Garantir níveis adequados de vitamina D é fundamental para a saúde dos ossos e o bom funcionamento do sistema imunológico. A principal forma de ativar esse nutriente no corpo é a exposição solar, mas é preciso saber o momento e a duração ideais para colher os benefícios sem riscos à pele. A resposta não é a mesma para todos e depende de fatores como o tom da pele e a localização geográfica.
A produção de vitamina D na pele ocorre pela ação dos raios ultravioleta B (UVB). Esses raios são mais intensos quando o sol está mais alto no céu. Por isso, o período mais eficaz para a síntese da vitamina geralmente coincide com o horário em que a proteção solar é mais recomendada por dermatologistas.
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Qual o melhor horário para tomar sol?
O momento ideal para a exposição solar focada na produção de vitamina D é entre 10h e 15h. Nesse intervalo, a incidência de raios UVB é máxima, o que otimiza a conversão do nutriente na pele. A exposição em outros horários, como no início da manhã ou no fim da tarde, tem baixa eficácia para essa finalidade, pois a presença de raios UVB é muito menor.
A recomendação é expor áreas como braços e pernas, que representam uma superfície corporal maior. O rosto, por ter uma pele mais sensível e estar constantemente exposto, pode ser protegido durante esse processo.
Por quanto tempo devo me expor?
A duração da exposição solar varia significativamente conforme o tom da pele. A melanina, pigmento que dá cor à pele, atua como um filtro solar natural. Por isso, pessoas com a pele mais escura precisam de mais tempo de sol para produzir a mesma quantidade de vitamina D.
Para pessoas de pele clara, a recomendação geral é de 15 a 20 minutos de exposição diária. Já para indivíduos de pele morena ou negra, o tempo necessário pode se estender de 30 minutos a 1 hora por dia.
É importante ressaltar que a exposição deve ser controlada, evitando vermelhidão ou qualquer sinal de queimadura. Contrariando um mito comum, o uso de protetor solar é recomendado mesmo durante esses períodos. Segundo a Sociedade Brasileira de Dermatologia (SBD), a aplicação de filtro solar não impede completamente a síntese de vitamina D e é fundamental para prevenir os danos causados pela radiação, como o envelhecimento precoce e o câncer de pele.
A suplementação de vitamina D pode ser necessária quando a exposição solar é insuficiente. Alimentos como peixes gordurosos (salmão e atum), gema de ovo e cogumelos também contêm o nutriente, mas em quantidades menores. Em todos os casos, é fundamental consultar um médico para avaliar os níveis de vitamina D e receber orientações individualizadas.
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Uma ferramenta de IA foi usada para auxiliar na produção desta reportagem, sob supervisão editorial humana.