O inchaço abdominal é um sintoma extremamente comum, especialmente em mulheres a partir dos 45 anos. Fatores como alterações hormonais no climatério, diminuição da produção de enzimas digestivas, sedentarismo e má hidratação podem agravar isso. O Dr. Fernando Lemos destaca três medidas eficazes para aliviar e prevenir a distensão abdominal: reposição de enzimas digestivas, atividade física leve — como caminhada diária — e ingestão de água em jejum. Essas práticas, quando combinadas, atuam de forma sinérgica, estimulando o reflexo gastrocólico e promovendo um trânsito intestinal mais fluido.
Este artigo aprofunda o raciocínio por trás dessas recomendações, descreve os benefícios comprovados de cada método e oferece orientações práticas para incorporá-los de forma segura e sustentável no seu dia a dia.
Por que repor enzimas digestivas ajuda após os 45 anos
Com o passar dos anos, o aparelho digestivo tende a produzir menos enzimas como lipase (para gordura), amilase (para carboidrato) e protease (para proteína). Esse declínio é natural, mas pode causar sensível má digestão, acúmulo de gases e inchaço abdominal. A reposição com suplementos enzimáticos digestivos ajuda o corpo a digerir melhor os nutrientes, reduzindo a carga de fermentação no intestino e, consequentemente, o desconforto.
Estudos respaldam que suplementos de enzimas ajudam a aliviar sintomas como distensão, flatulência e sensação de peso após as refeições, especialmente em pessoas com digestão lenta. É importante escolher produtos com combinações equilibradas, de preferência indicados por um médico ou nutricionista, e iniciar com doses modestas. A ideia é usar o suplemento junto às refeições para maximizar a quebra dos macronutrientes.
Por que os 30 minutos de caminhada são essenciais mesmo para quem pratica outras atividades
Muitas pessoas acreditam que treinar pesado em academias substitui a necessidade de atividade leve. O Dr. Fernando Lemos enfatiza que a caminhada diária, especialmente pelos seus benefícios circulatórios e modulação do trânsito intestinal, é uma prática fundamental e não opcional.
Caminhadas de 30 minutos ativam a musculatura abdominal e a motilidade intestinal, prevenindo retenção de gases e facilitando a eliminação fecal. Além disso, estimulam a liberação de neurotransmissores ligados ao bem-estar, como a serotonina, melhoram a circulação sanguínea e reduzem o estresse, um fator que agrava o inchaço abdominal. Para quem está no período pós-menopausa, a caminhada ainda ajuda a manter a saúde óssea, o equilíbrio hormonal e a composição corporal.
Qual é o papel da água ao acordar
Beber entre 600 e 640 ml de água logo ao acordar, ainda em jejum, é um hábito simples, mas com inúmeros benefícios. Primeiro, a água ativa o reflexo gastrocólico, um mecanismo que aponta ao intestino grosso para iniciar movimentos peristálticos e preparar o corpo para a evacuação. Para quem sofre de constipação ou gases, esse estímulo pode ser transformador.
Além disso, a hidratação logo pela manhã ajuda na eliminação de toxinas, melhora a circulação e regula o ritmo renal. Esperar cerca de 30 minutos antes de fazer a primeira refeição preserva esse efeito reflexo. A água também repõe líquidos que foram perdidos durante a noite, favorece o metabolismo e auxilia no controle do apetite, prevenindo a ingestão excessiva de alimentos logo cedo.
Como aplicar essas práticas de forma segura e consistente
Colocar essas três medidas em prática não requer grande tempo ou investimento, mas demanda regularidade e disciplina. Aqui está um guia passo a passo:
1 Suplemento digestivo
Escolha um suplemento com lipase, amilase e protease. Inicie com doses menores e observe a resposta digestiva. Atente-se a sinais como melhora na digestão e redução de gases. Ajustes devem ser feitos com apoio profissional.
