Janeiro chega com a promessa de um ano mais saudável e controlado, especialmente depois das festas de dezembro, época em que muita gente “chuta o balde” e deixa de lado as preocupações em relação à alimentação e prática de exercícios. A motivação para voltar à rotina e atingir a melhor forma é muito importante, mas ela deve vir sempre aliada com a busca pelo bem-estar, por uma vida equilibrada e saudável.
Nutricionista Karina Caldas
Segundo a nutricionista Karina Caldas, essa retenção de líquido e esse inchaço que tanto nos incomoda, especialmente depois de dezembro, está muito ligado à alimentação. “O consumo de bebidas alcoólicas, o aumento no consumo de sódio, especialmente em alimentos ultraprocessados como embutidos, e o aumento do consumo de carboidrato contribuem para a retenção de líquido, que é uma forma de defesa do nosso corpo”, diz.
A vantagem é que esse inchaço que vem do consumo de substâncias inflamatórias como essas, é reversível. Uma das primeiras dicas da nutricionista para isso é a diminuição do consumo de carboidrato. “Isso não significa cortar, a questão é procurar carboidratos melhores, sobretudo os que são ricos em fibras, como frutas e vegetais”, explica. A chia, a aveia e a quinoa são alimentos também indicados por Karina, pois ajudam a reduzir o pico glicêmico.
Leo Gontijo, personal trainer da Bodytech
A redução do consumo de ultraprocessados é outro passo importante. Nesse sentido, temperos prontos são vilões para qualquer um que esteja ou não de dieta. Os naturais, por sua vez, são ótimos, pois são verdadeiros anti-inflamatórios. “Páprica, cúrcuma e lemon pepper são exemplos de temperos que ajudam muito a diminuir a retenção e ter uma vida mais saudável”.
Em busca do equilíbrio
Se uma pessoa está retida, é importante que consuma mais alimentos ricos em água. “Se o corpo entende que tem água sobrando, ele diminui a retenção”, conta a especialista. É por isso que dietas malucas e exercícios físicos em excesso podem ser prejudiciais, por gerar um processo de desidratação no corpo, o que aumenta a retenção de líquido no fim das contas.
Frutas como melancia, morango e abacaxi e vegetais como pepino, chuchu, abobrinha e brócolis são ricos em água e excelentes opções para quem busca reduzir o inchaço corporal.
Outro nutriente que Karina destaca é o potássio. “Ele ajuda a equilibrar a osmose dentro da célula, equilibrar a quantidade de sódio na célula”. O abacaxi é outra fruta aliada nesse sentido.
A água é essencial para qualquer um. Um cálculo básico diz que o mínimo de água consumido por alguém deve ser 35ml por quilo corporal. Pensando em um corpo retido e no clima quente que enfrentamos, o ideal é que esse número suba até 40 ou 45ml por quilo corporal, segundo a nutricionista.
Atividade física
Exercitar o corpo é imprescindível, mas requer cautela, especialmente após um período de pausa. Leo Gontijo, personal trainer da Bodytech, explica que a qualidade do treino é de extrema importância nesse momento. “O foco não é castigo, é ajustar. Menos exagero, mais constância no treino. Muita água e comida de verdade já fazem o corpo responder de maneira rápida também”.
A pressa nesse caso, também é inimiga da perfeição.“Na hora de voltar a treinar, não dá para querer compensar tudo em uma semana. Temos que entender que dor não é sinônimo de resultado, e que a evolução vem de consistência, e não de pressa”, destaca Leo.
O profissional também explica que para os que preferem se exercitar em casa, uma rotina com exercícios com o peso do próprio corpo, como agachamentos, flexões e pequenos circuitos, podem funcionar muito bem.
Sugestão de cardápio para 1 dia da nutricionista Karina Caldas
Café da manhã:
Omelete de 2 ovos com espinafre;
1 fatia de mamão com chia;
Chá de hortelã ou gengibre.
Lanche da manhã:
Melancia com folhas de hortelã.
Almoço:
Arroz integral;
Filé de frango ou peixe grelhado;
Abobrinha e cenoura refogadas;
Salada de folhas verdes, tomate, azeite e limão;
Chá de abacaxi com hortelã.
Lanche da tarde:
Iogurte natural ou kefir;
1 colher de sementes de abóbora;
Morango ou melão.
Jantar:
Sardinha ou tilápia assada;
Purê de abóbora;
Brócolis no vapor;
Chá de maracujá.
Receita de suco
anti-inflamatório da nutricionista Karina Caldas
Ingredientes: 150ml de chá-verde; 150ml de água de coco; 1 folha grande de couve; 100g de abacaxi; 100g de melancia; 1 colher de sopa de chia; Gengibre a gosto. Bata todos os ingredientes e consuma no mesmo dia.
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*Estagiária sob supervisão da editora Isabela Teixeira da Costa