À medida que o verão se aproxima, muitas pessoas buscam melhorar a condição física não apenas com o objetivo de alcançar um bom visual, mas também visando adotar um estilo de vida saudável. Exercícios em casa, especialmente para o core, tornam-se opções acessíveis e eficazes para melhorar a postura, fortalecer o centro do corpo e prevenir doenças como obesidade e diabetes, principalmente quando aliados a uma alimentação equilibrada.
Quais exercícios trabalham o core de forma eficiente
Especialistas em fitness sugerem três exercícios fundamentais que fortalecem os músculos abdominais e das costas, ajudando a evitar desconfortos na região lombar. O primeiro deles é o “Dead Bug”, feito deitado de costas, com pernas flexionadas a 90 graus e braços estendidos ao teto. O movimento alterna o braço e a perna opostos, garantindo contato lombar com o chão. No vídeo abaixo, você pode entender como funciona o exercício:
Esse exercício ativa profundamente o músculo transverso do abdômen e é uma ótima opção inicial para quem quer proteção e estabilidade na lombar.
Quais exercícios são recomendados para fortalecer a estabilidade do core
O movimento chamado “Stir the Pot” exige o uso de uma bola suíça, oferecendo uma abordagem desafiadora para o core. Na posição de prancha, com os antebraços sobre a bola, o praticante faz movimentos circulares, controlando a estabilidade do corpo e evitando balanços do quadril. No vídeo abaixo, você pode entender como funciona o exercício:
Veja alguns benefícios ao incluir esse exercício regularmente na rotina:
- Desenvolvimento do controle corporal e coordenação motora
- Alto recrutamento muscular do abdômen e costas
- Fortalecimento do core profundo, essencial para atletas e iniciantes
Como executar a prancha lateral para definir os oblíquos
A prancha lateral, também conhecida como “Side Plank”, é excelente para ativar os músculos oblíquos e reduzir a gordura nas regiões laterais. Para realizá-la, deite-se de lado, mantenha as pernas unidas e apoie o antebraço alinhado ao ombro e eleve o corpo até formar uma linha reta. No vídeo abaixo, você pode entender como funciona o exercício:
É importante manter o corpo firme e a postura alinhada da cabeça aos pés durante o exercício para obter melhores resultados e evitar lesões.
Como incluir esses movimentos facilmente na rotina
Integrar esses três exercícios em uma rotina de treinos garante melhora da postura e definição abdominal. Eles podem ser praticados juntos ou separados, conforme o nível físico e disponibilidade de cada pessoa.
Procure combinar essas opções com treinos aeróbicos e uma alimentação balanceada para potencializar os resultados, aumentando a força e a resistência do core com consistência.
Adotar esses exercícios diariamente oferece benefícios além do aspecto estético: promovem saúde, qualidade de vida e disposição física, proporcionando resultados tanto na aparência quanto no bem-estar geral.