Deitar a cabeça no travesseiro e, em vez de relaxar, sentir a mente acelerar com preocupações do dia seguinte é uma experiência cada vez mais comum. Esse fenômeno, conhecido como ansiedade noturna, transforma o momento de descanso em um ciclo de pensamentos acelerados e angústia, impedindo o sono de chegar.
O problema geralmente surge quando as distrações do dia desaparecem. No silêncio do quarto, a mente fica livre para processar as pendências, os medos e as incertezas. As preocupações com trabalho, finanças ou relacionamentos ganham força, ativando o sistema de alerta do corpo e liberando hormônios como cortisol e adrenalina, que nos mantêm em estado de vigília.
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Esse estado de alerta dificulta o relaxamento necessário para adormecer. A falta de um ritual que sinalize ao cérebro que o dia acabou também contribui para que a mente continue "ligada". A boa notícia é que algumas mudanças de hábitos podem ajudar a quebrar esse ciclo e garantir noites mais tranquilas.
Como controlar a ansiedade noturna?
Adotar práticas simples antes de dormir pode fazer uma grande diferença. O objetivo é criar um ambiente propício ao relaxamento e ensinar o cérebro a desacelerar no final do dia. Pequenas mudanças na rotina são capazes de reduzir os sintomas e melhorar a qualidade do sono de forma significativa.
Crie uma rotina de desaceleração: Pelo menos uma hora antes de dormir, abandone as telas de celular e TV. A luz azul emitida por esses aparelhos interfere na produção de melatonina, o hormônio do sono. Prefira atividades relaxantes, como ler um livro, ouvir músicas calmas ou tomar um banho morno.
Pratique a respiração consciente: Exercícios de respiração ajudam a acalmar o sistema nervoso. Sente-se confortavelmente e pratique a técnica 4-7-8: inspire lentamente pelo nariz contando até quatro, segure o ar por sete segundos e expire pela boca, de forma suave, contando até oito. Repita o ciclo por alguns minutos até sentir o corpo e a mente relaxarem.
Anote suas preocupações: Mantenha um caderno ao lado da cama. Antes de deitar, escreva tudo o que está em sua mente. Organizar os pensamentos no papel ajuda a "esvaziar" a cabeça, transferindo as preocupações para um lugar concreto e permitindo que você as resolva no dia seguinte.
Cuide da higiene do sono: Garanta que seu quarto seja um ambiente confortável e exclusivo para o descanso. Mantenha o cômodo escuro, silencioso e com uma temperatura agradável. Tente deitar e levantar sempre nos mesmos horários, mesmo nos fins de semana, para regular seu relógio biológico.
Evite estimulantes antes de deitar: Cafeína, nicotina e álcool podem piorar a ansiedade e atrapalhar o sono. Evite consumir café, chás estimulantes e bebidas alcoólicas nas horas que antecedem o momento de dormir. Refeições pesadas e gordurosas também devem ser evitadas.
É importante lembrar que, se a ansiedade noturna for persistente e impactar significativamente sua qualidade de vida, procurar a ajuda de um profissional, como um psicólogo ou psiquiatra, é fundamental. Eles poderão oferecer um diagnóstico preciso e indicar o tratamento mais adequado.
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Uma ferramenta de IA foi usada para auxiliar na produção desta reportagem, sob supervisão editorial humana.