Todos os meses, mais de 74 mil pessoas pesquisam no Google “como adormecer rápido”, na esperança de encontrar aquele truque infalível para pegar no sono. O problema é que o mais importante é o que você faz o dia todo e não apenas na hora em que se deita.
1. Priorize a regularidade em vez da extensão. Muita gente pensa em quantas horas vai dormir por noite, mas a regularidade do sono – ou seja, ir para a cama e acordar em horários consistentes – é mais importante do que a duração em si. Segundo o dr. Douglas Kirsch, neurologista e diretor médico da Atrium Health Sleep Medicine, é importante acordar no mesmo horário todos os dias.
Um estudo realizado em 2018 com estudantes universitários noruegueses revelou que aqueles que dormiam de forma irregular relatavam maior cansaço diurno, mesmo quando o tempo total de sono era semelhante.
O mesmo padrão foi observado em um estudo de 2025 com mais de 700 adultos de meia-idade e idosos. Essas pessoas também relataram piores índices de saúde mental e física. Uma pessoa que dorme até mais tarde, mas tem um horário regular, dormiu melhor do que uma pessoa que dorme cedo, mas tem um horário irregular.
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2. Ignore o despertador e pare de usar a função soneca. Muitos de nós dependemos de despertadores para acordar, mas esse choque repentino não nos faz bem. Não é à toa que detesto despertador e raramente faço uso deles.
A médica Whitney Roban, doutora em psicologia clínica e escolar, especialista em sono, afirma que, quando somos acordados por um despertador, dá-se um choque no corpo e no cérebro, desencadeando uma onda do hormônio do estresse, o cortisol. Quando acordamos ao natural, o ciclo de sono termina em um estágio mais leve, tornando a transição para o estado de vigília mais suave e clara, e acordamos nos sentindo descansados.
3. Aproveite a luz da manhã. A luz da manhã é essencial para que nosso relógio biológico se ajuste para a noite seguinte. É recomendável fazer uma caminhada de 5 a 10 minutos ao ar livre logo após acordar. A melatonina, o hormônio que regula o ciclo sono-vigília, está intimamente ligada à exposição à luz.
É por isso que receber luz natural pela manhã e reduzir a luminosidade à noite ajuda a sinalizar para o corpo quando é hora de acordar – e quando é hora de dormir. A exposição à luz intensa (como a luz solar) ao meio-dia ajuda a estabilizar o ritmo circadiano, mantendo você alerta durante a tarde e ajudando a relaxar à noite. A luz do entardecer tem o efeito oposto.
4. Escreva em um diário antes de tomar um banho quente. A maioria de nós não tem tempo para processar pensamentos negativos e ansiosos. Isso tende a nos alcançar à noite, quando tentamos dormir ou quando acordamos no meio da noite. Para ajudar o cérebro a relaxar, coloque tudo em um diário.
5. Pare de ficar olhando as horas. Monitorar seu descanso em tempo real pode ser contraproducente. Ficar olhando para o relógio aumenta a ansiedade e eleva os níveis de cortisol, tornando ainda mais difícil adormecer.
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*Isabela Teixeira da Costa/Interina