Dizem os nutricionistas e nutrólogos mais clássicos ou conservadores que o ideal é fazer três refeições ao dia e pequenos lanches nos intervalos, com frutas, castanhas etc. Mas agora existem vários regimes diferentes, como o jejum intermitente, ou simplesmente pular uma refeição. Se esta última opção é a escolhida, é preciso saber que a mesma refeição consumida às 8h tem um efeito metabólico diferente se consumida às 21h.
Muitas pessoas estão pulando a refeição errada durante o jejum. Pular o café da manhã, em comparação com o jantar, vai contra a biologia do corpo. Segundo o médico Muhammad Usama, com tripla certificação em medicina do sono e obesidade, a alimentação com restrição de tempo não é apenas uma questão de reduzir o período em que você se alimenta; mas de posicionar esse período na parte correta do dia biológico.
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Uma revisão de 13 ensaios clínicos randomizados sugere que comer mais cedo durante o dia é geralmente melhor para a saúde metabólica. Pessoas que fazem a primeira refeição antes das 9h tendem a ter melhor controle da glicose e maiores melhorias na sensibilidade à insulina do que aquelas que esperam até depois das 11h.
Jantar mais cedo ou pular a refeição noturna está mais alinhado com o ritmo circadiano, porque a sensibilidade à insulina, o processamento da glicose e a termogênese induzida pela dieta (a energia queimada durante a digestão) são mais intensos no início do dia.
Um relógio mestre no cérebro sincroniza os relógios biológicos de todo o corpo, incluindo os do fígado, intestino, pâncreas e tecido adiposo, que ajudam a regular o metabolismo. O horário em que comemos pode influenciar a eficiência com que nosso corpo processa os alimentos. A tolerância à glicose atinge naturalmente o pico pela manhã, após o jejum noturno, e diminui ao longo do dia, portanto, a manhã é um bom momento para comer e metabolizar os alimentos.
A melatonina, que aumenta à noite, suprime a secreção de insulina, enquanto níveis mais baixos de melatonina pela manhã estão associados a uma maior sensibilidade à insulina. Além disso, os hormônios GLP-1, que desencadeiam a resposta da insulina, estão naturalmente mais elevados pela manhã.
Embora comer de acordo com os ritmos naturais do corpo possa beneficiar a maioria das pessoas, as mulheres – particularmente aquelas que lidam com resistência à insulina, síndrome metabólica poliendócrina dos ovários ou perimenopausa – podem ter ainda mais a perder. Mpho Tshukudu, nutricionista funcional, recomenda um café da manhã rico em proteínas, um almoço substancial e um jantar leve e cedo para esse grupo.
A ideia de se alimentar em sintonia com os ritmos naturais do corpo não é nova. A medicina tradicional chinesa chega a uma conclusão semelhante, embora por uma perspectiva diferente. A energia do estômago atinge seu pico entre 7h e 9h da manhã – o horário ideal para tomar o café da manhã. Acredita-se que uma refeição quente e nutritiva forneça energia para o corpo e mantenha um nível constante de vitalidade ao longo do dia.
Como as noites são consideradas um momento para o corpo relaxar, a medicina tradicional chinesa (MTC) recomenda um jantar mais leve e moderado para evitar sobrecarregar desnecessariamente a digestão antes de dormir. As abordagens são diferentes, mas ambas apontam na mesma direção.
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* Isabela Teixeira da Costa/Interina