A beterraba é um dos vegetais mais nutritivos da feira, mas o jeito como a maioria das pessoas a prepara anula boa parte dos seus benefícios antes mesmo de chegar ao prato. Ferver em água é o método mais popular no Brasil e, ao mesmo tempo, o menos eficiente para preservar vitaminas, minerais e os pigmentos responsáveis pela cor e pelas propriedades antioxidantes da raiz.
O que acontece com os nutrientes da beterraba quando ela é fervida em água?
Quando a beterraba fica submersa em água fervente, os compostos hidrossolúveis, como o folato, a vitamina C e as betalaínas, os pigmentos que dão a cor intensa à raiz, migram para o líquido. Estudo publicado no ScienceDirect sobre cozimento de vegetais de raiz confirmou que o vapor produz perfil sensorial e nutricional superior ao do cozimento em água, com maior retenção de estrutura celular e compostos bioativos.
A água utilizada no cozimento, que a maioria das pessoas descarta no ralo, carrega junto parte considerável dos nutrientes que tornavam a beterraba tão valiosa. Quanto mais tempo submersa e mais alta a temperatura, maior a perda.
Qual método preserva mais nutrientes ao cozinhar beterraba?
Pesquisa publicada no ResearchGate avaliou quatro métodos de preparo, vapor, forno, panela de pressão e água fervente, medindo antioxidantes, fenólicos, flavonoides e betalaínas antes e depois do cozimento. O vapor e o forno apresentaram os melhores resultados, enquanto o cozimento em água e a panela de pressão registraram as maiores perdas de compostos bioativos.
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Um estudo de 2022 referenciado pelo portal especializado Alibaba Life Tips encontrou que o vapor a 100°C por até 15 minutos retém 92,3% das betalaínas, enquanto o cozimento em água por 25 minutos retém apenas 54,7%. A diferença é substancial e justifica a mudança de hábito.
Como preparar beterraba no vapor sem complicação?
O cozimento no vapor dispensa equipamentos especiais. Um cesto metálico encaixado em qualquer panela comum já funciona perfeitamente. O processo é simples e os pontos principais a seguir são:
- Manter a casca: ela protege os nutrientes internos durante o cozimento e é removida facilmente com as mãos após esfriar
- Não cortar antes de cozinhar: beterrabas inteiras perdem muito menos betalaínas do que as fatiadas ou cortadas em cubos
- Usar pouca água no fundo: apenas o suficiente para gerar vapor sem que o vegetal entre em contato com o líquido
- Cobrir bem a panela: manter a tampa fechada durante todo o processo para não perder o vapor acumulado
- Verificar o ponto com garfo: cerca de 30 a 45 minutos dependendo do tamanho, quando o garfo entrar com facilidade, está pronta
Como assar beterraba no forno para potencializar o sabor e os nutrientes?
Assar a beterraba no forno, envolvendo-a com papel-alumínio, é o método que mais concentra sabor, entregando um resultado levemente adocicado e com textura firme, ideal para saladas e acompanhamentos. O forno a 180°C por 40 a 60 minutos, com a raiz inteira e com casca, preserva bem as betalaínas e os compostos fenólicos, sem o risco de perda para a água.
Após esfriar, a casca sai facilmente com as mãos. A beterraba assada pode ser armazenada na geladeira por até cinco dias e usada em saladas, pastas, bowls e purês ao longo da semana.
Vale mudar o jeito de cozinhar beterraba a partir de hoje?
A mudança é pequena, praticamente sem custo e com impacto real na qualidade nutricional de cada refeição. Vapor ou forno em vez de água fervente é um ajuste de dez segundos no preparo que faz diferença concreta na quantidade de antioxidantes, ferro, folato e betalaínas que chegam de verdade ao seu organismo.
Experimente já na próxima vez que for preparar beterraba e compartilhe com quem você conhece que come o vegetal frequentemente. Mudar um hábito simples na cozinha pode transformar o aproveitamento de tudo que a beterraba tem a oferecer.