2 Caminhada diária
Faça pelo menos 30 minutos de caminhada leve a moderada todos os dias. Pode ser em um parque, usando esteira ou mesmo dentro de casa. O horário ideal costuma ser após refeições, mas qualquer parte do dia traz benefício. Use roupas confortáveis e priorize segurança.
3 Água em jejum
Ao despertar, beba entre 600 e 640 ml de água em temperatura ambiente. A seguir, aguarde 30 minutos antes do café da manhã. Repita esse ritual diariamente, mesmo nos finais de semana. Essa simples rotina pode desencadear uma melhora significativa no hábito intestinal e no conforto abdominal.
4 Acompanhamento
Monitore o impacto dessas práticas por pelo menos três semanas. Observe menos gases, fezes mais regulares e menos sensação de dilatação abdominal. Se os sintomas persistirem ou forem intensos, busque avaliação médica — pode haver outras causas envolvidas como intolerâncias alimentares, síndrome do intestino irritável ou sobrecrescimento de bactérias intestinais.
Implantando o protocolo na vida cotidiana
- Segunda a sexta: rotina matinal com água em jejum e caminhada pós-almoço
- Finais de semana: mantenha a rotina de água e caminhada, mesmo que em horário diferente
- Inclusão de enzimas: use em almoços e jantares principais e reduza conforme houver melhora nos sintomas
O curso “Protocolo Lermus”, liderado pelo Dr. Fernando Lemos, aprofunda o tema e apresenta estratégias integradas de dieta, controle do estresse e estilo de vida para mulheres que desejam melhorar o conforto abdominal sem depender de dietas restritivas ou medicações em excesso.
Quando buscar ajuda médica
Se, mesmo adotando essas práticas por 4 a 6 semanas, persistirem sintomas como dor abdominal forte, constipação grave, perda de peso, sangue nas fezes ou distensão constante, é essencial procurar um médico. Problemas como síndrome do intestino irritável, intolerância alimentar, disbiose ou outras condições gastrointestinais podem exigir avaliação específica.
Mulheres com condições crônicas como diabetes, pressão alta ou distúrbios hormonais também devem adaptar as estratégias com suporte médico. O plano deve ser individualizado, com metas realistas e monitoramento profissional.
Benefícios comprovados dessas práticas
- Enzimas digestivas: ajudam na digestão, reduzem gases e melhoram a absorção de nutrientes
- Caminhada: melhora o trânsito intestinal, reduz gases e promove bem-estar físico e mental
- Água em jejum: ativa o reflexo gastrocólico, hidrata e contribui para o hábito intestinal saudável
Estudos indicam que o reflexo gastrocólico é ativado em 1 a 3 minutos após a ingestão de líquidos, especialmente água em jejum. Caminhadas diárias de baixo impacto favorecem o peristaltismo e têm efeito comprovado tanto em trânsito intestinal quanto na regulação metabólica. Enzimas digestivas são recomendadas para pessoas com digestão deficiente ou sensibilidade a alimentos pesados.
Panorama geral das evidências
A fisiologia do reflexo gastrocólico está bem documentada em revisões como o StatPearls. Sintomas intestinais no climatério são descritos por centros especializados como o My Menopause Centre. Impactos do reflexo gastrocólico na distensão abdominal aparecem em estudos do Gastroenterology Journal. Revisões recentes no MDPI Microorganisms analisam a constipação funcional e fornecem embasamento científico para medidas integradas como as mencionadas.
Fontes oficiais utilizadas
StatPearls – Fisiologia do reflexo gastrocólico
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK549888/
My Menopause Centre – Sintomas intestinais na menopausa
https://www.mymenopausecentre.com/symptoms/bowel-symptoms/
Gastroenterology Journal – Reflexo gastrocólico e sintomas de inchaço
https://www.gastrojournal.org/article/S0016-5085(05)01348-X/fulltext
MDPI Microorganisms – Revisão sobre inchaço abdominal funcional
https://www.mdpi.com/2076-2607/12/8/1669
Perfil oficial do especialista
Instagram do Dr. Fernando Lemos
https://www.instagram.com/dr.fernando_lemos