Dona Ana, de 74 anos, percebeu que levantar da cadeira e caminhar até a cozinha estava ficando mais difícil. Depois de algumas orientações simples e alguns exercícios de quadril, ela voltou a se sentir mais firme, com menos medo de cair. Assim como ela, muitas pessoas acima dos 70 anos podem ganhar mais equilíbrio e confiança apenas mantendo o quadril fortalecido com movimentos leves e seguros no dia a dia.
Por que fortalecer o quadril depois dos 70 anos é tão importante
O fortalecimento do quadril em idosos tem relação direta com equilíbrio, mobilidade e prevenção de quedas. Nessa faixa etária, manter os músculos dessa região ativos ajuda na independência para caminhar, levantar de uma cadeira ou subir pequenos degraus sem tanta ajuda.
A recomendação é que os movimentos sejam simples e leves, sempre adaptados à condição física de cada pessoa idosa. Em muitos casos, o acompanhamento de um fisioterapeuta ou educador físico é indicado, especialmente para quem tem dores nas articulações, osteoporose avançada ou histórico de quedas.
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Quais são os melhores exercícios para fortalecer o quadril em idosos
A expressão exercícios para quadril inclui movimentos que trabalham glúteos, coxas e região lombar. Em pessoas com mais de 70 anos, o foco principal é a segurança e estabilidade, evitando impactos, giros bruscos e movimentos muito rápidos.
- Elevação de perna em pé com apoio: a pessoa se apoia em uma cadeira firme, mantém o tronco ereto e afasta a perna para o lado, com pouca amplitude, retornando devagar. Esse exercício reforça o glúteo médio, importante para a estabilidade ao caminhar.
- Sentar e levantar da cadeira: com os pés bem apoiados no chão, a pessoa senta e levanta, usando o mínimo possível as mãos. O movimento trabalha quadril, coxas e músculos do tronco, além de simular uma atividade do dia a dia.
- Marcha parada: em pé, segurando no encosto de uma cadeira, a pessoa eleva alternadamente os joelhos, como se marchasse devagar. O exercício ativa quadril, coxas e coordenação.
Para você que gosta de se cuidar, separamos um vídeo do canal do Aurélio Alfieri com dicas de exercícios para melhorar a dor no quadril:
Quais exercícios de quadril costumam ser mais seguros após os 70 anos
Quando se fala em exercícios de quadril para idosos, a segurança costuma ser o primeiro critério. A preferência é por atividades feitas com apoio, em superfície estável e com movimentos controlados, reduzindo o risco de tropeços, torções ou quedas.
Em pessoas com mais de 70 anos, é comum combinar o fortalecimento com treinos de equilíbrio e postura, sempre respeitando limites de dor e cansaço. Um breve aquecimento, como caminhar dentro de casa, ajuda o corpo a se preparar para os exercícios.
- Abdução de quadril deitado: deitado de lado, com joelhos levemente flexionados, a pessoa eleva o joelho da perna de cima e retorna. Pode ser feito com ou sem faixa elástica, e por ser realizado no chão ou em maca, diminui o risco de desequilíbrio e queda.
- Ponte de quadril: deitado de barriga para cima, joelhos dobrados e pés apoiados, a pessoa eleva o quadril, apertando os glúteos, e desce devagar. A ponte fortalece glúteos e lombar, ajudando no alinhamento da pelve e na estabilidade da coluna.
- Elevação de calcanhares em pé: segurando em uma cadeira, a pessoa fica na ponta dos pés e retorna ao apoio completo. Apesar de focar mais as panturrilhas, esse movimento auxilia o equilíbrio e a base de sustentação do corpo.
Como montar uma rotina simples de exercícios de quadril após os 70 anos
Uma rotina de fortalecimento do quadril costuma funcionar melhor quando é simples, regular e realista para o dia a dia. Em geral, recomenda-se praticar de duas a três vezes por semana, em dias alternados, sem buscar exaustão, mas sim constância e segurança.
Um exemplo de sequência, que pode ser ajustada por um profissional, inclui aquecimento leve, alguns exercícios de força e, ao final, alongamentos suaves. Sempre que possível, é importante usar calçados antiderrapantes e retirar tapetes soltos do ambiente.