3 receitas de chef para um lanches sem ultraprocessados

Reduzir o consumo de ultraprocessados não significa cozinhar por horas nem gastar mais dinheiro. Com ingredientes simples, tradicionais e facilmente encontrados — ovos, frutas, legumes, arroz, feijão, frango, queijos frescos e aveia — é possível preparar refeições equilibradas, saborosas e adequadas à rotina da maioria das famílias.

"Esse talvez seja o principal papel da gastronomia: mostrar que a comida de verdade pode ser, ao mesmo tempo, prática, prazerosa e viável no cotidiano", comenta o professor e especialista em gastronomia Eduardo Batista. A seguir, ele ensina três receitas que podem ser preparadas sem grandes dificuldades em casa e fazer parte de refeições mais saudáveis.

Iogurte natural caseiro

Ingredientes

• 1 litro de leite;
• 1 pote de iogurte natural integral.

Modo de fazer

• Aqueça o leite até começar a formar pequenas bolhas nas bordas (sem ferver).
• Deixe esfriar até ficar morno (de 40°C a 45°C) e misture o iogurte.
• Tampe o recipiente, envolva-o em um pano e deixe descansar entre 8 e 12 horas em um local aquecido.
• Depois, leve à geladeira por pelo menos 4 horas antes de consumir.

Suco verde

Ingredientes

• 2 folhas de couve-manteiga (sem o talo mais grosso);
• 2 fatias de abacaxi;
• 1 pera média madura;
• 1 maçã média (com casca e sem sementes);
• ½ xícara de chá de folhas de salsa;
• 10 folhas de hortelã;
• 2cm de gengibre fresco;
• 300ml de água de coco gelada;
• suco de ½ limão;
• gelo a gosto.

Modo de fazer

• Higienize bem todos os ingredientes.
• Corte a pera, a maçã e o abacaxi em cubos.
• Coloque no liquidificador a água de coco, a couve, o abacaxi, a pera, a maçã, a salsa, a hortelã e o gengibre.
• Bata por aproximadamente 2 minutos, até obter uma bebida homogênea.
• Acrescente o suco de limão e bata rapidamente.
• Sirva imediatamente, de preferência sem coar, para preservar as fibras.

Muffin de cenoura

Ingredientes

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• 2 cenouras médias (descascadas e picadas);
• 3 ovos;
• 80ml de óleo de coco ou óleo de girassol;
• ½ xícara de leite ou bebida vegetal sem açúcar;
• 1 colher de chá de extrato de baunilha;
• ½ xícara de farinha de aveia sem glúten;
• ½ xícara de farinha de amêndoas;
• ½ xícara de polvilho doce;
• ½ xícara de xilitol ou eritritol;
• 1 colher de chá de canela em pó;
• 1 pitada de sal;
• 1 colher de sopa de fermento químico em pó;
• 80g de gotas de chocolate 70% sem açúcar (ou chocolate sem açúcar picado).

Modo de fazer

• Preaqueça o forno a 180°C.
• Bata no liquidificador a cenoura, os ovos, o óleo, o leite, o adoçante culinário e a baunilha até obter um creme homogêneo.
• Em uma tigela, misture as farinhas, o polvilho, a canela e o sal.
• Despeje a mistura líquida sobre os ingredientes secos e mexa delicadamente.
• Acrescente o fermento e misture apenas até incorporá-lo.
• Adicione as gotas de chocolate, reservando um pouco para decorar.
• Distribua a massa em forminhas de muffin, preenchendo cerca de ¾ da capacidade.
• Finalize com algumas gotas de chocolate.
• Asse por 20 a 25 minutos, ou até que um palito inserido no centro saia limpo.