Antes de gastar dinheiro com suplementos, talvez valha a pena analisar melhor sua alimentação.
Cabelos ralos e entradas podem ser mais do que sinais de idade — também podem ser resultado da sua alimentação. Para o cabelo crescer saudável, os folículos capilares precisam de um suprimento estável de nutrientes, incluindo proteínas, vitamina D, ferro e zinco.
Uma dieta rica em doces, bebidas açucaradas, frituras e alimentos processados pode danificar os folículos capilares. Eles dependem de um fornecimento constante de nutrientes essenciais para promover um crescimento saudável e reduzir o risco de queda de cabelo.
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Queratina: O principal componente do cabelo é a queratina, a proteína é o elemento fundamental para o crescimento do folículo capilar. A maioria das pessoas consegue suprir suas necessidades consumindo proteínas de alta qualidade provenientes de ovos, peixes, carnes magras e tofu. Pessoas idosas com apetite reduzido e ingestão insuficiente de proteínas podem discutir a necessidade de suplementação proteica com um profissional de saúde.
A vitamina D também ajuda os folículos capilares a entrarem na fase de crescimento. A exposição solar insuficiente pode contribuir para a deficiência generalizada de vitamina D. Uma revisão de 2024 constatou que a deficiência de vitamina D está associada à alopecia areata (uma condição autoimune que causa queda de cabelo em áreas específicas) e à calvície feminina.
Ferro: As mulheres são mais propensas à deficiência de ferro devido à perda de sangue menstrual, especialmente aquelas com fluxo menstrual intenso ou que consomem menos carne. Queda de cabelo significativa e fadiga frequente podem indicar a necessidade de verificar os níveis de ferritina, que refletem as reservas de ferro do organismo.
Zinco: O zinco participa da síntese de proteínas e os homens, que normalmente têm maior massa muscular e necessidades metabólicas, precisam de mais zinco. Carnes, frutos do mar – especialmente ostras –, ovos, feijões e nozes são boas fontes de zinco.
Um exame de sangue pode revelar deficiências em nutrientes como vitamina D, ferro e zinco, permitindo a suplementação direcionada. A deficiência de nutrientes como ferro, zinco, vitamina A, biotina e selênio pode afetar a saúde capilar, mas a suplementação excessiva também pode causar efeitos colaterais.
Quantidades moderadas de carnes magras, como carne bovina, suína e de cordeiro, fornecem proteínas de alta qualidade, ferro e zinco. Os ovos também são benéficos para a saúde capilar, fornecendo proteínas, biotina, vitaminas A e B e ferro.
Vegetais verde-escuros, como espinafre e brócolis, assim como vegetais vermelhos e amarelos, como cenoura, abóbora e pimentão, fornecem precursores da vitamina A e diversos fitoquímicos (compostos encontrados naturalmente em plantas).
Ao cozinhar, utilize óleos vegetais, como azeite de oliva, óleo de abacate e óleo de gergelim, para obter vitamina E e ácidos graxos essenciais. A dieta mediterrânea é considerada benéfica para os cabelos por ser rica em vegetais, frutos do mar, nozes, azeite de oliva e grãos integrais, e pobre em alimentos processados e açúcar.
Quatro tipos de alimentos que você deve evitar para ter cabelos mais saudáveis: açúcar, alimentos ultraprocessados, gorduras saturadas, claras de ovo cruas que podem afetar a absorção da biotina.
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