dispositivos eletrônicos pelo menos 1 hora antes de dormir.
- Criar um ambiente escuro e silencioso, usando cortinas blackout e tampões de ouvido, se necessário.
- Estabelecer uma rotina de horários fixos para deitar e acordar.
- Praticar atividades físicas durante o dia, mas não próximas do horário de dormir.
- Optar por refeições leves à noite, evitando alimentos ricos em gordura ou açúcar.
Essas medidas, combinadas com técnicas como a sugerida pelo neurologista, podem fazer uma grande diferença na qualidade do sono.
Por que o sono é tão importante para a saúde?
Dormir bem é essencial para funções vitais do organismo, como a regulação hormonal, a consolidação da memória e o reparo celular. Durante o sono profundo, o corpo libera hormônios como o GH (hormônio do crescimento), fundamentais para a regeneração dos tecidos. Além disso, o sistema nervoso realiza um “processo de limpeza”, eliminando toxinas acumuladas no cérebro.
A American Academy of Sleep Medicine recomenda que adultos durmam entre 7 e 9 horas por noite. Dormir menos do que isso de forma contínua pode aumentar o risco de doenças como diabetes tipo 2, obesidade e até câncer, segundo pesquisas recentes.
Links e fontes confiáveis sobre distúrbios do sono
- Associação Brasileira do Sono: https://www.absono.com.br/
- Organização Mundial da Saúde (OMS): https://www.who.int/
- National Sleep Foundation: https://www.thensf.org/
- Ministério da Saúde: https://www.gov.br/saude/pt-br
Com as orientações do Dr. Denis Birman, fica evidente que pequenas mudanças de comportamento à noite podem transformar a qualidade do sono. Se você sofre com insônia, experimentar a técnica de levantar e dobrar roupas pode ser o primeiro passo para uma noite mais tranquila e restauradora.