Você já ouviu que o fígado bovino pode ser o alimento mais nutritivo do mundo? Segundo o nutricionista e personal trainer Lucas Stein, 100 gramas por dia desse alimento seriam capazes de suprir boa parte das necessidades diárias de vitaminas, minerais e proteínas. A afirmação pode causar espanto em quem evita o bife de fígado por causa do sabor ou textura, mas a ciência reforça que esse alimento é, de fato, um dos mais densos nutricionalmente disponíveis.
Rico em vitamina A, complexo B, ferro heme de alta absorção e proteínas de alto valor biológico, o fígado é uma alternativa acessível, potente e segura para quem deseja fortalecer a imunidade, prevenir anemia e complementar uma dieta equilibrada. A seguir, entenda por que ele é indicado para gestantes, crianças, atletas e pessoas que desejam otimizar sua nutrição sem recorrer a suplementos caros.
Quais são os principais nutrientes do fígado bovino?
Em apenas 100 gramas de fígado cozido há cerca de 25 gramas de proteína, o equivalente ou até superior ao de uma dose padrão de whey protein. Além disso, a quantidade de vitamina A pode ultrapassar 9000 µg de retinol, cerca de 10 vezes o recomendado para adultos, sendo essencial para visão, imunidade e saúde da pele.
Outro destaque está nas vitaminas do complexo B, especialmente a B9 (ácido fólico), que é fundamental na gestação para a formação do tubo neural do bebê. Há ainda ferro heme, com alta biodisponibilidade, o que o torna um dos melhores alimentos para combater ou prevenir a anemia ferropriva, especialmente em crianças, mulheres em idade fértil e gestantes.
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É seguro consumir fígado com frequência?
Sim, desde que em quantidades adequadas. Por conter doses muito elevadas de vitamina A, o fígado não deve ser consumido em excesso, principalmente por gestantes. Para adultos saudáveis, uma ou duas porções de 100 gramas por semana são suficientes para aproveitar os benefícios sem ultrapassar os limites de segurança.
Durante a gravidez, a recomendação é de que o consumo seja supervisionado por nutricionista ou médico, pois o excesso de retinol pode ser prejudicial ao desenvolvimento fetal. Para crianças a partir de um ano, pequenas porções bem preparadas podem ajudar a prevenir deficiências nutricionais comuns.
O fígado realmente é melhor do que suplementos?
Lucas Stein destaca que o alimento, por si só, já é uma espécie de “multivitamínico natural”. E de fato, a combinação de ferro, zinco, selênio, vitaminas A, D e B12 no fígado supera a concentração de muitos suplementos industrializados. A vantagem é que esses nutrientes estão presentes em sua forma natural e mais facilmente absorvível, sem a necessidade de aditivos químicos.
Essa biodisponibilidade torna o fígado particularmente útil para populações com maior risco de deficiência nutricional, como crianças em fase de crescimento, mulheres grávidas, idosos e pessoas com dietas restritivas.
Como lidar com o sabor e a textura?
O sabor marcante do bife de fígado costuma ser o principal motivo da rejeição. No entanto, como afirma Lucas, sabor e textura podem ser treinados. Marinadas com limão, alho e ervas ajudam a suavizar o gosto. Cortes finos, preparos rápidos na frigideira e acompanhamentos como cebola caramelizada podem tornar o alimento mais palatável.
Outra dica prática é utilizá-lo como ingrediente em outras receitas: moído junto com carne bovina comum, em almôndegas ou até mesmo em pequenas porções dentro de caldos e sopas.
Existem mitos sobre o fígado?
Sim. Um dos principais mitos é o de que o fígado “acumula toxinas” do animal. Na realidade, o fígado é um órgão de filtragem, mas não um local de armazenamento de toxinas. Seu papel é neutralizar compostos tóxicos e eliminá-los por outros sistemas, como os rins. Quando proveniente de fontes confiáveis e inspecionadas, o fígado é seguro e altamente nutritivo.
Outro mito comum é o de que não pode ser consumido por crianças ou durante a gravidez. Na verdade, ele pode ser benéfico nessas fases, desde que em quantidades ajustadas e sob orientação profissional.
Como incluir na dieta de forma prática e segura?
- Para adultos: até 100 gramas duas vezes por semana
- Para gestantes: no máximo 100 gramas por semana, com supervisão
- Para crianças: pequenas porções bem cozidas, introduzidas gradualmente
- Sempre adquirir de fontes confiáveis e inspecionadas
O preparo ideal é grelhado ou cozido, evitando frituras ou métodos que agreguem calorias desnecessárias.
Fontes oficiais utilizadas neste artigo
Ministério da Saúde – Guia alimentar para crianças menores de 2 anos
https://bvsms.saude.gov.br/bvs/publicacoes/guia_alimentar_criancas_menores_2anos.pdf
NIH – Office of Dietary Supplements – Vitamina A
https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminA-HealthProfessional
Perfil oficial do especialista
Instagram do Lucas Stein
https://www.instagram.com/nutrilucasstein