Fixe horários e evite telas 1h antes de deitar para dormir bem. O escuro e o relaxamento estimulam a melatonina. Evite cafeína e jantares pesados para garantir um sono profundo e um despertar renovado.
Você já passou a noite rolando na cama, olhando o relógio e pensando “amanhã vou estar destruído”? Pequenas mudanças na rotina antes de dormir podem reduzir muito esses momentos. Em vez de depender só de remédios ou suplementos, organizar o fim do dia ajuda o corpo a desacelerar, favorecendo um sono mais profundo e um despertar com mais disposição.
Hábitos noturnos realmente influenciam a qualidade do sono?
O sono é guiado por um “relógio interno” que responde à luz, à alimentação, ao estresse e até ao uso de telas. Quando a rotina da noite é caótica, o corpo se confunde e demora mais para entender que é hora de descansar, o que atrasa o sono e o deixa mais leve.
Por isso, falar em hábitos noturnos não é só criar rituais bonitos, mas ajudar o organismo a seguir um padrão mais previsível. Quanto mais estáveis forem os horários e costumes antes de deitar, maior a chance de o cérebro associar aquele momento ao repouso e você acordar renovado.
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Como estabelecer um horário fixo para dormir e acordar
Um dos costumes mais poderosos é ter um horário relativamente fixo para deitar e levantar. Quando isso vira rotina, o corpo começa a se preparar sozinho para o sono, sem tanta sensação de “forçar” o descanso, mesmo em dias mais agitados.
Se você tem dificuldade para adormecer, pode ajudar criar um “pré-sono” de 30 a 60 minutos: diminuir luzes, encerrar tarefas pesadas, evitar discussões e atividades muito estimulantes. Assim, o cérebro entende, aos poucos, que o dia está chegando ao fim e a produção de melatonina acontece de forma mais natural.
Por que reduzir telas e luz azul antes de dormir faz diferença
Celular, tablet, computador e TV emitem luz azul, que engana o cérebro e passa a mensagem de que ainda é dia. Com isso, a produção de melatonina, o hormônio ligado ao sono, é atrasada e você demora mais para pegar no sono, mesmo estando cansado.
Uma boa ideia é definir um “horário limite” para o uso de telas, cerca de 1 hora antes de dormir. Modos noturnos e filtros ajudam um pouco, mas não substituem o descanso visual. Nesse intervalo, vale apostar em atividades mais tranquilas, que não dependam de tanta luz.
Como usar o relaxamento e a higiene do sono a seu favor
Entre os hábitos noturnos, técnicas simples de relaxamento ajudam muito a desacelerar corpo e mente. O objetivo é diminuir a tensão muscular, o ritmo dos pensamentos e a agitação do dia, criando uma sensação real de “desligar” aos poucos.
Você pode incluir respirações profundas, alongamentos leves, meditação guiada ou até um banho morno antes de deitar. Também vale cuidar do ambiente: quarto silencioso, mais escuro e agradável. Evite refeições muito pesadas, cafeína e energéticos nas horas finais do dia, porque eles mantêm o corpo em alerta e atrapalham o sono.
Para você que precisa melhorar suas noites, separamos um vídeo do canal da Dra. Mariana Neurologista com dicas de higiene do sono para dormir igual um bebê:
Como criar um ritual pessoal para acordar renovado
Não é só a forma como você dorme que importa, mas também como acorda. Ter um ritual matinal simples e previsível ajuda a sair do sono sem sustos, o que reduz a sensação de cansaço ao longo do dia. Usar o modo soneca várias vezes costuma piorar o despertar e deixar a mente mais confusa.
Ao ouvir o despertador, tente abrir as janelas ou cortinas para deixar a luz natural entrar e, se possível, fazer alguns movimentos suaves ainda na cama. Beber um pouco de água e começar o dia sem correria extrema ajuda o corpo a se ajustar melhor e facilita o sono da noite seguinte.