Exercícios simples aliviam a dor lombar. A postura do gato melhora a mobilidade, enquanto a ponte e a prancha fortalecem o core e glúteos, protegendo a coluna. Faça movimentos lentos e constantes para evitar lesões.
Você já sentiu aquela fisgada na lombar ao levantar da cadeira, carregar uma sacola ou até mesmo ao acordar? Essas dores fazem parte do dia a dia de muita gente e, muitas vezes, estão ligadas a hábitos como passar horas sentado, postura descuidada ou falta de movimento.
Quais cuidados ter antes de iniciar exercícios para melhorar dores na lombar
Antes de começar qualquer sequência de exercícios para melhorar dores na lombar, é importante observar alguns cuidados básicos. Em casos de dor muito intensa, formigamentos, perda de força, quedas recentes ou histórico de lesão séria na coluna, a orientação de um profissional de saúde é fundamental para não agravar o problema.
Se você já foi liberado para se exercitar, vale seguir alguns pontos de atenção que tornam o treino mais seguro e confortável para o corpo, especialmente para quem está voltando depois de um tempo parado. Esses cuidados ajudam a evitar exageros e a dar tempo para o corpo se adaptar, além de reduzirem o risco de piora das dores na lombar logo no início.
- Realizar os movimentos em ritmo lento, evitando impactos e trancos.
- Priorizar respiração contínua, sem prender o ar durante o esforço.
- Interromper o exercício se a dor aumentar de forma súbita ou intensa.
- Utilizar um colchonete ou superfície firme e confortável.
- Começar com poucas repetições e ir ajustando a carga de forma gradual.
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Quais exercícios para melhorar dores na lombar ajudam a fortalecer a coluna
Os exercícios para melhorar dores na lombar costumam combinar alongamento, fortalecimento e estabilidade. A ideia é reduzir a tensão acumulada, melhorar a circulação na região e aumentar o suporte muscular em torno da coluna, como se fosse um “cinturão natural” de proteção.
Lembre-se de respeitar seus limites, adaptar a intensidade e, se possível, buscar orientação profissional. A seguir, alguns exemplos frequentemente indicados por fisioterapeutas e educadores físicos, pensados para serem simples e possíveis de fazer em casa, especialmente para quem sente desconforto lombar frequente.
Alongamento dos joelhos ao peito
Postura do gato e do camelo
Ponte para glúteos
Prancha frontal modificada
Para você que quer começar agora, separamos um vídeo do canal do Kelwin Juan com uma lista de exercícios para aliviar a dor nas costas:
Como organizar uma rotina com exercícios para aliviar dor lombar
Uma rotina de exercícios para aliviar dor lombar não precisa ser longa ou complicada para funcionar. O mais importante é a constância: sessões curtas, repetidas algumas vezes na semana, costumam trazer mais resultado do que treinos intensos feitos de vez em quando.
Você pode começar com alguns minutos, em dias alternados, e ir aumentando aos poucos. Além disso, pequenos ajustes diários, como levantar da cadeira a cada hora, variar a postura ao trabalhar e evitar pegar peso com a coluna curvada, somam forças com os exercícios e protegem ainda mais a região lombar.