Agachar com os pés totalmente apoiados no chão é um hábito natural durante a infância. Enquanto populações na Ásia e na África mantêm essa posição sem esforço para comer, conversar ou esperar pelo transporte, adultos em sociedades ocidentais perdem a capacidade de realizar o movimento.
O estilo de vida sedentário explica a rigidez corporal. O hábito de sentar frequentemente em cadeiras, sofás e carros mantém a musculatura em repouso. Para resgatar a postura mantendo calcanhares no solo e tronco reto, é fundamental restaurar a mobilidade das articulações dos quadris e dos tornozelos por meio de práticas regulares de pilates e yoga.
Leia Mais
5 exercícios fáceis para quem não gosta academia, mas quer mudar o corpo
5 exercícios para fazer em casa e melhorar o seu condicionamento físico
Pilates para ganho de mobilidade nos quadris
O exercício da rã, conhecido no pilates como "frog", pode ser realizado em um tapete ou no aparelho Reformer. O movimento trabalha a flexão, a rotação externa e a amplitude dos quadris, estimulando os músculos profundos:
deite-se de costas no solo com a lombar apoiada na superfície;
junte os calcanhares, aponte os pés para fora e mantenha os joelhos abertos;
estique as pernas lentamente para o alto em formato de V durante a expiração;
dobre as pernas na inspiração, preservando os calcanhares unidos.
A indicação é realizar três séries de oito a dez repetições. O controle e a lentidão dos movimentos garantem o engajamento muscular, enquanto o ganho de amplitude ocorre gradualmente com a frequência do treino.
Posturas de yoga e alívio de tensões
O agachamento profundo integra a prática do yoga sob o nome de malasana, também chamada de "postura da guirlanda". O praticante une as mãos diante do tórax e usa os cotovelos contra os joelhos para forçar a abertura dos quadris. A postura relaxa a coluna lombar e alivia dores nas costas.
Pessoas que não conseguem manter os calcanhares no solo podem apoiar os pés sobre cobertores, blocos de yoga ou livros volumosos. Outra possibilidade para manter a postura alinhada é sentar diretamente sobre dois blocos de yoga.
O afundo baixo, denominado Anjaneyasana, atua simultaneamente na abertura do quadril traseiro e na flexão do tornozelo frontal. Com o joelho de trás apoiado no chão, projete o joelho da frente sobre os dedos dos pés sem erguer o calcanhar, repetindo dez vezes de cada lado ou mantendo a posição por trinta segundos.
Siga nosso canal no WhatsApp e receba notícias relevantes para o seu dia
Exercícios de aquecimento com giros e movimentos alternados de ponta e flexão dos pés facilitam a dorsiflexão dos tornozelos. A prática desses exercícios repetida várias vezes por semana desenvolve força, estabilidade e amplitude corporal para executar o agachamento profundo sem desequilíbrio.