O neurocientista Andrew Huberman, da Universidade de Stanford, defende que dedicar ao menos 150 minutos semanais a atividades na Zona 2 é essencial para aumentar a longevidade. Esse tipo de treino melhora não só o sistema cardiovascular, mas também o funcionamento cerebral e a qualidade de vida.
Segundo ele, integrar a Zona 2 à rotina não exige esforço extremo. Ao contrário: caminhar em ritmo acelerado, pedalar de forma leve ou até subir escadas já ativa esse sistema sem parecer um treino formal.
O que é exatamente o exercício na Zona 2 e por que ele importa?
Exercícios na Zona 2 são realizados em 60% a 70% da frequência cardíaca máxima. Essa faixa otimiza a queima de gordura, estimula a resistência e favorece a recuperação física sem causar desgaste excessivo.
Além disso, praticar nessa intensidade reduz riscos de doenças crônicas e tem impacto positivo sobre a saúde neurológica, como mostram estudos recentes conduzidos por universidades como Stanford.
É possível praticar exercícios da Zona 2 sem correr?
Sim. Huberman afirma que você pode caminhar com ritmo firme e constante para atingir a frequência cardíaca da Zona 2. Para quem está retomando a atividade física, essa é uma forma acessível e eficaz.
Se a respiração nasal for possível durante a caminhada ou você conseguir manter uma conversa leve, está provavelmente na zona certa. Não é necessário correr, e nem todo mundo precisa ou deve começar por aí.
Como incluir o cardio da Zona 2 no dia a dia de forma natural?
Segundo o Dr. Andy Galpin, citado por Huberman, a chave está em somar pequenos movimentos cotidianos: subir escadas, brincar com filhos ou andar ao telefone contam para o tempo total na Zona 2.
- Volte a pé do mercado
- Faça pausas ativas no trabalho
- Use escadas em vez de elevadores
Esse modelo de integração evita o peso de “mais um treino” na agenda e permite aderência a longo prazo, especialmente para quem tem rotina apertada.
Quantos minutos por semana são ideais e como distribuí-los?
Huberman sugere um mínimo de 200 minutos semanais na Zona 2, divididos em sessões curtas ao longo da semana. Assim, fica mais fácil atingir o volume ideal sem sobrecarregar a agenda.
Uma estratégia eficaz é intercalar caminhadas de 30 minutos com atividades domésticas ativas, o que facilita atingir a meta quase sem perceber. O acúmulo natural desses minutos funciona tanto quanto treinos programados.
Quais são os benefícios reais de incorporar esse hábito à rotina?
Além de prolongar a vida, a atividade cardiovascular leve favorece o foco mental, reduz o estresse e aumenta a disposição diária. É uma forma prática de cuidar do corpo e da mente simultaneamente.
- Fortalece o coração e os vasos sanguíneos
- Melhora o humor e reduz ansiedade
- Ajuda no controle de peso sem impacto articular
Curiosamente, pesquisas mostram que caminhar em meio à natureza potencializa esses benefícios, somando os efeitos positivos da luz solar e do ar puro à prática física.