A beterraba fervida em água é o preparo mais comum nas cozinhas brasileiras, e também o que mais desperdiça o que a raiz tem de melhor. Quando mergulhada em água fervente, ela libera para o líquido boa parte das betalaínas, o folato e a vitamina C, nutrientes que costumam ir pelo ralo junto com a água de cozimento. Assar no forno, embrulhada em papel-alumínio, ou cozinhar no vapor são os métodos que a ciência indica como os mais eficientes para preservar cor, sabor e compostos ativos da beterraba, e os dois são tão simples quanto ferver.
O que a fervura em água faz com os nutrientes da beterraba
A beterraba contém dois grupos de nutrientes com comportamentos distintos diante do calor e da água. As betalaínas, pigmentos antioxidantes responsáveis pela cor vermelho-púrpura intensa, são solúveis em água e sensíveis ao calor. O folato (vitamina B9), essencial para a formação de células e para a saúde cardiovascular, também é hidrossolúvel. Quando a beterraba é cozida submersa em água, esses compostos migram para o líquido progressivamente. Como esse líquido costuma ser descartado, os nutrientes vão junto.
Uma pesquisa publicada no Northwestern Medicine, hospital acadêmico afiliado à Universidade Northwestern dos EUA, recomenda explicitamente evitar a fervura prolongada e priorizar vapor, forno ou grelha, exatamente para preservar os nutrientes da beterraba. A extensão da Iowa State University confirma que cozinhar vegetais em água pode arrastar vitaminas hidrossolúveis e minerais para o líquido, enquanto o vapor preserva sabor, cor e textura naturais.
O que a pesquisa científica diz sobre cada método
Um estudo conduzido por Juliana Arruda Ramos e colaboradores da Universidade Estadual Paulista (UNESP), arquivado pela SciELO, comparou quatro métodos de cocção na beterraba: vapor, pressão, forno e fervura. Os resultados apontaram que o vapor e o forno apresentaram melhor retenção de compostos fenólicos totais e betalaínas em relação à fervura, conforme compilado pelo portal Nutrition Health Review. O cozimento em pressão foi o pior resultado para betalaínas, com perda de quase 60%, enquanto o forno em temperatura moderada (abaixo de 180°C) e o vapor preservaram a maior parte desses compostos.
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Quais são os principais nutrientes da beterraba e por que cada um importa
A beterraba é uma das raízes mais nutritivas disponíveis no mercado brasileiro, com um perfil de compostos que justifica o cuidado com o método de preparo. Os principais que você deve preservar ao cozinhar são:
- Betalaínas: pigmentos antioxidantes que protegem as células contra dano oxidativo e têm propriedades anti-inflamatórias, responsáveis também pela cor característica.
- Folato (vitamina B9): essencial para a formação de DNA e glóbulos vermelhos, especialmente importante para gestantes.
- Nitratos naturais: o corpo converte em óxido nítrico, que auxilia na vasodilatação e pode contribuir para o controle da pressão arterial e o desempenho físico.
- Potássio e manganês: minerais que apoiam a saúde cardiovascular e a função antioxidante do organismo.
- Fibras solúveis e insolúveis: que auxiliam na digestão, na saciedade e no controle glicêmico.
Qual método escolher conforme o tempo e o equipamento disponíveis
O forno e o vapor são igualmente eficientes do ponto de vista nutricional, e a escolha pode ser feita pelo que é mais prático no dia a dia. O forno a 180°C com beterrabas embrulhadas individualmente em papel-alumínio leva de 45 minutos a 1 hora para beterrabas médias, não requer atenção constante e pode ser feito em grandes quantidades ao mesmo tempo. O vapor leva de 30 a 45 minutos para beterrabas médias, exige uma panela com cesto de vapor e fica pronto mais rápido. O micro-ondas com pouca água em recipiente tampado também retém boa parte dos nutrientes e leva de 10 a 15 minutos, sendo a opção mais rápida das três.
Quando ferver, ainda é uma opção razoável
A fervura não elimina todos os nutrientes da beterraba. Parte das betalaínas e dos minerais permanece na raiz mesmo após a fervura, especialmente se ela for feita com casca intacta, em tempo curto e com pouca água. Se você vai usar a água de cozimento para sopas, molhos ou smoothies, a perda nutricional é menor porque os compostos migram para o líquido, mas não são descartados. O problema é quase sempre descartar essa água escura e nutritiva sem aproveitar.
Se você cozinha beterraba com frequência e joga fora a água de cozimento, trocar o método agora não exige comprar nada nem aprender nada difícil. Embrulhe em papel-alumínio, coloque no forno e espere. O resultado é uma beterraba mais saborosa, mais colorida e mais nutritiva do que a que você estava fazendo.