Quem bebe duas xícaras de café de manhã e uma chaleira de chá à tarde tem ouvido décadas de um aviso que a ciência mais recente desfaz: a cafeína desidrata. A ideia persiste em academias, consultórios e dietas detox, mas estudos controlados mostram que a cafeína tem efeito diurético fraco, que quem bebe café com regularidade desenvolve tolerância a esse efeito em poucos dias e que o volume de água presente nessas bebidas mais que compensa qualquer perda urinária adicional. O resultado prático é que o seu chá da tarde conta, sim, para a hidratação diária.
A cafeína realmente desidrata quem bebe café?
A cafeína é tecnicamente um diurético leve: ela atua nos rins reduzindo a reabsorção de sódio, o que pode aumentar a produção de urina. Mas o efeito é muito menor do que a crença popular sugere, e depende fortemente da dose e do histórico de consumo de cada pessoa. Quem bebe café com regularidade desenvolve tolerância ao efeito diurético em 3 a 5 dias, segundo estudo publicado pelo PMC (National Library of Medicine) com adultos habituados ao café.
O mesmo estudo confirmou que consumir quatro xícaras de café por dia não produziu diferença significativa nos indicadores de hidratação em comparação com a mesma quantidade de água. O efeito diurético mensurável da cafeína só aparece em doses iguais ou superiores a 500 mg por dia, o equivalente a mais de cinco xícaras de café expresso seguidas.
Qual é a quantidade de água presente no café e no chá?
Uma xícara de café filtrado tem entre 94% e 98% de água em sua composição. Uma xícara de chá é essencialmente água aromatizada. O volume de líquido que essas bebidas entregam ao organismo supera com folga qualquer aumento na produção de urina causado pela cafeína, o que faz com que o balanço hídrico final seja positivo, segundo o International Food Information Council.
A comparação de eficácia hídrica entre as principais fontes de líquido mostra como o café e o chá se encaixam bem nesse quadro:
| Bebida | Eficácia Hídrica (vs. Água Pura) |
|---|---|
| Água pura | 100% |
| Chá sem açúcar | 95 a 98% |
| Café filtrado | 95 a 98% |
| Leite | Retém hidratação por mais tempo que a água |
| Refrigerante | Cerca de 95%, menos eficiente pelo açúcar |
Para quem o efeito diurético ainda existe?
O efeito é mais relevante em pessoas que passaram semanas ou meses sem consumir cafeína e voltam a ingerir de forma abrupta. Para esse grupo, a cafeína pode aumentar a produção de urina nas primeiras 24 a 48 horas. Mas para a maioria das pessoas, que consomem café ou chá com regularidade, o organismo já está adaptado e não apresenta resposta diurética significativa.
A dose também importa. A recomendação atual de organizações como a EFSA é de até 400 mg de cafeína por dia para adultos saudáveis, o equivalente a 3 a 4 xícaras de café. Dentro dessa faixa, não há impacto mensurável na hidratação, mesmo durante exercício físico em condições de calor.
Quais bebidas e alimentos também contribuem para a hidratação?
A ingestão total de água não vem só do copo com água. Alimentos com alto teor de umidade, como frutas e verduras, contribuem com aproximadamente 20% da hidratação diária. Outras bebidas sem álcool também entram na conta.
Fontes de hidratação que a maioria das pessoas subestima:
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- Frutas como melancia, morango, laranja e pepino
- Sopas e caldos com base aquosa
- Leite e bebidas vegetais sem açúcar adicionado
- Água com gás, que hidrata da mesma forma que a natural
- Sucos naturais sem adição de açúcar, com moderação
A meta dos oito copos de água por dia ainda faz sentido?
A recomendação de oito copos é uma simplificação que não tem base científica precisa. A necessidade varia conforme peso, clima, nível de atividade e alimentação de cada pessoa. O que a ciência recomenda é atenção aos sinais do próprio corpo, especialmente à cor da urina, que deve ser amarelo-pálida, e não sede intensa, que já indica desidratação iniciada.
Se você bebe café e chá ao longo do dia, não precisa subtrair essas xícaras da sua meta de hidratação nem compensá-las com copos extras de água. A ciência já resolveu essa conta: o café do desjejum e o chá da tarde estão trabalhando a seu favor, e não contra você.