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As castanhas que estão dominando a dieta de quem quer proteína vegetal

Gabriel Martins Por Gabriel Martins
24/06/2025
Em Saúde
As castanhas que estão dominando a dieta de quem quer proteína vegetal

Pistache - Créditos: depositphotos.com / itor115.gmail.com

Os frutos secos são conhecidos por serem alimentos práticos e nutritivos, frequentemente recomendados para quem busca uma alimentação equilibrada. Entre os principais benefícios, destaca-se o alto teor de proteínas e fibras, nutrientes que auxiliam na saciedade e no controle da glicemia. Muitas pessoas recorrem a esses alimentos como lanches rápidos ou para incrementar saladas e pratos principais.

Embora todos os frutos secos ofereçam vantagens nutricionais, alguns se destacam pelo conteúdo proteico. Em 2025, com a crescente busca por fontes alternativas de proteína, especialmente para quem adota dietas vegetarianas ou veganas, conhecer quais castanhas são mais ricas nesse nutriente tornou-se ainda mais relevante. Além disso, a variedade de vitaminas e minerais presentes nesses alimentos contribui para uma alimentação diversificada e saudável.

Quais são as castanhas com mais proteína?

Entre as diversas opções disponíveis, amendoim, amêndoas e pistache figuram entre as castanhas com maior teor de proteína. O amendoim, apesar de ser tecnicamente uma leguminosa, é consumido como castanha e oferece cerca de 7 gramas de proteína por porção de 28 gramas (aproximadamente 1/4 de xícara). Já as amêndoas e o pistache apresentam, em média, 6 gramas de proteína na mesma quantidade.

Esses valores são comparáveis ao teor de proteína de um ovo, referência comum na alimentação devido ao seu perfil nutricional. Incorporar essas castanhas ao cardápio pode ser uma estratégia interessante para quem busca aumentar a ingestão de proteínas de origem vegetal, seja em lanches, saladas ou até mesmo em preparações culinárias. Vale lembrar que, além da quantidade, a biodisponibilidade da proteína pode variar conforme o tipo de castanha e o modo de preparo, e que a combinação com outros alimentos pode ajudar a fornecer um perfil de aminoácidos mais completo.

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Amendoim – Créditos: depositphotos.com / VadimVasenin

Por que incluir castanhas ricas em proteína na alimentação?

Consumir castanhas com alto teor de proteína traz benefícios que vão além da saciedade. A combinação de proteína e fibra presente nesses alimentos contribui para uma digestão mais lenta, o que ajuda a manter os níveis de energia estáveis ao longo do dia. Além disso, as castanhas são fontes de gorduras insaturadas, consideradas benéficas para a saúde cardiovascular.

  • Amendoim: rico em proteína e fibras, é versátil e pode ser consumido puro ou em receitas salgadas e doces.
  • Amêndoas: além da proteína, fornecem antioxidantes e fibras, sendo indicadas para o coração.
  • Pistache: destaca-se pelo teor de potássio, vitamina B6 e manganês, além da proteína.

Essas características tornam as castanhas opções interessantes para quem busca praticidade sem abrir mão da qualidade nutricional. Vale lembrar que, apesar dos benefícios, o consumo deve ser moderado devido ao valor calórico elevado desses alimentos. Outro ponto importante é variar o tipo de castanha consumida, ampliando o leque de nutrientes obtidos.

Outras castanhas também são fontes de proteína?

Além das três principais, outras castanhas como castanha de caju, nozes, avelã e castanha-do-pará também oferecem proteína, embora em menor quantidade. Cada uma possui características nutricionais específicas, como alto teor de minerais ou gorduras saudáveis.

  1. Castanha de caju: aproximadamente 4 gramas de proteína por porção, além de ser fonte de cobre.
  2. Nozes: fornecem cerca de 4 gramas de proteína e são ricas em ômega-3 de origem vegetal.
  3. Avelã: apresenta 4 gramas de proteína e alto teor de manganês.
  4. Castanha-do-pará: também com 4 gramas de proteína, destaca-se pelo selênio.

Essas opções podem ser incluídas em misturas de frutos secos, receitas ou consumidas puras, contribuindo para uma alimentação mais variada e rica em nutrientes essenciais. Caso haja restrições alimentares, como alergia a determinada castanha, é importante diversificar para garantir o aporte de nutrientes.

Como consumir castanhas para aproveitar seus benefícios?

O consumo de castanhas pode ser feito de diversas formas: como lanche entre as refeições, adicionadas a saladas, iogurtes, pratos quentes ou até mesmo em receitas de pães e bolos. Para quem busca praticidade, uma sugestão é preparar pequenas porções individuais para facilitar o consumo ao longo do dia.

Além disso, misturar diferentes tipos de castanhas pode potencializar o aporte de nutrientes, aproveitando as características únicas de cada uma. É importante optar por versões sem adição de sal ou açúcar para manter o perfil saudável do alimento. Assim, as castanhas podem ser aliadas importantes na rotina alimentar, fornecendo proteína, fibras, vitaminas e minerais em pequenas quantidades diárias.

Tags: frutos secosnutrientesproteínasaúde

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