Especialistas explicam que fome constante nem sempre é falta de comida. Desejo de beliscar pode estar ligado a hormônios, emoções ou carência de proteínas e fibras, que regulam a saciedade e o apetite.
Sentir fome constante ou vontade de beliscar entre as refeições nem sempre significa falta de comida. Segundo especialistas, esse comportamento costuma estar ligado a desequilíbrios hormonais, emoções ou deficiência de nutrientes, e entender essa diferença é essencial para manter uma rotina alimentar saudável.
Como diferenciar fome real de vontade emocional de comer?
De acordo com a médica nutróloga Dra. Marianela Aguirre Ackermann, especialista em nutrição e diabetes, a fome física surge de forma progressiva e pode ser satisfeita com qualquer alimento. Ela é um sinal biológico legítimo de que o corpo precisa de energia.
Já a chamada fome emocional aparece de maneira repentina, geralmente focada em doces ou alimentos gordurosos, e costuma vir associada a estresse, ansiedade ou tédio. Mesmo após comer, a sensação de satisfação é curta e muitas vezes acompanhada de culpa.
O que os hormônios têm a ver com o desejo de beliscar?
O apetite é regulado principalmente por dois hormônios: a leptina, que sinaliza saciedade, e a grelina, que estimula a fome. Quando esse equilíbrio é quebrado, o corpo passa a pedir comida fora de hora, como mostram os fatores abaixo.
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- Privação de sono: aumento da grelina e redução da saciedade
- Longos períodos sem comer: picos hormonais que estimulam o exagero
- Alimentação pobre em nutrientes: energia sem efeito de saciedade
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Por que proteínas e fibras ajudam a controlar a fome?
Proteínas e fibras têm digestão mais lenta e permanecem por mais tempo no sistema digestivo. Isso mantém os níveis de glicose no sangue mais estáveis e evita oscilações bruscas que despertam vontade de comer pouco tempo após a refeição.
A Dra. Marianela Aguirre Ackermann explica que refeições baseadas em carboidratos simples, como pão branco e bolachas, elevam rapidamente a glicemia e estimulam novos episódios de fome. Já refeições equilibradas prolongam a sensação de saciedade.
Quais estratégias práticas ajudam a reduzir o belisco?
Especialistas em comportamento alimentar apontam táticas simples que ajudam o cérebro a reconhecer sinais reais de fome e evitar decisões impulsivas. Essas estratégias funcionam melhor quando aplicadas de forma consistente no dia a dia, como mostram os exemplos a seguir.
- Começar a refeição com vegetais: aumento de volume com poucas calorias
- Aplicar a regra dos 15 minutos: água e pausa antes de beliscar
- Comer com atenção plena: percepção mais clara da saciedade
Como identificar no dia a dia se é fome ou apenas desejo?
A fome física tende a se manifestar no estômago, com sinais como vazio ou ronco, e não desaparece com distrações. Já o desejo emocional costuma ser mental, localizado na boca ou pensamento, e pode passar ao mudar o foco da atenção.
Segundo a Dra. Marianela, aprender a reconhecer esses padrões reduz episódios de compulsão e ajuda o corpo a se regular naturalmente. Na maioria dos casos, a fome excessiva indica uma dieta rica em energia, mas pobre em nutrientes essenciais.