Prancha, abdominal bicicleta e agachamento ajudam a reduzir a barriga ao fortalecer o core e aumentar o gasto calórico. Podem ser feitos em casa, em circuito, sem equipamentos, aliados a alimentação equilibrada e rotina regular de exercícios.
Você já se olhou no espelho, sentiu a roupa apertar um pouco mais na região da barriga e pensou que precisava mudar alguma coisa, mas não sabia por onde começar? A chamada “barriguinha” muitas vezes está ligada ao excesso de gordura corporal, má alimentação, sedentarismo e, em alguns casos, alterações hormonais. Em 2025, com rotinas cada vez mais corridas, muita gente busca alternativas simples e diretas para incluir movimentos eficientes no dia a dia, sem depender de academia.
Quais exercícios em casa ajudam de verdade a reduzir a barriga
Entre tantas opções, três movimentos aparecem com frequência em treinos focados na região abdominal: prancha, abdominal bicicleta e agachamento. Cada um deles trabalha o corpo de um jeito diferente, mas todos contribuem para o fortalecimento muscular e para o aumento do gasto energético, fatores importantes para diminuir a gordura na cintura.
Esses exercícios também atuam na parte funcional do corpo, ajudando na prevenção de dores, na melhora da mobilidade e na sensação de disposição geral. Em caso de dor intensa, desconforto ou limitações articulares, é importante buscar orientação de um profissional de educação física ou fisioterapeuta, especialmente se você já tiver alguma lesão prévia.
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Como fazer a prancha para fortalecer abdômen e lombar
A prancha é um dos exercícios mais lembrados quando o assunto é diminuir a barriga, porque trabalha abdômen, lombar, ombros e glúteos de forma isométrica, ou seja, sem movimento visível, mas com bastante esforço muscular. É simples de executar, não exige equipamento e pode ser feita em pouco espaço.
- Apoiar antebraços e pontas dos pés no chão, alinhando ombros, quadril e tornozelos.
- Manter o abdômen firme, evitando deixar o quadril subir demais ou cair, preservando a coluna neutra.
- Olhar para o chão, com pescoço alinhado à coluna, evitando tensão excessiva nos ombros.
Um roteiro comum para iniciantes é segurar a posição por 15 a 20 segundos, descansar o mesmo tempo e repetir de 3 a 5 vezes. Com o tempo, você pode aumentar a duração da prancha, criando uma base de força que melhora a postura e prepara o corpo para outros movimentos mais intensos, como corridas ou treinos de musculação.
Como o abdominal bicicleta ajuda a secar e definir a barriga
O abdominal bicicleta é um clássico entre os exercícios para secar a barriga, porque combina rotação de tronco, flexão de quadril e forte ativação dos músculos oblíquos, que ficam nas laterais do abdômen. Ao mesmo tempo, as pernas se movimentam o tempo todo, deixando o exercício mais intenso e cansativo.
Para fazer, basta deitar de costas, apoiar levemente as mãos atrás da cabeça e elevar as pernas com joelhos em cerca de 90 graus. Em seguida, você leva o cotovelo direito em direção ao joelho esquerdo enquanto estende a outra perna, alternando os lados como se estivesse pedalando no ar, com de 12 a 20 repetições e de 2 a 4 séries, sempre sem puxar o pescoço e mantendo o abdômen contraído.
De que forma o agachamento também contribui para reduzir a barriga
Muita gente associa o agachamento apenas a pernas e glúteos, mas ele também merece lugar entre os exercícios para acabar com a barriga. Por envolver grandes grupos musculares e exigir estabilização do tronco, esse movimento aumenta bastante o gasto calórico e pede ativação do core o tempo todo.
O ideal é posicionar os pés na largura dos ombros, com as pontas levemente voltadas para fora, e flexionar joelhos e quadris como se fosse sentar em uma cadeira. Mantendo o peito aberto, o abdômen contraído e os joelhos alinhados, você pode fazer de 10 a 15 repetições por série, com 3 a 4 séries, empurrando o chão pelos calcanhares ao subir, o que ajuda a trabalhar ainda mais os glúteos.
Como montar um pequeno circuito com os 3 exercícios para a barriga
Para tornar esses três exercícios mais eficientes, muitas pessoas gostam de organizá-los em forma de circuito, fazendo um depois do outro, com pausas curtas. Essa sequência deixa o treino mais dinâmico, aumenta a frequência cardíaca e melhora o condicionamento geral.
Um exemplo simples de rotina é combinar prancha, abdominal bicicleta e agachamento na mesma sessão, repetindo o ciclo algumas vezes por semana, de acordo com o seu nível de condicionamento e tempo disponível, sem esquecer de respeitar os limites do próprio corpo e de ajustar a intensidade conforme sua evolução.
- Prancha: 20 a 30 segundos.
- Abdominal bicicleta: 15 a 20 repetições alternadas.
- Agachamento: 12 a 15 repetições.
Para você que quer um treino rápido, separamos um vídeo do canal Roberta’s Gym Brasil, com um treino para queimar a barriga:
Sobre exercícios para acabar com a barriga e chamado para ação
Reduzir a gordura abdominal não depende de um único exercício, mas de um conjunto de hábitos que incluem movimento, alimentação equilibrada, sono de qualidade e paciência com o próprio processo. Prancha, abdominal bicicleta e agachamento formam uma base simples, prática e realista para quem quer começar em casa, sem equipamentos, e podem ser combinados com caminhadas ou treinos leves de aeróbico.
Se você quer ver mudanças na sua barriga e na sua saúde como um todo, escolha um desses exercícios para começar hoje, ajuste o treino à sua rotina e vá aumentando aos poucos. Se possível, busque apoio de um profissional para adaptar o plano às suas necessidades e transforme esse início em um hábito duradouro, lembrando que a consistência vale mais do que qualquer solução milagrosa.