O poder das oleaginosas na dieta: veja os maiores benefícios
Nozes, castanhas e amêndoas são fontes de gorduras saudáveis que ajudam o coração e o cérebro; saiba a quantidade ideal para consumir por dia
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Incluir um pequeno punhado de oleaginosas na rotina diária é uma estratégia simples e eficaz para melhorar a saúde do coração e do cérebro. Alimentos como nozes, castanhas e amêndoas são ricos em gorduras boas, fibras e vitaminas, tornando-se aliados poderosos na prevenção de doenças e na manutenção do bem-estar geral em outubro de 2024.
Esses alimentos são verdadeiros pacotes de nutrientes. As gorduras mono e poli-insaturadas presentes nelas ajudam a equilibrar os níveis de colesterol, enquanto as fibras colaboram para o bom funcionamento do intestino e aumentam a sensação de saciedade. Isso ajuda a controlar o apetite de forma natural ao longo do dia.
Além disso, são fontes de antioxidantes, como a vitamina E e o selênio, que combatem os danos causados pelos radicais livres nas células do corpo. Esse efeito protetor é fundamental para a saúde da pele, o fortalecimento do sistema imunológico e a prevenção do envelhecimento precoce.
Principais vantagens para a saúde
Integrar oleaginosas à alimentação de forma regular pode trazer benefícios diretos e perceptíveis. A combinação de nutrientes atua de forma sistêmica, ou seja, favorecendo o organismo como um todo. Entre as principais vantagens, destacam-se quatro pontos centrais.
Saúde do coração: as gorduras saudáveis ajudam a reduzir o colesterol ruim (LDL) e a aumentar o bom (HDL), o que diminui o risco de formação de placas nas artérias.
Função cerebral: fontes de antioxidantes, como a vitamina E, protegem as células cerebrais do estresse oxidativo, auxiliando na memória e na concentração.
Controle de peso: por serem ricas em fibras e proteínas, as oleaginosas promovem uma sensação de saciedade prolongada, o que ajuda a evitar o consumo excessivo de calorias.
Controle do açúcar no sangue: o baixo índice glicêmico e a presença de magnésio auxiliam na regulação dos níveis de glicose, sendo uma ótima opção para diabéticos e para a prevenção da doença.
Qual a quantidade ideal por dia?
A recomendação geral é consumir cerca de 30 gramas por dia, o que equivale a um punhado fechado. Essa quantidade é suficiente para obter os benefícios sem exagerar nas calorias, já que são alimentos energeticamente densos. O ideal é variar os tipos para garantir uma gama maior de nutrientes.
Para facilitar, veja alguns exemplos práticos do que representa essa porção diária:
Amêndoas: aproximadamente 20 a 25 unidades.
Castanha-do-pará: de 1 a 2 unidades, devido ao alto teor de selênio.
Nozes: cerca de 4 a 6 unidades.
Castanha de caju: em torno de 15 unidades.
Uma ferramenta de IA foi usada para auxiliar na produção desta reportagem, sob supervisão editorial humana.
