No fim de um dia cheio, você deita na cama exausto, mas a cabeça não desliga: lembra de e-mails, tarefas, boletos, conversas e do que precisa fazer amanhã. O corpo pede descanso, mas a mente parece com o botão “ligado” travado. Em vez de recorrer a grandes mudanças, muita gente tem encontrado alívio em um ritual simples antes de dormir, com poucos passos, repetidos todos os dias, para avisar ao cérebro que é hora de desacelerar.
Por que é tão difícil relaxar à noite mesmo estando cansado
A dificuldade para relaxar antes de dormir costuma vir do excesso de estímulos: trânsito, metas, prazos, família, redes sociais, notícias, notificações que não param. O dia termina, mas a mente ainda está em “modo trabalho”, como se precisasse continuar produzindo o tempo todo.
Alguns hábitos ainda pioram esse cenário, principalmente na última hora da noite. Veja alguns exemplos comuns que deixam o cérebro em estado de alerta e atrapalham o sono:
- Usar celular ou notebook na cama, com a tela muito próxima aos olhos;
- Olhar e-mails de trabalho ou redes sociais logo antes de deitar;
- Tomar café, energéticos ou comer muito tarde e em grande quantidade;
- Não ter um horário mais ou menos fixo para ir dormir.
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Como criar um ritual noturno simples e realista na rotina agitada
Mesmo com agenda cheia, dá para montar um ritual noturno eficaz escolhendo de três a cinco ações que você realmente consiga repetir quase todos os dias. É melhor algo bem simples e consistente do que um plano perfeito que não sai do papel.
Abaixo, um modelo que você pode adaptar ao seu estilo de vida, acrescentando ou retirando passos conforme for testando o que funciona melhor para você. Com o tempo, esse teste ajuda a perceber quais práticas trazem mais calma e quais têm pouco efeito.
- Definir um horário aproximado para começar a desligar: Escolha um intervalo de 20 a 30 minutos antes de deitar para iniciar o ritual, como entre 22h30 e 23h.
- Reduzir as luzes e se afastar das telas: Deixe o ambiente mais escuro e guarde celular, tablet ou computador, se possível fora da cama.
- Praticar uma respiração simples por alguns minutos: Experimente inspirar contando até quatro, segurar o ar por mais quatro segundos e soltar lentamente contando até seis ou oito.
- Fazer alongamentos suaves ou movimentos leves: Alongue pescoço, ombros, costas e pernas por alguns minutos, sem forçar.
- Criar um pequeno gesto para encerrar o dia: Você pode anotar rapidamente o que precisa fazer amanhã ou listar duas ou três prioridades.
Para você que gosta de dormir bem, separamos um vídeo do canal do Psiquiatra Fernando Fernandes com dicas para te ajduar a ter noites melhores de sono:
Quais cuidados deixam o ritual mais eficiente e prazeroso
Alguns ajustes no ambiente e na rotina tornam esse momento ainda mais eficiente, deixando o quarto e o corpo mais preparados para descansar melhor:
- Quarto minimamente organizado: menos bagunça visual, menos sensação de mente caótica;
- Temperatura confortável: evitar muito calor ou muito frio facilita o relaxamento;
- Jantar mais leve: refeições exageradas à noite podem causar desconforto e atrasar o sono;
- Manter o ritual inclusive nos fins de semana: essa constância ajuda o organismo a criar um padrão.
Para que o ritual simples antes de dormir realmente ajude, é importante ir devagar: tentar mudar tudo de uma vez costuma gerar frustração. Comece com um ou dois passos, mantenha por alguns dias e, se fizer sentido, vá acrescentando outros. O ideal é que o ritual seja leve, possível e até agradável, não mais uma obrigação.