A ansiedade social costuma transformar situações comuns em cenários carregados de tensão. Falar em uma reunião, iniciar uma conversa ou fazer uma pergunta em público, para muitas pessoas, deixa de ser rotina e passa a parecer um teste permanente. Entre as diversas estratégias usadas para lidar com esse tipo de medo, uma tem ganhado destaque: a chamada técnica “worst first”, que convida a imaginar, de forma realista, o pior que pode acontecer e, em seguida, planejar o que fazer depois disso.
O que é a técnica “worst first” na ansiedade social
A técnica “worst first” para ansiedade social parte de uma pergunta central: “Qual é o pior que pode realisticamente acontecer, e depois disso, o que vem?”. A palavra “realisticamente” é essencial, pois limita o pensamento ao que de fato poderia ocorrer em situações cotidianas, evitando cenários fantasiosos.
Ao responder a essa pergunta, a pessoa define um cenário concreto, em vez de lidar com um medo difuso. Esse recorte funciona como um mapa: mostra um possível ponto de queda, mas também abre espaço para planos de recuperação e para a retomada da interação de forma mais estável.
Como a técnica “worst first” ajuda quem tem ansiedade social
A ansiedade social costuma se intensificar quando o cérebro entra em modo de “catástrofe automática”, ampliando qualquer chance de fracasso. A técnica “worst first” reduz a carga dramática do cenário temido e mostra que a situação tende a ser desconfortável, mas raramente é definitiva ou irreparável.
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Esse tipo de raciocínio dialoga com princípios de terapia cognitivo-comportamental e terapias baseadas em aceitação. Em vez de controlar cada sensação de ansiedade, o foco passa a ser a combinação entre aceitar o desconforto e agir com um plano simples, como em um breve ensaio mental de como lidar com o medo.
Como aplicar a técnica “worst first” passo a passo
Na prática, a técnica “worst first” pode ser usada em situações simples do cotidiano, especialmente quando o risco envolvido é baixo ou moderado. Um roteiro curto, aplicado alguns minutos antes de uma interação, ajuda a organizar pensamentos e a diminuir a vontade de evitar a situação.
- Nomear a situação social: por exemplo, “falar na reunião de equipe” ou “cumprimentar alguém novo”.
- Definir o pior desfecho realista: um silêncio, uma resposta seca, perder a linha de raciocínio.
- Estimar, de forma aproximada, a chance disso ocorrer: baixa, média ou alta, sem necessidade de precisão.
- Criar um plano de coping em poucas linhas: uma frase para retomar a fala, uma pergunta para continuar o diálogo, uma forma educada de encerrar a conversa.
- Escolher uma ação pequena que será feita mesmo assim: levantar a mão uma vez, fazer uma pergunta curta, enviar uma mensagem objetiva.
- Ensaiar rapidamente: falar em voz baixa a frase de recuperação ou imaginar o gesto de respiração e pausa.
- Revisar depois: observar o que realmente aconteceu, comparando o medo inicial com o que se concretizou.
Quando a técnica “worst first” é útil e quais são seus limites
A técnica tende a ser mais adequada para cenários de baixo risco, como interações no trabalho ou em ambientes sociais comuns, em que o máximo esperado é algum constrangimento leve. Nesses contextos, transformar o medo em um plano simples reduz a evitação e, com o tempo, diminui a força da ansiedade social.
Existem, porém, limites importantes de aplicação que precisam ser respeitados. Situações com possíveis consequências sérias, como risco à integridade física, exposição a assédio ou impacto profissional relevante, exigem suporte especializado, recursos de proteção e, muitas vezes, apoio de outras pessoas.
- Recomenda-se aplicar a “worst first” em situações graduais, começando por desafios pequenos.
- Em casos de ansiedade social intensa e persistente, o acompanhamento profissional pode acelerar os resultados.
- Estabelecer um limite de tempo para o planejamento ajuda a evitar excesso de ruminação.
Selecionamos um vídeo do canal Saúde da Mente, mostra mais algumas dicas para romper a ansiedade social. O canal é uma das maiores referências do assunto no Youtube, que conta com mais de 3 milhões de inscritos.
Como acompanhar os efeitos da técnica “worst first” na rotina
Para quem lida com medo de situações sociais, acompanhar o próprio progresso ajuda a tornar os avanços mais visíveis. Registrar a situação enfrentada, o pior cenário imaginado e o que de fato aconteceu costuma mostrar que o desfecho real tende a ser menos intenso do que o antecipado.
Outra forma de medir progresso é observar o que é feito, e não apenas o que é sentido. Mesmo quando a ansiedade não diminui de imediato, falar em público, fazer perguntas ou iniciar conversas já indica mudança de comportamento, caminhando com o medo, apoiado em um plano simples e realista para o que pode dar errado.