Estudo da Universidade de Illinois mostrou que ovos inteiros estimulam até 40% mais a síntese muscular que claras ou frango. A gema fornece leucina, gorduras e micronutrientes que aumentam o aproveitamento da proteína após o treino.
Um estudo recente mudou a visão sobre a melhor proteína para ganhar massa muscular. Pesquisas mostram que ovos inteiros estimulam mais o crescimento dos músculos do que o frango, graças à combinação natural de aminoácidos, gorduras e micronutrientes essenciais.
Por que os ovos ganharam destaque no ganho de massa muscular?
O interesse científico aumentou após resultados divulgados pela Universidade de Illinois em Urbana-Champaign, que apontaram maior estímulo à síntese muscular com ovos inteiros. O alimento oferece proteínas completas e nutrientes que atuam em conjunto, algo que fontes isoladas não reproduzem.
Segundo análise publicada pela Newsweek, atletas que consumiram ovos inteiros apresentaram resposta muscular superior, mesmo ingerindo quantidades semelhantes de proteína. Isso reforça que não é apenas a quantidade, mas a qualidade e a matriz do alimento que fazem diferença.
Como os ovos atuam no crescimento dos músculos?
O consumo de ovos favorece a construção muscular porque entrega aminoácidos essenciais de forma eficiente. Estudos mostram que a presença da gema melhora a absorção e o uso desses nutrientes pelo tecido muscular após o exercício, como indicam os pontos a seguir.
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- Aminoácidos essenciais: fornecem os nove compostos que o corpo não produz e precisa para reparar músculos.
- Leucina: aminoácido-chave que ativa diretamente a síntese de proteínas musculares.
- Gema do ovo: contém gorduras e vitamina D que potencializam o efeito anabólico.
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O que a ciência diz sobre ovos inteiros versus claras?
A equipe liderada por Nicholas Burd comparou o consumo de ovos inteiros com claras isoladas após exercícios de resistência. Ambos elevaram aminoácidos no sangue, mas o aproveitamento dentro do músculo foi significativamente maior com o ovo completo.
Os resultados mostraram uma ativação cerca de 40% maior nos processos ligados ao crescimento muscular. Isso indica que descartar a gema pode reduzir a eficácia da proteína, mesmo quando a quantidade total ingerida é semelhante.
Ovos ou frango oferecem mais valor nutricional por porção?
Embora o frango seja reconhecido como proteína magra, os ovos se destacam pela densidade nutricional. Cada porção entrega proteína completa, vitaminas e minerais importantes, e alguns pontos ajudam a entender melhor essa diferença.
- Ovos inteiros: cerca de 6 a 7 g de proteína por unidade, além de vitamina D, B12, colina e selênio.
- Peito de frango: aproximadamente 31 g de proteína a cada 100 g, com baixo teor de gordura.
- Densidade nutricional: ovos concentram mais micronutrientes em porções menores.
Quantos ovos por dia são seguros para ganhar músculos?
As recomendações variam conforme idade e nível de atividade física. A Universidade de Illinois sugere entre 0,8 g e 2 g de proteína por quilo de peso, dependendo do perfil, e ovos podem ajudar a atingir essa meta.
Especialistas citados pela Newsweek indicam que um ou dois ovos por dia são seguros para adultos saudáveis. Inseridos em uma dieta equilibrada, eles podem otimizar o crescimento muscular sem elevar riscos cardiovasculares, tornando-se aliados estratégicos no treino.