Manter níveis adequados de cálcio é essencial em todas as fases da vida. Segundo os Institutos Nacionais de Saúde dos EUA (NIH) e especialistas ouvidos pela Very Well Health, a alimentação correta ajuda a proteger ossos, dentes e funções vitais do organismo.
Por que o cálcio é tão importante para o organismo?
De acordo com os Institutos Nacionais de Saúde (NIH), o cálcio é o mineral mais abundante do corpo humano. Ele forma a estrutura principal de ossos e dentes, garantindo firmeza e certa elasticidade ao tecido ósseo.
Além da saúde óssea, o mineral participa da contração muscular, transmissão nervosa, coagulação do sangue e funcionamento hormonal. Adultos precisam, em média, de 1.000 mg por dia, valor que varia para adolescentes, gestantes e idosos.
Quais alimentos oferecem mais cálcio segundo especialistas?
Embora laticínios sejam populares, especialistas consultados pela Very Well Health e dados do NIH indicam que outras opções podem até superar alguns queijos. Entre as principais fontes recomendadas estão as seguintes:
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- Iogurte natural desnatado: cerca de 415 mg por porção de 245 g, equivalente a aproximadamente 40% da recomendação diária.
- Sardinhas com espinhas: 325 mg em 85 g, além de fornecer ômega-3 benéfico para o coração.
- Suco de laranja fortificado: 349 mg por copo quando enriquecido com cálcio.
- Leite desnatado: 299 mg por copo, aproximadamente 23% da ingestão diária indicada.
- Bebidas vegetais fortificadas: versões de soja, amêndoa ou aveia podem igualar o leite quando enriquecidas.
- Tofu firme com sulfato de cálcio: 253 mg em meia xícara, ideal para dietas vegetarianas.
- Salmão enlatado com espinhas: 181 mg por 85 g, desde que as espinhas sejam consumidas.
As alternativas vegetais realmente funcionam?
Segundo o NIH, bebidas vegetais não contêm cálcio naturalmente, mas podem se tornar fontes relevantes quando passam por fortificação. Por isso, verificar o rótulo é fundamental para garantir a presença do mineral.
O tofu preparado com sulfato de cálcio também se destaca como alternativa eficaz. A escolha correta do processo de fabricação determina o teor mineral presente no alimento final.
Quais outras opções ajudam a bater a meta diária?
Além das principais fontes, alguns alimentos contribuem de forma estratégica para atingir a ingestão diária recomendada, especialmente quando combinados ao longo do dia. Segundo a Very Well Health, estas opções complementam a dieta com boas quantidades do mineral:
- Queijo cottage: 138 mg por xícara, opção leve e prática para lanches.
- Tofu macio: 138 mg por meia xícara, alternativa versátil para receitas salgadas e doces.
- Soja cozida: 131 mg por meia xícara, além de fornecer proteínas vegetais.
- Cereais matinais fortificados: cerca de 130 mg por porção, dependendo da marca.
- Espinafre cozido: 123 mg por meia xícara, ideal em refogados e omeletes.
- Couve cozida: 94 mg por meia xícara, fonte tradicional e nutritiva.
O que garante a absorção correta do cálcio?
O NIH ressalta que o organismo utiliza o cálcio de forma eficiente apenas quando há níveis adequados de vitamina D. Esse nutriente favorece a absorção intestinal e ajuda a manter concentrações sanguíneas equilibradas.
Uma alimentação variada, aliada à exposição solar adequada e acompanhamento profissional quando necessário, é a combinação mais segura para manter ossos fortes ao longo da vida.