Você já acordou com a boca totalmente seca, a garganta arranhando e a sensação de que dormiu, mas não descansou de verdade? Esse é um sinal clássico de respiração pela boca durante a noite, um hábito muito mais comum do que parece e que pode interferir diretamente na qualidade do sono e no seu bem-estar ao longo do dia.
Respirar pela boca pode aumentar o ronco leve
A relação entre respirar pela boca e roncar é muito comum em adultos e crianças. Com a boca aberta, o ar passa com mais turbulência, fazendo vibrar tecidos moles, como o palato mole e a úvula, gerando o som típico do ronco — que costuma piorar quando a pessoa dorme de barriga para cima ou está muito cansada.
Com o passar dos anos, esse padrão respiratório pode influenciar postura, formato da arcada dentária e até o crescimento facial nas crianças. Já nos adultos, o efeito aparece mais como cansaço ao longo do dia, sensação de sono leve e noite pouco reparadora, mesmo dormindo várias horas seguidas.
- Ronco leve: som intermitente, nem sempre diário, geralmente sem pausas respiratórias aparentes.
- Ronco ligado à respiração bucal: mais forte quando a boca permanece aberta enquanto a pessoa dorme.
- Desconfortos comuns: garganta seca, boca ressecada ao acordar e impressão de que o sono “não rendeu”.
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Como os exercícios de língua podem ajudar a reduzir a respiração bucal
Os exercícios miofuncionais de língua são treinos simples que fortalecem a língua, os lábios e a região da boca, ajudando a colocar tudo no lugar certo em repouso. Com a prática, a língua tende a ficar mais estável no céu da boca, facilitando a passagem de ar pelo nariz e ajudando a diminuir o ronco leve em muitas pessoas.
Esses exercícios não substituem atendimento médico, odontológico ou fonoaudiológico, especialmente quando há suspeita de apneia do sono, desvio de septo ou adenóides aumentadas. Porém, costumam ser usados como complemento em tratamentos, justamente por serem baratos, fáceis de fazer em casa e com bons resultados quando feitos com regularidade.
Para você que gosta de se cuidar, separamos um vídeo do canal da Dra. Maximiana Maliska com dicas para parar de domir com a boca aberta:
Quais exercícios de língua ajudam a desobstruir as vias aéreas
Antes de começar, é importante sentar com a coluna ereta, pés no chão e tentar respirar pelo nariz de forma tranquila. A ideia é treinar o corpo para preferir a respiração nasal enquanto a musculatura da boca vai ficando mais forte e coordenada.
- Elevação da língua ao palato: Feche os lábios suavemente, sem apertar os dentes. Encoste toda a língua no céu da boca, como se fosse falar o som de “N”, mas sem emitir som. Mantenha entre 5 e 10 segundos e relaxe. Repita de 10 a 15 vezes, uma ou duas vezes ao dia, conforme orientação profissional.
- Deslize da ponta da língua: Com os lábios fechados, encoste a ponta da língua logo atrás dos dentes superiores, no começo do céu da boca. Deslize a língua devagar para trás, “varrendo” o palato, e volte ao ponto inicial. Faça de 10 a 20 repetições, evitando mexer cabeça e pescoço.
- Pressão de língua contra o palato: Encoste toda a superfície da língua no céu da boca e faça uma leve força para cima, como se quisesse “apertar” o palato. Segure por cerca de 5 segundos e relaxe. Repita de 10 a 15 vezes. Em muitos casos, esse exercício é combinado com inspirar pelo nariz e soltar o ar devagar pelos lábios semicerrados.
Quando é importante buscar ajuda profissional para respirar melhor
Se você percebe que dorme quase sempre de boca aberta, ronca com frequência ou acorda cansado mesmo após várias horas de sono, vale procurar ajuda especializada. Otorrinolaringologistas, dentistas do sono e fonoaudiólogos que trabalham com motricidade orofacial costumam atuar em conjunto para entender a causa e definir o melhor tratamento.
Entre as medidas possíveis estão a correção de obstruções nasais, ajustes de postura, cuidados com o ambiente do quarto, controle de peso quando necessário e programas estruturados de terapia miofuncional. Muitas vezes, a combinação de respiração nasal treinada, fortalecimento da língua e mudanças simples de estilo de vida já traz melhora importante no ronco leve e na qualidade do descanso.