Começar a correr é uma das decisões mais inteligentes para quem busca saúde, mas exige paciência e um plano bem estruturado. O segredo não está na velocidade inicial, mas em respeitar o tempo de adaptação do seu corpo para evitar lesões.
Qual é o primeiro passo para começar a correr?
Respeitar o ritmo do seu coração e dar tempo para seus músculos se fortalecerem é o que diferencia um corredor constante de alguém que desiste na primeira semana. No vídeo a seguir, do canal Drauzio Varella, é explicado como começar a correr ajuda a fortalecer o organismo e proteger sua saúde.
Antes de calçar os tênis, entenda que ninguém é obrigado a correr; a caminhada acelerada já é um exercício fantástico por si só. Para começar a correr, você deve definir um objetivo pessoal claro e encarar a atividade como um compromisso inadiável na sua agenda diária.
A disciplina é o que mantém o plano de pé quando a motivação falha, tratando o treino como uma obrigação como qualquer outra. A recompensa real, como a melhora do humor e a disposição, geralmente aparece logo após o término da sessão de suor.
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Quem precisa de avaliação médica antes de treinar?
Embora jovens saudáveis possam iniciar de forma leve, existem grupos específicos onde o check-up é obrigatório antes de começar a correr. A segurança deve vir sempre antes da performance, especialmente se você se encaixa em perfis de risco para problemas cardíacos ou articulares.
Fique atento se você faz parte de algum destes grupos abaixo:
- Pessoas com 60 anos ou mais que desejam sair do sedentarismo.
- Fumantes ou ex-fumantes que precisam avaliar a capacidade pulmonar.
- Sedentários de longa data que nunca praticaram atividades de impacto.
- Indivíduos que consomem álcool em excesso regularmente.
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Como fazer a transição da caminhada para a corrida?
A melhor estratégia para começar a correr sem sofrimento é o método da alternância, onde você mistura trechos de caminhada com trotes curtos. Comece com 30 minutos de caminhada rápida por alguns dias antes de tentar os primeiros metros de corrida propriamente dita.
A tabela abaixo mostra um exemplo de progressão segura para as suas primeiras semanas:
| Fase do Treino | Distância de Caminhada | Distância de Corrida |
|---|---|---|
| Nível 1 | 500 metros | 100 metros |
| Nível 2 | 400 metros | 200 metros |
| Nível 3 | 300 metros | 300 metros |
Como evoluir nos treinos após os primeiros 30 minutos?
Assim que você conseguir correr por 30 minutos seguidos, é hora de variar os estímulos para ganhar resistência. Não tente ser o mais rápido da rua logo de cara; foque em alternar dias de treinos curtos e velozes com dias de rodagens longas e lentas.
Essa variação é o que ajuda no desenvolvimento da sua capacidade aeróbica e impede que o treino caia na monotonia. O importante é manter a constância e não desanimar caso precise interromper a rotina por alguns dias devido a viagens ou imprevistos.
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Quais erros evitar ao iniciar na corrida?
O erro mais comum ao começar a correr é estabelecer metas ambiciosas demais, como querer completar uma maratona em poucos meses. O corpo precisa de tempo para fortalecer músculos e tendões, por isso, evite treinar todos os dias da mesma maneira ou focar apenas no cronômetro.
Pense na corrida como um hábito para a vida toda e não como um projeto passageiro de curto prazo. Com planejamento e paciência, você transforma o esforço inicial em um estilo de vida sustentável que trará benefícios por décadas.